人体所需要哪些营养

Question

人体所需要哪些营养

Answer 1

营养素是指食物中所含的营养成分。食物的营养物质种类繁多，人体所需大约50多种，就其化学性质或生理功能可分为六大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水。

根据人体对营养素的需要量和在体内的含量，分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素指蛋白质、脂类和碳水化合物（糖类），微量营养素指矿物质（无机盐）和维生素。此外，由于蛋白质、脂类和碳水化合物在体内氧化可以释放能量，这三种营养素又称产能（热）营养素。

蛋白质是一切生命的基础，占人体体重的16%～19%，每天约有3%的人体蛋白质在更新，其中肠道和骨髓更新速度最快。蛋白质在体内的主要作用是构成和修复人体组织；构成酶、激素、抗体等生理活性物质参与调节生理功能；提供能量，每克蛋白质在体内氧化产生16.74千焦能量。其主要食物来源有肉类、鱼类、蛋类、奶类和大豆类。

脂类包含中性脂肪和类脂质。中性脂肪就是通常所称的油，有动物油和植物油。其主要作用是贮存和供给机体能量、构成生物膜、增加饱腹感和食物美味、供给必需脂肪酸、促进脂溶性维生素吸收等。脂肪酸中有两类重要的脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），因能促进大脑和视网膜发育、降血脂等，常添加于保健食品中。

碳水化合物又称糖类，是大米和小麦的主要成分，主要作用是提供人体能量、帮助肝脏解毒、节约蛋白质和促进酮类氧化。膳食纤维是人体不能消化吸收的一类碳水化合物，主要来源于蔬菜和水果，其生理功能：①增强胃肠蠕动，利于粪便排出。中老年人应增加膳食纤维的摄入。②控制体重和减肥。膳食纤维不能消化吸收，但能产生饱腹感，可减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。③降低血糖和血胆固醇，膳食纤维减少小肠对糖的吸收，吸附胆汁酸、脂肪等，使其吸收下降，达到降血脂的作用。

矿物质又称无机盐，是人体内除碳（C）、氢（H）、氧（O）、氮（N）以外的其他化学元素的统称。根据在体内含量多少，分为常量元素和微量元素。常量元素在体内重量大于体重0.01%，包括钾、钠、钙、镁、磷、硫和氯7种元素。其他如锌、碘、铁等都属于微量元素。与儿童、少年生长发育关系最为密切的矿物质主要是钙、铁、碘和锌。

钙是人体内含量最多的矿物质，钙缺乏可致佝偻病、骨质疏松、骨质软化和肌肉痉挛等，中国营养学会推荐成人每日钙摄入量为800毫克，钙的最好食物来源为奶和奶制品，另外，豆类、虾米皮、海带、油料种子和蔬菜含钙也很丰富。

铁是人体含量最多的微量元素，主要参与红细胞组成和氧气利用。缺铁导致缺铁性贫血，主要表现为食欲减退、烦躁乏力、面色苍白、心慌气短、头昏眼花、免疫力下降等。缺铁影响儿童的智能发育和行为。人体只吸收化合价为二价的铁，三价的铁不吸收，有些植物性食物中含有较高的铁，但因为吸收率过低，达不到补铁的效果。补铁的良好食物是动物肝脏、动物全血、瘦肉和鱼类。需要指出的是奶类食品铁的含量较低，不能补铁。

锌在人体内的含量为2～3克，是人体重要的微量元素之一，与儿童少年生长发育关系较为密切。缺锌表现为生长迟缓，甚至停滞，性器官发育不全，性成熟受抑制，第二性征发育不全，性幼稚症；味觉和嗅觉减退，食欲不振，甚至出现异食癖；抵抗力低下，易感染，伤口愈合缓慢；还可表现为皮肤干燥、粗糙、面部痤疮及复发性口腔溃疡等。动物性食品是锌的良好来源，尤其是海产品、红色肉类及动物肝脏。植物性食品含锌较少，吸收率也低。

维生素是维持机体正常代谢和生理功能所必需的一类低分子有机化合物，可分为脂溶性维生素与水溶性维生素。脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。水溶性维生素有维生素B₁、维生素B₂、维生素B₆、维生素B₁₂、维生素C、烟酸、泛酸、叶酸、生物素等。

