睡眠对一个人的健康影响很大,良好的睡眠包括充足的睡眠时长和高质量的睡眠,这两方面是缺一不可的,任何一方面缺少都是不健康的睡眠模式。其中,没有高质量的睡眠对身体健康更是会产生不良影响。因此,提高睡眠质量对每一个人都特别的重要。
如何有效的提高睡眠质量?
1、形成良好的睡觉习惯一个人要想让自己拥有高质量的睡眠,那么最应该做的就是调整自己的睡觉规律,形成良好的睡眠习惯。不要为了追剧或者是打游戏总是昼夜颠倒。每天固定上床睡觉的时间,不要熬夜。当机体形成这一规律性后,自己就会很容易的睡着,睡眠质量也是比较高的。
2、睡前让自己的精神放松精神紧张、处于刺激状态的话,那么就会很难让自己轻松的睡着,从而也影响睡眠质量。精神紧张的人常常做梦很多。面对这种情况,我们在睡觉之前就不要看一些刺激性的电视、电影或者是打游戏等,应该在睡觉前半个小时让自己放松下来,听听轻音乐或者是看会儿书等都是可以的,这样会让自己的大脑不再那么兴奋,会比较好的入睡。
3、保证良好的睡眠环境睡眠环境对睡眠质量起到很大的作用,一个安静、柔和的睡眠环境会让人的睡眠质量得到大大的提高。睡觉的时候应该把窗帘拉好,不要让自己房间受到外界光线的影响,或者是戴一个眼罩。因为在黑暗的环境下机体会分泌一种叫褪黑素的物质,这是有利于促进睡眠的物质。
总之,睡眠质量的高低会直接影响到一个人第二天的状态,如果一个人睡眠质量很差的话,即使他睡了很长时间的觉也不会让身体得不到很好休息和放松。所以要让自己精神状态更好,提高睡眠质量至关重要。
作为一个曾经神经衰弱长时间没有足够睡眠的人,我想我有发言权,想要提高睡眠质量可以从调整作息时间改善作
息规律,降低夜间剧烈活动,少吃喝容易导致失眠的饮品食物,适当放松自己的情绪跟心态,睡前不要玩手机等,就可以提高睡眠的质量了。
现在很多年轻人都有熬夜的习惯,破坏了原本自然健康的作息习惯,当然也造成了内分泌的紊乱,跟不要说睡一个好觉了,失眠已经成为了他们的标配。有时候半夜醒来,还看到这些年轻人在刷朋友圈,在发动态……不要说睡眠质量了,他们连睡觉都不用了……
所以想要提高睡眠质量,第一步不是换个枕头或者改善睡眠环境, 而是先从作息开始。一般情况下,我们都需要在夜晚十点半到十一点半入睡比较好,正常情况下,人经过一天的忙碌工作,到了这个时候,就开始有睡意了,趁着这股睡意入眠,就可以睡得更好。
当你养成这个习惯之后,你会发现你会避免错过睡意而晚上睡不着,早上起来不来的情况,睡眠质量大大提高。
很多对于咖啡因、茶多酚一类物质比较敏感的人,经常能够听到他们说,今天晚上喝茶了,现在睡不着啊。
其实,如果早就知道自己对这一类东西比较敏感,就不应该在夜间的时候去吃喝这一类物质,避免因此而无法正常入睡……
而那些晚上吃宵夜就会睡不着的人,也要注意饮食规律,不要让你的胃在夜间继续“加班”……
当然,也许有一些情况是工作需要,不得不做,不得不喝咖啡提神……但是要知道,长期睡眠质量差的话,就会导致黑眼圈、过劳等症状,长期下去可能“猝死”……所以自己平时还是需要多注意。
而影响现代人正常入睡的,还有一个最大的隐患:玩手机。玩着手机打游戏、聊天、看电影,会很容易让人忘记了时间,错过了入睡的最佳阶段。同时手机上的信息,还会刺激我们的大脑,让我们的大脑处在兴奋活跃状态,即使你放下了手机睡觉,你的大脑神经还在剧烈地运动……更不要说,很多人是玩手机玩着玩着玩到睡着了的……
