腰疼这事现在就跟感冒似的，很常见，它现在的就诊位已经仅次于上呼吸道疾病了。
有研究显示，80% 的人一生中都会经历腰痛，而且有超过 60% 的复发率。。
也就是说，不管出于什么原因，你这辈子大概率逃不掉要腰痛 ≥ 1 次。
看了一圈已有的回答，大家对于腰疼的不同原因、日常注意事项说的很详细了，我就不再赘述。
主要来讲下题主问到的「缓解腰痛的健身方法」。
看其他回答的时候，恰巧看到一个答主用很大篇幅推荐了「小燕飞」这个动作，就用它来引入吧。
「小燕飞」就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，有点健身经历的人应该都不陌生，就是这样：
用这位答主的话说：「就每天坚持做「小燕飞」30 下，一辈子不会得椎间盘病」。
小燕飞，有锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部劳损的作用。为此受到了腰痛、慢性腰痛、腰椎间盘突出患者的喜爱。这是没错的。
但是不用吃药不用矫正，做做小燕飞就能治好？就有点夸张了。
这还不算最厉害的，我在央视的某个养生节目里，找到了更加神奇的说法：小燕飞 可以缓解痔疮、前列腺炎、四肢不温、夜尿多、尿频、子宫肌瘤、盆腔内脏病变……
这玩意简直包治百病啊！
不仅如此，按照节目中「专家」的说法，你身体抬起来得越高，对健康越好。
然而……你要是按照他这么练，觉得飞一飞就能治好腰疼（以及其他疾病），然后疯狂抬高，最后的结果只能是：
越练越疼。
因为这个动作在训练的时候最忌讳两件事就是：
1动作幅度过大
2. 动作速度过快。
双手前伸，掌心相对，胸部大腿稍微离开垫子，脚尖不要高于臀部，慢慢后缩肩胛骨。
从上图可以看出这个动作对腰部肌肉需要的力量很多，但大部分腰突患者的肌肉力量本身就不好，为了「完成动作」，他们靠甩动身体，这样很容易变成......
如果这样强行反复练习，会导致腰部肌肉受力不均，一旦发力过大，增加了对腰椎间盘的负荷。
就会咯嘣一声……
除了姿势错误会让人受伤，还有另外一种情况更加普遍，那就是……
你的身体状态并不适合小燕飞。
有很大一部分人因为腰椎曲度太大，呈现骨盆前倾的样子，体态就不适合练习小燕飞，。
如果你不幸躺枪了，属于骨盆前倾，那么小燕飞真的不适合你。
因为它的作用是「加大」腰椎曲度，而此时你的曲度已经「足够大」，继续强行折叠身体，只会造成一个结果……
所以，小燕飞这个动作虽然好，但是一定要根据自己的身体特点，按照正确的动作科学训练。
千万不要听信「身体抬起来得越高，对健康越好」这种简单粗暴而毫无依据的说法。
此外，再教大家几招，也可以科学缓解腰痛：
1. 死虫子
仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替。
2. 猫拱背
跪姿在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持 1～2 秒。
3. 腰压床
平躺在瑜伽垫上，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子对抗腰部，同时憋气 1～2 秒。
这三个动作可以平时放在一起练习，每个动作重复 8～12 个一组，做五组，坚持两周就会有改善。
当然，最后还是要提醒一句，以上方法主要是解决题主问到的「看书、久坐后」腰肌劳损导致的慢性腰痛。
如果你是突然扭到腰、猛然搬重物后导致的急性腰痛，或者是伴随着麻木感，可能是脊椎病变、腰间盘突出等问题导致的疼痛。这些健身动作就救不了你了，还是要尽快去医院就医。