维生素A缺乏可导致适应能力下降，严重者可致夜盲症；结膜干燥角化可形成干眼病，严重可致失明；皮肤干燥；儿童生长发育迟缓，易感染，血红蛋白合成代谢障碍，免疫力低下。大剂量摄入维生素A可引起急性、慢性中毒和致畸毒性。维生素A含量丰富的食物有动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、禽蛋等。深色蔬菜富含β－胡萝卜素，也可提供一定量维生素A。

维生素D的主要作用是调节机体钙、磷代谢，有利于骨骼和牙齿正常生长和发育，富含维生素D的食物有鱼肝油、奶油、鸡肝、鸡蛋等，也可通过晒太阳获得维生素D。大剂量摄入维生素D，可引起中毒。

维生素C缺乏可导致坏血病，表现为牙龈肿胀出血、结膜出血、毛囊角化、皮下瘀斑、紫癜和关节疼痛。维生素C主要来源于蔬菜、水果，含量较多的有辣（甜）椒、番茄、菜花及各类深色叶菜，水果中含量较多的有柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃、刺梨等。

维生素B₁缺乏引起脚气病，含维生素B₁丰富的食物有谷类、豆类、干酵母、坚果、动物内脏、蛋类和瘦猪肉等。

维生素B₂是我国传统膳食中较易缺乏的营养素之一，维生素B₂缺乏可出现口角炎、眼睑缘炎、阴囊（阴唇）皮炎、鼻翼两侧脂溢性皮炎等。由于维生素B₂缺乏可同时出现口腔和阴囊炎症，故称此现象为“口腔－生殖综合征”。富含维生素B₂的食物有动物肝脏、肾脏、心脏、蛋黄和乳类。植物食品中绿色蔬菜、豆类含量较高，谷类较少。

叶酸缺乏可发生巨幼红细胞贫血、舌炎及胃肠道紊乱。近年研究叶酸缺乏与新生儿的神经管畸形（包括无脑儿和脊柱裂）有关。叶酸含量丰富的食物有肝、肾、蛋、鱼、绿叶蔬菜、坚果类、大豆类等。

水是维持生命活动最基本的物质，成人体内水分含量占体重的50%～60%，男性约占60%，女性约占50%。水有调节体温，润滑关节、肠道、呼吸道等，促进物质代谢，维持组织形态等功能。人体每天大约需水2500毫升，可通过食物（约含1000毫升水）、饮用水或饮料（约1200毫升）、代谢水（约300毫升）获得。

Answer 2

　　（一）人体的主要构成物质——蛋白质

　　蛋白质是建造人体的重要原料，人体的神经、肌肉骨骼、甚至毛发没有一处不含蛋白质，一个几公斤重的婴儿长成为一个几十公斤重的大人，体内各种组织成分的自我更新都离不开蛋白质，所以必须供给充足的蛋白质才能满足生命活动的需要。食物中的蛋白质来源很广泛，像大豆、小麦、稻米等谷物类可提供植物蛋白，其中大豆含蛋白质高达39%。各种肉类和蛋类则是动物蛋白的主要来源。选择食物时，要做到荤素搭配，相互补充，使摄入的蛋白质更好地符合人体的需求。

　　（二）人体高能量来源——脂肪

　　脂肪在体内的主要功能是贮存和供给能量，是人体的主要能源物质——糖的后备燃料。我们日常的烹调用油，如大豆油、玉米胚芽油等植物油，坚果类如核桃、瓜子等都含有丰富的油脂。动物性食物中，畜肉的脂肪含量一般为20%左右，猪肉含量较牛、羊肉高；禽类一般含脂肪量为15%~20%，但鸭子脂肪含量较高，一般在30%以上；鱼类脂肪含量一般在10%以下，而且鱼类脂肪组成中含有较多的多不饱和脂肪酸，对心血管系统有保护作用；蛋类脂肪含量为10%~15%，主要含于蛋黄中，蛋白几乎不含脂肪。

