蛋白质不要一次性吃太多，尤其是不要只放到晚上吃，而是要一天三顿均匀分配，如果你进行力量训练，那么在力量训练后摄入蛋白质和碳水会比训练前摄入蛋白质，身体对于蛋白质的吸收效果会更好，相对来说增肌效果可能会更好。
已有研究对一天中膳食蛋白质的时间分布进行过评估，其结果清楚地表明，当避免蛋白质摄入的高峰和低谷时，机体能更好地维持肌肉并增加肌肉量。
研究结果表明，当来源于食物的蛋白质的摄入滞后，比如说大部分蛋白质是在晚餐时摄入的，90 g蛋白质（按照每千克体重1.5 g蛋白质的标准，对于60kg体重的人已经足够）不足以维持肌肉量。
当总量相同的蛋白质被均匀地重新分配而使每餐（早餐、午餐和晚餐）提供等量（30 g）的蛋白质时，研究人群能够维持肌肉量，甚至在某些情况下，其肌肉量会增加。
举个例子，哪怕我们完全不运动，我们不考虑肌糖原的情况，只说肝糖原，肝糖原一般也至少能帮我们缓冲50克左右的碳水化合物。也就是说，假如有一天，我们比平时多吃了50克白糖，多吃的这50克白糖根本不会马上变成脂肪，而是一般会先增加肝糖原的储存，50克白糖跟4两米饭的碳水化合物含量相当，也就是说，偶尔一天多吃4两米饭，其实人也不会胖。
另外一种让身体多储存糖原的情况就是运动，这叫运动后肌糖原的超量储存，因为当我们运动大量消耗肌糖原之后，肌肉希望多储存一些肌糖原来应对下一次可能的运动。所以，运动也会提高身体的糖原储量。
营养素摄入的时间也影响运动后肌肉的合成代谢反应，在我们常说的撸铁，也就是阻力训练之前摄入游离的必需氨基酸和碳水化合物，与在阻力训练之后摄入相比，其氨基酸的吸收量更大。
然而，不论是运动前还是运动后摄入乳清蛋白（一种完全蛋白质，可能来自于蛋清，也可能来自于牛奶），均会使氨基酸平衡从负平衡变为正平衡。
第一，睡醒之后。第二，睡觉之前是可以补充蛋白质的。第三，训练之后的30分钟内