未成年可以做抗阻训练吗?

Question

如题所述

Answer 1

儿童抗阻训练的真相——一个美国体能教练的博文

2009年美国波士顿的一个体能训练研讨会中，探讨的首要问题是如何提高投掷技能的运动表现，其中最大的卖点是关于青少年的生理发展。作为城费城人队（宾夕法尼亚州费城市的美国职棒大联盟球队）的康复顾问Phil Donley提供了极好的关于骨骼成熟的数据。第二天，另一个发言人提出了一个儿童不应该进行举重（负重）训练，因为这会影响孩子的发育，以我的观点来说，这是极为荒唐的言论。      æŠ—阻训练也常被称为力量训练，也有称其为阻抗训练，通常指身体克服阻力以达到肌肉增长和力量增加的过程。抗阻训练是全面身体锻炼不可缺少的一部分。长期以来，被作为增长肌肉力量、体积和耐力的有效方法。研究发现，抗阻训练能改善速度、平衡性、协调性、弹跳力、柔韧性及其他运动方面的素质，提高基础代谢率，促进能量消耗，减少身体脂肪堆积，从而有效地预防和减少随年龄增长而易于出现的摔倒和骨折等现象。 

让我们从Phil Donley提供的数据开始谈起，实际上这个数据在20年前的文献中就已经使用了。我们就从肩部这一点扼要的进行解释。在棒球运动人群中，肱骨近端的骺板是投掷类运动中肩部普遍的受伤部位，这个部分（骺板）对整个肱骨发育起到80％的作用，大多数人在19岁左右发育成熟。

    骺板又名生长板，位于骨骺与干骺端之间，是一种薄板波浪状的软骨组织。由透明软骨构成。只存在单向软骨增殖与成骨活动，是生长期骨骼的生长发育部位。

我们看到许多儿童都因为投掷（运动中肱骨旋转速度最快的动作）甚至坠落造成的此类伤病。但是坦诚的讲，我从未见过抗阻训练造成的此类伤病。所以，轶事证据表明抗阻训练并不会像人们通常认为的那样会危及到骨骼发育。

    现在这个问题变得更加有意思了：人体的各部分骨骼成熟并不是统一一致的。尽管肱骨近端骺板在19岁左右发育成熟，远端（靠近肘部）的区域在10-16岁发育成熟，近、远端骺板的半径大小可能在14-23岁逐渐稳定。于此同时，锁骨在22-25岁发育成熟，肩胛骨在22岁前逐渐发育成熟，但是你见过有多少美国大学橄榄球运动员因为进行了抗阻训练或举重训练而阻碍了他们锁骨和肩胛骨的发育呢？这是不可能发生的。现实中，我们知道抗阻训练有利于增大肌肉维度和力量，而肌肉维度和力量的增长就是在保护人们避免在运动中受伤。

    肱骨位于上臂，又叫上臂骨。上端有半球形的肱骨头与肩胛骨的关节盂组成肩关节；下端与尺、桡骨的上端构成肘关节。是典型的长骨，可分为一体二端.

    锁骨略成“∽”形，横位于胸骨与肩胛骨之间，形似长骨，但无骨髓腔，可分为一体两端。中间部分是所固体，其内侧2/3凸向前，外侧1/3凸向后，上面光滑，下面粗糙。

    肩胛骨是倒置的三角形扁骨，位于胸廓的后方上外侧，上下平齐第2、第7肋，可于皮下触知。

换句话说，爆发性（投掷）和外伤性（坠落）事件中青少年运动员骨骼受伤的频率远超于受控制和循序渐进（这样有利于运动员对抗阻训练更加适应）的系统的抗阻训练中受伤的频率。我建议青少年运动员在其注意范围准许的情况下尽早的开始抗阻训练。当然，这时抗阻训练的重点应该放在自重训练、机能提升上，最重要的是要保持运动的兴趣。

