减脂餐窍门拳头饮食法
减脂餐如何吃?来学拳头饮食法!
减脂期主食怎么吃?
「1拳头头」主食约为75-100克
√减脂期每顿吃丨拳头主食
√一天需要摄入2-3拳头主食
推荐主食
米饭/荞麦面/馒头/荞麦/玉米/红薯/紫薯/芋头
/土豆/糙米
TIPS：主食是身体首选的能量来源， 是不可或缺的营
养素，主食的热量占一天饮食总量的40%
减脂期蛋白质怎么吃?
「l拳头」蛋白质约为50-75克
√减脂期每顿1-2拳蛋白质
√一天需要摄入3-4拳蛋白质
推荐蛋白质
鸡肉/牛肉/猪瘦肉/鱼肉/鸭瘦肉/虾仁/贝壳
类
TIPS：多吃蛋白质， 不要刻意排斥食物中的脂肪， 蛋
白质热量占一天饮食总量的30%
减脂期脂肪怎么吃?
「1手掌」脂肪约为20克坚果
√减脂期每天摄入30g左右优质脂肪
√坚果类摄入不能超过一手掌
推荐脂肪
坚果/扁桃仁/核桃/板栗/松仁/橄榄油/亚麻
籽油/椰子油
TIPS：
脂肪的摄入量占总能量比为15%-20%。
减脂期蔬菜怎么吃?
「2手掌」蔬菜约为100-150克
√减脂期每顿知道两手掌蔬菜
√一天需要摄入4-5手掌蔬菜
推荐蔬菜
菠菜/油麦菜/生菜/娃娃菜/韭菜/西兰花/莴
笋/莲藕/
TIPS：
注意分辨蔬菜分类，土豆红薯紫薯并非蔬菜。
减脂期水果怎么吃?
「1手掌」水果约为150-200克
√减脂期一天摄入不要超过一手掌
√选择中低糖分水果较好
推荐水果
猕猴桃/草莓/枇杷/橙子/桔子/蓝莓/树莓/西
柚/柚子
TIPS：每天都应摄取水果它富含丰富的维生素， 但水
果热量含量不低，注意摄入量。
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