高GI食物(GI大于等于70)
·精制主食:精粉馒头、小麦粉面条、大米(糯米)饭、油条;
·薯类及水果等:土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜、西瓜;
·即食食品:白面包、
葡萄糖、麦芽糖、饼干、蜂蜜。
中GI食物(GI在55-70之间)
·主食:全麦粉面包、
小米粥、荞麦面、玉米、燕麦、山药;
·水果:热带水果如芒果、菠萝、葡萄、香蕉等;
·即食食品:
汉堡包、燕麦饼干、披萨饼;
·蔬菜少的混合膳食:黄油米饭+馒头+瘦猪肉等。
低GI食物(GI小于55)
·主食:煮过的整粒小麦、几乎没有加工的
粗粮,黑米、通心粉、魔芋、荞麦;
·干豆及制品:红豆、绿豆、扁豆、黑豆、
鹰嘴豆、豌豆等;
·乳类:奶粉、牛奶;
·水果:含
果酸较多的水果如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子;
·即食食品:高纤维或全麦型食品,如混合谷物的面包、燕麦麸面包;
·混合膳食:鸡蛋+馒头+芹菜+包子、饺子等。
如何养成低GI饮食的习惯?
低GI饮食有利健康,但一个人的饮食习惯不容易被改变,我们该如何养成低GI的饮食习惯呢?
《中国2型糖尿病防治指南》中明确指出,低GI食物有利于控制血糖,同年发布的《中国2型糖尿病膳食指南》对低GI饮食也有更深的解读:
1.多吃蔬菜、会选水果
增加蔬菜的摄入可以降低膳食的总GI。吃水果也有讲究,与食用一个或不食用水果相比,选择每天吃两个中等大小的低热量水果更好,我们可选择GI指数较低的水果,在两餐中间或运动前后吃水果,每次吃水果的数量不要过多。
2.多吃全谷物
全谷物没有经过精细加工,保留了完整胚乳、麸皮、胚芽等,GI较低,每天的饮食中可以用
糙米替换50g白米,能降低糖尿病的风险,有助于控制血糖、血脂和体重。
3.多吃豆类
可以经常食用的豆类包括绿豆、
红小豆、花豆、芸豆等,不过大豆除外。在平时的饮食中随餐加入一些杂豆,或者单独吃一些豆类,这样有助于降低膳食中的总GI指数,还能增加饱腹感,以防摄入过多食物,造成肥胖或血糖过高。