如果你认真的思考一下，当运动员大步快跑时，身体会承受很大的压力（大约相当于4-6倍体重的压力，具体是多少因人而异）。儿童经常从树上跳下来，他们背着很重的接近于体重的书包，这些行为除了提高学业表现、锻炼身体和对自尊发展有益之外，这也是一种抗阻训练，为他们提供一个保护他们、避免受伤的机会。（但并不是建议儿童背负过重的书包，过重的书包会给儿童身体造成额外的负担，会引起圆肩、脊柱弯曲、骨盆和下肢等体态问题，在此不一一赘述）。

同时，Phil Donley提出的另一个影响深远的观点（尽管是一个无关话题，但也属于我们研究的范畴）是随着儿童和青少年运动员的生长发育，他们的身体重心也进一步提高。这是在快速生长中的一个重大“失误”。儿童力量的适当增长将大大有助于稳定重心的基础支撑，并且使他们能更舒适的“降低”体位（通过髋关节和膝关节的屈伸），这使得重心降低，便于身体的基础支撑发挥作用。

    所有的观点都表明，适当的抗阻训练不仅对儿童来说是安全的，也非常有益于儿童发展。 在Faigenbaum和Myer最近的研究中，作者指出：近期的研究都表明有正确专业的监督训练的各环节和针对各年龄特点的提升过程和安全指导原则的抗阻训练对于儿童和青少年是安全、有效和有价值的。定期进行赛季前和涉及运动生物力学指导的综合抗阻训练，有助于降低青少年运动员运动损伤的风险。Avery Faigenbaum博士近些年来已经发表了许多关于这一话题的文章(包括代表某些机构发表的），大家可以在www.pubmed.com网站上搜索他的名字找到所有他这方面的文献。于此同时，我希望这篇博文可以消除通常人们关于抗阻训练对儿童无益这种观点的巨大误解。当抗阻训练进行的适当而有趣时，对于儿童和青少年群体是安全而非常有益的。

Answer 2

抗阻训练中的青少年群体
对于各种需求、目的与运动能力的个体，抗阻训练被证实是一种安全和有效的体能训练方法。近年来对儿童，女性和老年人进行抗阻蓄念越来越受到公众的关注，接下来我们就谈谈青少年的抗阻训练。
抗阻训练是一种专门性体能训练方法，包括通过抗阻训练的渐进性原则，来增加训练者发挥或对抗力量的能力。由于青少年生长发育存在多变性，没有办法用年月时间准确的界定成熟或者发育的特定阶段，一位早熟的14岁女孩可能已经做好了从事一项运动的准备比如举重运动，而一位晚熟的14岁男孩还没有达到进行大强度抗阻训练的要求，另外，儿童的训练年龄问题会影响到儿童抗阻训练的适应性，肌力获得的程度受到训练产生的适应程度的影响，比如说进行2年抗阻训练的12岁儿童，所获得的肌力并不等于一位10岁且没有抗阻训练的经历者，所以体能教练需要基于儿童的成熟水平。训练年龄和特殊需求而制定个性化的训练计划。在整个青春期，随着肌肉的增加，肌力也在增加，实际上，肌力变化曲线和肌肉的变化类似，对于男孩，肌力峰值出现在身高增长峰值出现的1.2年之后和体重增长峰值的0.8年之后，在快速生长阶段，肌肉的质量首先增加，随后才会出现肌力的增加。影响青少年肌肉力量的一个重要因素是神经系统的发育，如果神经纤维缺失或者不完整，快速反应的运动无法完成，那么高水平的力量和爆发性运动也不能完成。既然很多运动神经在性成熟之前是不完整的，所以在神经成熟之前，青少年不要期望与成年人一样获得同样的运动技术水平。我们体能教练要时刻记住，青少年不像成年人，无论他们多么强壮和高大，但是儿童的身体还没有完全发育完成所以在刚开始参加抗阻训练时，需要考虑到成熟度、运动能力和个人目标。通常给他们的训练强度和运动量不要太大，最好先低估他们的运动能力，在逐步增加运动量和运动强度，以免超过了他们的运动能力而造成运动损伤。
青少年进行抗阻训练的好处
除了增加肌力，爆发力和肌肉耐力之外，青少年有规律的参加抗阻训练还会影响到许多健康和体适能相关的因素，比如说可能会改变某些解刨结构和心理上的影响，降低运动性伤害，提高运动技术和运动能力。肥胖一直都是困扰大多人的问题，那么有规律的进行抗阻训练会降低肥胖儿童和青少年的体脂，既经济又健康，何乐而不为呢？
如何降低青少年过劳损伤
1运动前，青少年运动员需要接受运动队医的检查，判断是否有医学问题和肌肉骨骼缺陷 2需要告知父母有关运动的利弊，并让他们了解一般性体能对青少年运动员的重要性 3青少年需要被孤立参加运动计划，以方便促进健康和增强体质
4教练需要在大强度训练和比赛之间制定好的恢复策略，以保证青少年的疲劳恢复 5需要监控青少年的营养是否充足
6在抗阻训练之前，需要做好充足的准备活动，开始时先采用较轻的负荷，以便进行调整 7随着力量的增加，抗阻训练负荷也要循序渐进的增加
8训练的周期需要把控好，尽量不要进行连续的大强度训练

