怎样可以提高睡眠质量?

Question

不借助药物的方法,谢谢.

Answer 1

健康的睡眠是指青壮年睡足7－9小时，少年及老人分别加减1－3个小时上床15分钟即能入睡，睡眠深沉，醒后头脑清晰，全身轻松。正常情况下睡眠是大脑主动的抑制过程，是由睡眠中枢与觉醒中枢对立统一，调节机体由觉醒向睡眠转化的结果。睡眠分为快波和慢波睡眠两个时段。成人睡眠后首先进入慢波睡眠，持续80－120分钟后转入快波睡眠，后者维持20－30分钟，又转入慢波，这样反复转化4－5次，然后从睡眠的任何一个时段转为觉醒。研究证实，慢波睡眠期生长激素分泌旺盛，促使机体的蛋白质合成，增加细胞分裂，从而促进儿童生长发育，促进成人体内能量的补充和体力恢复。而快波睡眠能加强大脑的学习记忆活动，有利于幼儿神经系统的成熟；并促进成人精力恢复。做梦是快波睡眠的特征之一。
据世界卫生组织（WHO）对14个国家15个基地的25916例病人调查发现，27％的人有睡眠问题。主要表现为：入睡困难；不能熟睡；早醒，醒后无法入睡等。长期睡眠不足会导致肌肉酸痛，四肢乏力，心烦易怒，注意力不集中，更甚者引起机体免疫力下降或心理疾患，从而影响工作学习和社会活动，使生活质量下降。我们大学生因学习压力较重，特别是考试期间作息时间不规律，更易失眠。
那么，怎样才能提高睡眠质量，睡出健康来呢？首先，重视睡眠，培养良好的睡眠习惯。形成按时起床及就寝的睡眠生物钟，睡前最好洗个热水澡，不要过度用脑，使身心放松等。最最重要的是培养豁达开朗的个性，心静才会有好的睡眠。这是因为心情愉快时脑内5羟色胺，阿片肽等快乐激素分泌，这些激素有利于睡眠。第二，正确使用安眠类药物。失眠的人往往试图通过安眠药来改善睡眠。但大多数药促进慢波睡眠，抑制快波睡眠，与生理性睡眠时期不同，易形成依赖性和产生耐药性。所以服用安眠药时用量要小，疗程宜短，最好间断或交替用药。有关专家还告知我们：在15－24℃的室温下，顺着地磁南北方向，右侧卧姿，枕高10厘米左右，有利于睡眠。

Answer 2

1、饮食上，随着人们生活水平的提高，家里的各种营养食物都很丰富，只要掌握正确科学的饮食方法，肌肉恢复所需要的营养物质都能从日常家庭饮食中获得。
2、 现代生活节奏快，工作压力大，熬夜已成为现代人的一个标签。据统计，有60%的网民晚上10点以后入睡，或伴随着失眠、睡眠质量差的问题。我们都知道，夜里睡眠时人体生长激素分泌多，加上白天丰富的营养补充，是身体恢复和增长肌肉的黄金时期。
睡眠质量不等于睡眠时间，研究表明人只有进入深度睡眠状态，大脑皮层细胞才处于充分休息状态。深度睡眠也被称为“黄金睡眠”，对于消除疲劳，身体恢复，免疫抗病都有至关重要的作用。
3、多泡脚。每天晚上用热水泡泡脚，泡个十多分钟就行。泡脚有利于促进全身的血液循环，也可以放松腿部肌肉，让身体从紧绷的状态中解脱出来，这样也可以有效地促进睡眠，提高睡眠质量。
4、睡前按摩。在睡觉之前也可以做一些简单的按摩，帮助放松身体肌肉，对提高睡眠质量也有帮助。
5､可以吃维生素B6､酸枣仁、眠纳多宁，γ-氨基丁酸等成分的食品来提高睡眠质量。
tips:在选择上注意两点：1､看品牌，选择大品牌，质量好，效果佳；2看平台，资质是否齐全、是否有追溯机制，是否与消费者站在一起，售后有保障。