　　（三）生命活动的主要能源——碳水化合物

　　碳水化合物分解释放的能量可以维持一切生理活动，如心跳、呼吸、神经的兴奋、大脑的活动等。碳水化合物可以分为三类：单糖、寡糖和多糖。食物中最常见的单糖是葡萄糖和果糖，主要存在于各种水果和蜂蜜中。最常见的寡糖是蔗糖，就是我们俗称的糖，主要来源于甘蔗和甜菜。而海藻糖、低聚果糖、大豆低聚糖等寡糖大都存在于水果和蔬菜中，对人体具有特殊的功能，如通便洁肠、调节肠道内环境，降低血清胆固醇等。淀粉和纤维素是多糖的主要代表，日常的主食中，米面制品、土豆、红薯等薯类食品都能为人体供应充足的淀粉。而对于以精米细面和肉食为主的人而言，从蔬菜、水果和谷类中摄入一定量的纤维素则尤为必要，这些纤维素在肠道中像“拖把”一样能够帮助人体排毒、通便。

　　（四）人体需要的维生素

　　▲保护视力的营养素——维生素A

　　维生素A能够保护视力，维持上皮细胞的正常结构，促进骨骼的生长发育，增强机体免疫力。维生素A主要存在于动物性食物中，含维生素A丰富的食物主要有动物的肝脏、牛奶、黄油、蛋黄以及鱼肝油。植物中的类胡萝卜素在人体内也可以转变为维生素A。多食用一些黄色和红色的蔬菜水果，如胡萝卜、南瓜、芒果、柑橘等有利于补充维生素A。

　　▲增强免疫的营养素——维生素C

　　维生素C主要作为抗氧化剂存在于体内，可以促进伤口的愈合，防止败血症，改善血脂肪和胆固醇的代谢，预防心血管疾病，增强肌体对外界环境的免疫力。维生素C主要来源为新鲜蔬菜和水果，如韭菜、柿子椒等绿色蔬菜，以及红枣、柚子、酸枣、猕猴桃等水果中均富含维生素C。

　　▲强壮骨骼的营养素——维生素D

　　维生素D可以促进小肠对钙、磷的吸收，促进钙和磷沉积在骨骼中。除了晒太阳可以增加人体内维生素D的合成外，通过食物也可以补充维生素D，如海鱼、动物肝脏、奶油等均含有维生素D3，酵母、蘑菇中含有维生素D2。

　　▲延缓衰老的营养素——维生素E

　　维生素E是体内重要的抗氧化剂，具有延缓衰老的作用。维生素E主要存在于油料作物的种子、谷类、坚果和绿色蔬菜中。食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源，其中以麦胚油的维生素E含量最为丰富，其次是玉米油、棉子油、橄榄油、花生油等。

　　▲抗脚气的营养素——维生素B1

　　维生素B1能够维持正常的神经功能，提高心脏工作能力，预防和治疗脚气，增加食欲。动物肝脏中维生素B1的含量较高，例如牛、猪、羊等家畜的肝脏、心肌和肾脏等都是补充维生素B1的良好食物来源。此外，谷类食物，包括大米、小麦粉及玉米等，只要不过分地加工磨白，均含有相当数量的维生素B1。

　　▲健康的黄色卫士——维生素B2

　　维生素B2可预防口角炎、舌炎，促进皮肤、指甲、毛发的生长，增进视力、减轻眼睛的疲劳，它还在防治缺铁性贫血方面起到了重要的作用。维生素B2广泛存在于植物和动物性食物中，动物的肝、肾、心、乳及蛋类食物中含量尤为丰富，豆类也含有较大量的维生素B2。

　　（五）人体需要的矿物质

　　▲ 人体的钢筋混凝土——钙

　　钙是骨骼和牙齿的必需材料，它像混凝土一样构成了人体的基本框架。钙还可以维持神经与肌肉活动，以及维持体内细胞的正常生理功能。乳制品是含钙丰富的大众食物，水产品（如螃蟹、小虾皮、海带等）和各种蛋类也都含有大量的钙。豆制品、坚果及油料种子类（如杏仁、瓜子、核桃等）中钙的含量也较为丰富。

　　▲钙的“孪生兄弟”——磷

　　人体中80%的磷存在于骨骼中，它对于骨骼和牙齿的钙化和生长发育都是必需的。骨骼形成过程中，2克钙需要1克的磷，因此，钙、磷在人体中具有“孪生兄弟”之称。含磷高的食物，主要有坚果类、鱼类、蛋类、肉类、豆类、粗粮、蔬菜等。

