第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小
第二, 调整你的跑步姿势. 大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.
第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.
第四, 跑步的时候注意策略, 一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开.照你的情况, 建议你可以在第一集团跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比较好, 这样是很有希望折桂的. 等2圈之后再看情况是否发力. 当然看情况而定, 比如有人一开始就跟跑400米一样的,（那是神经病） 这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了.还要记住比赛前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平时少一点.比赛那天,使用跟随战术,保持在第3或第4,最后一个弯道加速冲刺!（1500米冠军的原话）前300米，试探着跑，主要是感受一下整体队伍的速度。第一个400米和第二个400 米的前200米采取跟跑战术，你要是强一些就跟住三四名，要弱一点就跟住五六名。最后600米在平稳中超越，超越2-3人为最理想，不要冲太猛，因为人家也在冲刺，如果太猛你会在终点前被反超的！
第五.根据自己的情况，不是要前几名才是胜利，只要有勇气报1000米，只要有勇气跑完全程就是胜利。到最后如果太难受，我建议你慢慢跑完全程。最后祝你成功！！！
先坚持下来，感觉跑的不累了，在想提高速度，体育一定要循序渐进，不要太着急，不然反而会起到反作用
2013年中考体育考试应试技巧：中长跑的营养补充
由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要。合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复防治运动性疾病有良好的作用。因此，合理的营养补充对运动员的身体健康，运动能力的提高具有不可忽视的作用。本文阐述运动员营养补充的重要性，让教练员和运动员更加重视合理的营养的补充。
中长跑运动项目具有持续时间长、运动中无间歇及物质代谢以有氧氧化为主导的特点，因此膳食应提供足够的热能。运动员运动成绩的提高,有赖于“运动、营养、休息”三者之间的动态平衡。糖、脂肪、蛋白质及维生素等人体所必需的营养素在运动中的作用与营养素供给量密切相关。科学合理地摄取营养是运动员提高运动成绩,适应高强度运动训练最基本的保证。
一、中长跑运动员营养补充的重要性
合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复防治运动性疾病有良好的作用。合理营养能提供运动适宜的能量物质，保证能源物质的良好供应和利用，肌肉中的能源物质(糖原)的水平还与运动损伤的发生有直接关系。合理营养有助于剧烈运动后的恢复，减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。同时还可以解决运动训练中一些特殊的医学问题，如比赛前控制体重、运动性贫血和青少年的特殊运动营养。
二、中长跑运动的供能规律和特点
对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度耐力、速度和速度力量水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量是保证。现代中长跑比赛的优胜者，往往是那些在比赛的途中跑阶段保持一定的速度，在最后的冲刺阶段，能进行快速有力冲刺的运动员。中长跑运动的项目较多，他们在素质方面的要求也有一定的差别和侧重。中跑更需要良好的速度，它属于递增负荷的力竭性运动，在运动开始阶段，由于运动强度小，能耗速率低，有氧氧化系统能量输出满足其需要，故主要是糖的氧化分解供能。随着运动负荷的逐渐增大，当有氧供能达到最大输出功率，仍不能满足因负荷增大而对atp的消耗时，则导致atp与adp比值明显下降，此时必然动用输出功率更大的无氧供能系统。因磷酸原系统维持供能时间较短，所以此时主要是乳酸能系统供能，直到力竭。而长跑乃至超长跑属于中低强度的长时间有氧耐力运动，该项目运动由于持续时间长，能量消耗极大,运动强度一定要适应最大有氧供能能力的范围。运动的前期以启动糖有氧氧化供能为主，后期则随着糖的消耗程度的增加而逐渐到利用脂肪氧化供能为主。由于脂肪氧化的耗氧量大、动员慢、能量输出功率小于糖有氧氧化供能等特点，故脂肪的动能只能在运动中后期出现，但在后期的加速、冲刺阶段，仍动用糖来供能。
三、中长跑运动的项目能量消耗与营养补充
中长跑项目的最大特点是大运动量。大运动量增加了训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳。机体产生的疲劳，如果不能很快地恢复，就不能连续完成训练任务。当今，学校竞技运动高水平的竞争，给课余运动训练提出了更高的要求，在中长跑训练和比赛中运动员承受的负荷也在增加，对负荷后的恢复过程提出了更高的要求。教练员在安排训练负荷的同时，要考虑到训练产生疲劳的程度，要把恢复放在训练的首位。人在中长跑运动开始时,糖大量被动用,随着运动的继续进行,糖才缓慢而平衡地低于脂肪的利用。此外在最后冲剌阶段,也以糖酵解供能为主。由中长跑能量的消耗可看出,该项目的营养补充应以糖为主,辅助一些脂肪。因此在中长跑的营养配给应以高糖为主,全面补充营养素,经专家研究,中长跑饮食安排中蛋白蛋、脂肪、糖的重量比应为1.5∶1.5∶7,看来是很有道理的。
四、营养补充对成绩的影响
运动成绩不仅受大运动量训练以及其他许多方面因素的影响，而且合理饮食和营养补充也同样起到非常重要的作用。可以说饮食和营养是影响体育运动和运动员成绩的一个重要因素。
五、营养补充的误区
营养物质补充法是补充法的基础，即从人体所需的供能物质，和对生理功能调节的维生素及微量元素进行补充糖、脂肪和其他所需物质。糖的补充不仅仅在运动后，而应当贯穿全过程，这既可推迟疲劳的出现，同时又有利于消除疲劳。运动前补糖宜安排在赛前数日和赛前1.5h～ 2h，运动中补糖(以运动饮料形式)每隔15min～ 30min或每隔半小时到1h为宜，运动动后补糖时间愈早愈好，最好不要超过6h。对蛋白质的补充最好以易消化的优质蛋白质为主。现代人盲目使用维生素和矿物质的补充，好多运动员也是如此。但是，没有证据能说明，在消耗能量时，它们对健康因素能起到提高作用。在训练中，用葡萄糖补充比用糖果补充，血糖更能接近最低点。对此应引起注意。耐力训练中，必须补充运动饮料使体液恢复。每10分钟喝150毫升25%的饮料，可提供给人每小时22克的糖类，同时考虑每小时要低与40-45克的基础上。研究表明，7%高浓度糖类足够的供给并不影响水合作用，这种方式能延长耐力。
六、结论与建议
由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要。通过对运动员的营养监控使运动员了解营养的作用，合理的营养的补充可以为运动员在训练比赛中提供可靠的帮助，使运动员取得理想的成绩。建议应该提供含铁丰富的食物，促进血红蛋白的合成。比赛或训练前应该补充适量的水和电解质，赛后或训练后也应该及时补充。多吃些含有充足维生素b和c的食物。除膳食补充外，有针对性地补充一些富含微量元素和维生素的运动营养食品，能更有效地补充中长跑项目对身体的特殊需求。
⑴水
因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水。
⑵蛋白质
运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。
⑶糖 肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。
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