中长跑训练的思路主要就是提高人在疲劳状态下的耐久力。基于这个思路，一般的长跑训练可以按照训练目的分为耐力训练，爆发力训练，力量训练这三个方向。
练长跑最基本的就是耐力，所以这也是长跑训练的侧重点。在没有器材的情况下，一般采取变速跑，计时跑的方法。
野外跑是训练耐力很好的方式，找人少坡多的地形，五千米以上，十九分以内，最好有人陪练，建议最好不要边跑边听音乐，对自己跑步的节奏不好。
变速跑是训练长跑运动员对自己跑步节奏掌握的一个很有效的方法，就是以自己80%的速度跑100米，然后慢跑50米，然后再以80%的速度跑200米再慢跑50米，依次类推，鉴于你跑中长的，最好是到400米，然后再递减到100米。跑完两组后，再跑两个八百米或者四个四百米，全速。
计时跑的可以帮助运动员了解自己在不同体能下对速度的感觉能力，以前教练常采用的方式是四百米，前5圈1分10秒以内，后5圈1分15秒以内。每圈跑完后休息1分钟。跑完后进行深蹲，原地弹跳等训练。
常规的5000米和1500米训练是必不可少的，能让运动员知道如何分配自己的体能。
力量训练非常必要，如果有杠铃的话，可以做比如说深蹲，负重走，弓步走之类的，一般三组，每组做完后扔下马上进行五十米冲刺。还有一点要强调的是上肢力量训练，这个也是非常有必要的。长跑过程中摆臂也很累的，所以可以练练抓举啥的。要是没有工具的话可以抗个同学弓步走，或者深蹲。
有道具的话还可以负重跑，比如说拖个轮胎啊什么的，也是比较有效的。
这是训练中长的一些基本方法吧。由于不知道你的年龄和你比赛的强度，所以没法给出更详细的计划。如果你是20岁左右，参加的比赛是校级或者校级以上的，那么你得再加强一点，要是校级的或者你是高中生的话，上面的训练量每天一条就够了，自己酌情加减就是了。
你这成绩放在一般的大学，要是没有什么体育生之类的，5000米校运会上拿前八应该是没问题了，1500米的话就有点勉强了。要是高中级别的校运会，排除体育生应该两个都能进前八吧，要是更高级别的比如说是校与校之间或者市运会啥的，估计就难了。加油吧！平常心，长跑没有输家，坚持下来的都是强者！
追问你是长春的吗？ 我今天 17 97年生的 今年上高一。 我想在明年1500 达2级 我Q 780078073 想得到您的指导 谢谢
追答呵呵，那你的成绩已经很不错了。好好练的话2级应该是没问题的，我是野路子，只是凭兴趣跑了一段时间，当年学校教练看我天赋不错就带我练了一段时间的长跑的。大学时参加了校运会，最好成绩1500是4分30秒，5000是17分11秒，10000是35分40多秒。都没达到二级运动员的标准，你要是觉得能帮到你的话就加我吧，我qq是360326784