　　▲身体中的“盐分”——钠和钾

　　钠、钾在体内最重要的生理功能就是维持体液平衡，即水分在体内的分布。钠和钾还对神经冲动的传导起重要作用。常见的高钾食物有面粉、小米、马铃薯、油菜、西红柿、鸡肉、鲤鱼等，而高钠的食物有食盐、虾米等。

　　▲生命之花——锌

　　锌有助于人体维持正常的免疫功能，维护正常骨骼的骨化，参与生殖器官的发育和功能的维持。锌在食物中的存在极为广泛，但不同的食物锌含量有很大差别。所有食物中锌含量最高的是牡蛎，其他还有牛奶、猪肉、鱼、全谷、花生、燕麦片等。

　　▲血液卫士——铁

　　铁是唯一一种女性的需要量比男性大的元素。肉类是铁的良好来源，其中的铁主要以血红素铁的形式存在，而且一些肉类因子能促进整个膳食铁的吸收。总铁量最丰富的食物是动物的内脏，其次为瘦肉、鱼、禽等。深颜色的蔬菜中也含有较丰富的铁，但大部分以非血红素铁的形式存在，吸收相对较差。

　　▲ 增长智慧的营养素——碘

　　碘在人体中主要参与甲状腺激素的合成。它对于维持和调节体温、保持正常的新陈代谢都是至关重要的。另外碘对于儿童身体和脑的生长发育也起着关键作用。碘的食用一般遵循以下的原则：海产品的碘含量大于陆地食物；动物性食物碘含量大于植物性食物；蛋奶的碘含量高于其他动物性食物。如紫菜、海带、虾仁、鸡蛋中含量较高。

　　（六）生命的摇篮——水

　　水约占成年人体重的60%，被认为是最必需、最重要的营养素，它对生命的重要性仅次于空气。水是一切营养素和代谢废弃物的溶剂，水在体内直接参与氧化还原反应，促进各种生理活动和生化反应，水是人体自备的润滑剂，利于吞咽和关节活动。水的来源是所有营养素中最广泛的，一个人一天要喝水1700毫升，不是渴了才喝，应定时补充水。

　　我国古代就提出“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”，这充分体现出饮食的多样性。通过摄入丰富多样的食物，实现饮食的科学合理搭配，取长补短，才是达到营养平衡的最好途径。同时营养素的补充一定要全面均衡，尤其是维生素、矿物质，因为它们之间有很强的协同作用，因此当今的观点是提倡使用补充复合维生素矿物质制剂，这样不仅能达到营养平衡，而且也能起到更深层次的达到预防慢性疾病的目的。