Answer 3

　　可以，前提是每个人的每个年龄阶段所受的抗阻力是不一样，训练需要科学、规范。否则得不偿失。
　　训练方法
　　即等张训练、等长训练和等速训练。
　　(1)等张训练(动力性训练)：等张训练在肌力增强训练中应用较多。 ①基本抗阻方法：a．举哑铃、沙袋等；b．通过滑轮及绳索提起重物；c．拉长弹簧、橡皮条等弹性物；d．专门的训练器械，通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力Ie．自身体重作为负荷，进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。
　　②渐进抗阻练习法：先测出待训练肌群连续lO次等张收缩所能承受的最大负荷量。取10RM为制定运动强度的参考量，每天的训练分3组进行，即第一组运动强度取最大负荷的50%，重复10次；第二组运动强度取最大负荷的75%，重复10次；第三组运动强度取最大负荷的100%，重复lO次。每组间可休息1分钟。l周后复试10RM量，如肌力有所进步，可按照新的10RM量进行下一周的训练。
　　(2)等长练习(静止性练习)：是指肌肉静态收缩，不引起关节活动，是一种简单而有效的肌力增强训练方法。
　　①基本方法：使肌肉对抗阻力进行无关节运动仅维持其固定姿势收缩的训练，这种训练不能使肌肉缩短，但可使其内部张力增加。
　　②“tens'’法则：训练中每次等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次为一组训练，每次训练做10组训练。
　　③多点等长训练：在整个关节活动范围内，每隔20～30分钟做一组等长练习。
　　④短促最大练习：抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩5～10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷0．5千克。
　　(3)等速练习：是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度，使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练。利用等速运动设备进行抗阻训练是大肌群肌力训练的最佳方式。等速训练除了可以提高肌力、治疗和预防肌肉萎缩及保持关节的稳定性外，还具有改善和扩大关节活动度的治疗作用。只是等速运动设备价格昂贵，难以普及。

Answer 4

可以做阻抗运动。
阻抗运动也就是力量训练，青少年是完全可以做的。还更有优势，因为青春期时，身体雄性激素开始大量分泌，这对于做力量训练，增肌是有莫大的好处的，可以取得事半功倍的锻炼效果，对于未来骨骼、内脏、肌肉的发育生长都是有大量好处的。
未成年做阻抗运动不会影响身高。身高是人体大脑分泌的激素决定的。一般运动时，不要用过大的重量，可以选最大重量的50%-70%来锻炼。同一个部位不要连续两天锻炼。锻炼后要特别注意补充蛋白质，多吃一些高蛋白的食物，比如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等。

Answer 5

可以把无氧抗阻训练，编排成超级组，同样25分钟的训练就可以达到有氧的效果，简单来说，就是用小重量，等次数，但是无间歇的连续性训练，称作为超级组。