我为了锻炼身体已经坚持跑了7天的步，外加一些健身器械。1-2天的时候跑了2.5千米，第二天肺和腿部疼的厉害，第三天就好了。第4-5天开始加量，跑了将近3.5千米左右。第六天跑5000米，我的左脚的脚掌和脚心的右侧、还有我的腰部开始疼痛。第7天开始，左脚疼痛加重，腰部疼痛也加重。而且觉得很累，感觉身体好像比原来沉了许多，所以第七天连走带跑的跑了2.5千米。有点儿坚持不了的感觉。。。 。。。
我每天也有锻炼一些器械，锻炼臂力和腹肌。
我今年23岁。请大家帮我看看我这是什么毛病？是不是腰肌劳损？得怎么过渡呢？是不是我因长时间的不运动导致我现在肌肉不能在短时间内接受这种运动?
还有，我23岁。跑了几天减了6斤。现在是164斤（虚肉）什么样的运动可以起到锻炼身体又起到锻炼肌肉的效果呢？？？
每天运动多长时间合适呢？？？
对了，我这两天觉得身体沉重是不是和我的睡眠少有关系？
我每天晚上11点-1点左右睡觉，早晨6:40-7点起来~~~~
请回答者全面回答。详细讲述一下原因与解决办法。
如果解答的全面正确，我追加20分！