所以,给自己养成一个好习惯:不要在床上玩手机,在床上,就保持正常的睡眠姿势,快速入睡。让睡眠不受手机的影响……
另外,像刚刚提到的换个好点的枕头,改善一下睡眠环境,让屋里更黑一点……这些也是可以提升睡眠质量的哦。
很多人其实并不一定懂得好好睡觉是什么意思,常常听到很多人说自己失眠睡得不好,今天和大家普及下,心理科学上如何获取一个真正的高质量睡眠真相。
1、了解你的睡眠类型——猫头鹰型还是云雀型
据心理学发现,通常来说,人类分为两种不同睡眠类型,有一种是猫头鹰型, 通常来说,猫头鹰型喜欢晚睡,越晚越精神;还有一种是云雀型,他们通常喜欢早起,早睡型的人通常喜欢早睡,而且也会自然醒来。
2、每个人所需要睡眠时间不同, 8个小时睡眠时间是错的
通常我们所说一个人要休息好,一定要睡足够8个小时,其实在科学上是错的,这种一刀切的睡眠时间并不适合每个人,反而会对我们身体起着破坏性极强的作用,让我们无法获得真正需要睡眠时间。
了解自己睡眠时间很重要,有些人其实只需要四到五个小时,有些人需要睡10个小时才能恢复精力,这个你可以通过电子仪式智能设备观察你的睡眠状态。
90分钟睡眠法
3、了解自己的睡眠周期,学会90分钟睡眠法
心理学曾发现,人体每经过90分钟会度过一个睡眠周期,每个睡眠周期大概分为四个波段:
第一个阶段:打瞌睡阶段,有时我们好像似醒非醒,朦朦胧胧这往往是我们想要睡觉的提醒,这个阶段通常来说占比是百分之二十。
第二个阶段:浅睡眠,在浅睡眠阶段,我们心率和体温出现下降,往往我们在这个阶段花费时间较多,浅睡眠是我们即将迈入深睡眠阶段,往往占比百分之四十左右。
第三个阶段:深睡眠,深睡眠是睡觉中最有质量的,一旦你进入这个阶段,很难有人把你吵醒,通常来说,深睡眠时,我们的大脑会产生一种频率最慢的脑波,这种脑波含有生理修复功能及生长激素,能使人在日常劳作快速获得休整,让人恢复生机和活力,深睡眠大概占比时间是20%。
第四个阶段:快速眼动睡眠,快速眼动状态时,我们通常会做梦,这一阶段常常有利于人类大脑创造力开发,很多科学家都曾在这个阶段得到灵感的启示,这个阶段睡眠时间占比也是20%左右。
在这个阶段结束后,我们通常会醒来。
当你了解了90分钟睡眠周期之后,你就知道每个睡眠周期都是对身体的一次恢复,当你学会了用这个周期去调整身体机能,你就获得了高质量睡眠的真谛,睡眠时间不在于多长,而在于每次都能快速进入深睡眠阶段,能够刺激你脑补产生的生长激素帮助你恢复身体的活力。
据心理学家发现,大多数人每周获得35个睡眠周期就能获得非常高的睡眠质量,而一个人每个晚上只要有三四个睡眠周期就能恢复精力。
睡眠仪式
4、制定合理的睡眠仪式,用鼻呼吸
当我们真正想要睡好觉时,可以每次在睡觉的时候,学会静下心来,祛除头脑的其他工作事宜,关闭电子产品,布置一个温馨的睡眠环境,让自己准备好进入睡眠。
同时采用鼻子呼吸,通常来说许多人在睡眠时容易患有呼吸障碍,包括打鼾或者是睡眠呼吸暂停,这种情况往往是大脑缺氧,这都会严重影响我们睡眠质量。所以有意识学会用鼻子呼吸,会让我们整晚睡眠感觉更舒适。
5、日间小睡,白天调整精力重要方式
相信很多人都有午后倦怠期,如何提升白天工作效率与质量,我们可以利用午后小憩,日间小睡是睡眠有机组成部分,许多成功人士都是主动掌控并利用白天各个机会,停顿下做好休息,这样就能确保其他时间精神奕奕。
作者简介:唐若,国家二级心理咨询师,心力成长训练营开创者,国际DISC认证讲师与顾问。头条认证心理达人,企鹅认证职场心理顾问。