Answer 3

我给你提如下几个建议，我高中那会，也跟你一样，睡眠质量极差，后来就采用了老师给我推荐的以下方法：
一，睡前最好用温热的水洗脸泡脚，记住一点，千万不要在睡觉前来洗澡，因为当你洗完澡之后，身体处在非常兴奋的状态，这样对你睡眠会起到反作用，洗澡可以选在休息日来洗，那样就不怕误了第二天的工作。
二，晚饭不要吃的太饱，不要吃辛辣食物，那样会刺激你的肠胃，导致你的肠胃一晚上都处于工作状态，这点会非常影响睡眠质量。
三，要试着养成睡前喝杯牛奶，做会头部按摩，这对提高你的睡眠质量会有非常大的帮助。
以上都是本人的经验之谈，要是觉得好的朋友可以到本人QQ空间去踩踩吧！！！！

Answer 4

在生活中，睡觉是一件很重要的事情，但是很多的人都没有一个好的睡眠质量，那么如何提高睡眠质量呢？如何提高睡眠质量1买张舒适的床：首先要想拥有一个好的睡眠质量的话，一定要有一张舒适的床，这是很重要的，因为床的情况时候影响申通的感觉的。2限制白天睡眠时间：在白天的时候，最好不要经常的睡觉，除了一些老人可以适当的午睡之外，不要有大量的时间进行睡眠，不然会影响晚上的睡眠的。3下午2点后别喝咖啡：很多的人会有喝咖啡的习惯，尤其是一些上班族，当有点疲惫的时候，就会喝咖啡，但是咖啡在体内的持续的补时间是很长的，就会影响晚上的睡眠的情况的。4睡前4小时停止锻炼：锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼，否则锻炼会令身体兴奋，难以入睡。5睡前冲个热水澡：临睡前60—75分钟洗个热水澡，水温不低于摄氏38度，洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当你离开浴盆体温会逐渐下降，大脑退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。6降低卧室室温：实验证明当卧室室温在摄氏18—24度时，床上温度为27—30度的时候，睡眠质量最好。7注意卧室灯光：卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少，过于清醒，难以入睡。睡前最好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中，最好关闭所有光源。

Answer 5

提高睡眠质量的方法
一、卧室要安静，但不要太黑暗，因为暗淡的光线可以帮助大脑松果体产生松果体素，这是一种促使人睡眠的激素。
二、稍凉一点的室温有助于睡眠。卧室内最佳温度为18----22度。人体在这个温度内感觉最舒适，所以比较容易入睡。

三、卧室墙壁的色调以淡色为主。红色等凝重的色彩容易让人精神紧张而无法入睡，对于焦虑型失眠者更是大忌。还有，抑郁型失眠者则应避开蓝色、灰色等使人消沉的暗淡颜色。

四、卧室窗帘选用厚实的面料可以遮光隔音。因其可以把光线、风扇或机器噪声挡在外面。

五、合适的枕头。高15～20厘米的枕头最合适。枕头过高不但让你睡不安稳，长久使用还会增加皱纹。

六、卧室内不要摆放绿色植物、鲜花。一般来说鲜花的香味容易让我们无法入睡，而绿色植物在夜间会进行呼吸作用，会与我们抢夺氧气，影响睡眠质量，但是白天应将绿色植物放在自己身边，因其会进行光合作用，就会产生清新的氧气。

七、养成固定的习惯。良好的夜间生活习惯可以有效地让你的身体告诉你什么时间该睡觉了，你可以用一些小的习惯性的动作来作睡前准备。

八、只把床当做睡觉的地方。有些人喜欢躺在床上打毛衣、读书、吃东西、看电视，这是不好的习惯。如果你只把床和睡觉联系起来，当你钻进被窝时就会更容易入睡。
九、保持宁静祥和的心境。这一点，也是让以上方法奏效的最重要的一点，那就是：在平时的生活中，都要让自己的心情保持趋近于宁静的舒畅，不可过度高兴或悲伤、烦恼，这样的兴奋情绪都会让自己内心的起伏波动大，都不利于休息，确切地说，是导致严重失眠的罪魁祸首，所以，请谨记：

睡前勿多语，

亦复莫嬉闹，

恒住于慈心，

方易安稳眠。