参考资料：http://www.jiaodong.net/news/system/2007/01/24/000913380.shtml

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Answer 3

人体需要的几大类营养包括：糖类、脂类、蛋白质、维生素和微量元素等等。
【糖类】
首先强调一点，这里提到的糖类决不仅仅局限于日常以为的蔗糖，而是范围很广的一个群体。
糖是一种碳水化合物，它们的结构大多为(CH2O)n。其中C就是碳，H2O是水的分子式。这也是他们被称为碳水化合物的原因所在。糖可以分为四大类：单糖(葡萄糖等)，寡糖(蔗糖、乳糖、麦芽糖等等)，多糖(淀粉、纤维素等)以及糖化合物(糖蛋白等等)。
可以看到，糖类物质包括的不只有蔗糖，还有作为主食之一的淀粉(面粉，米饭的主要营养成分)也属于糖类。
对于正常人来说，糖类是一种不可缺少的营养物质。肌肉组织的营养来源主要是糖类而不是脂肪物质。而且单糖对于体弱的病患来说则是最主要最快捷的营养来源，这正是医院里为无法进食的病人输葡萄糖的原因。糖类食物可提高人体的血糖水平，并向肌肉供能。多糖食物能够向脉搏率达到每分钟120-150次的中等运动程度的运动员提供直接的能量。糖类还可使身体更有效地利用蛋白质，并有助于保持体内适宜的酸碱平衡。
【脂类】
脂类更多的营养价值在于它是机体代谢所需能量储存运输的主要方式，与糖类所提供营养的区别主要体现在被利用的快慢上。显而易见的，没有人身上会有许多糖类物质作为能量储存，反而如果血糖浓度过高还是一种病态——糖尿病，而几乎所有人都会有多余的脂肪组织，在需要的时候，这些脂肪可以被利用来“燃烧”产生人体所需能量。
女性个体较多的脂肪往往是为了储存生育下一代时所需的能量。但是过多食用高脂肪食品，往往会引起各种疾病，如脂肪肝、肥胖症等等。西方人的饮食结构比较单一，多是高脂肪的食品(烤肉、汉堡、牛奶等等)，所以相对肥胖的人要比中国多得多，从而各种所谓“富贵病”的发病率也往往高于中国。
一般来说，多食用植物油(如花生油)比多食用动物油对人体更有好处。
【蛋白质】
蛋白质在常人印象中，恐怕最容易联系到的是鸡蛋蛋清、豆奶、豆腐等食品了。那么实际上这些食物提供给人体的蛋白质都有什么作用呢？
蛋白质在人体内是一种极其重要的物质，几乎所有的生命活动都需要蛋白质的参与：不只是细胞的骨架，基因的载体DNA(脱氧核糖核酸)也需要它作为支撑骨架；所有的DNA的复制、基因的表达大多需要蛋白质来催化(这里的蛋白质叫作酶)，而基因的表达产物也是蛋白质，不同的基因产生不同蛋白执行不同的生命功能，可以说，没有蛋白质，就没有生命。
蛋白质的基本结构是氨基酸，多种氨基酸按不同顺序连接在一起并且利用各种作用力形成复杂的结构就成为蛋白质。但是人体食用的蛋白质本身大多会被降解成氨基酸后再作为原料生产实际需要的人自己的蛋白。
【维生素】
维生素(Vitamin)，也叫做维他命，是另一种重要的营养物质。与糖类和脂类不同的是它不是直接供应能量的营养物质，与蛋白质不同的是它不是生命的基本单位，而且最关键的一点在于它无法通过人体自身合成。
维生素对于生命的重要作用主要是参与体内的各种代谢过程和生化反应途径，参与和促进蛋白质、脂肪、糖的合成利用。许多维生素还是多种酶的辅酶重要成分，所谓的维生素缺乏症就是因为维生素缺乏时，酶的合成就会受阻，使人体的代谢过程发生紊乱，从而引起的身体疾病。轻者症状不明显，但会降低身体的抵抗力和工作效率，重者会表现出血、脚气、夜盲等各种典型症状，甚至导致死亡。
【微量元素】
微量元素是另一种营养物质，主要指的是人体所需的一些少量的金属离子等元素。这些离子主要作用包括细胞间的信号传导介质以及作为人体组织成分等等。常见的如铁元素、钙元素等等。
大多数的微量元素，都可以通过水、正常饮食补充，并不需要特殊饮食。而且有时候并不是吃很多微量元素就可以保证营养均衡的，因为大多数情况下出现的微量元素缺乏原因都是人体的吸收功能有问题所致，这时即使食用大量包含这些元素的食品或者药品都效果很小——因为人体根本无法吸收。

Answer 4

（一）人体的主要构成物质——蛋白质

　　蛋白质是建造人体的重要原料，人体的神经、肌肉骨骼、甚至毛发没有一处不含蛋白质，一个几公斤重的婴儿长成为一个几十公斤重的大人，体内各种组织成分的自我更新都离不开蛋白质，所以必须供给充足的蛋白质才能满足生命活动的需要。食物中的蛋白质来源很广泛，像大豆、小麦、稻米等谷物类可提供植物蛋白，其中大豆含蛋白质高达39%。各种肉类和蛋类则是动物蛋白的主要来源。选择食物时，要做到荤素搭配，相互补充，使摄入的蛋白质更好地符合人体的需求。

　　（二）人体高能量来源——脂肪

　　脂肪在体内的主要功能是贮存和供给能量，是人体的主要能源物质——糖的后备燃料。我们日常的烹调用油，如大豆油、玉米胚芽油等植物油，坚果类如核桃、瓜子等都含有丰富的油脂。动物性食物中，畜肉的脂肪含量一般为20%左右，猪肉含量较牛、羊肉高；禽类一般含脂肪量为15%~20%，但鸭子脂肪含量较高，一般在30%以上；鱼类脂肪含量一般在10%以下，而且鱼类脂肪组成中含有较多的多不饱和脂肪酸，对心血管系统有保护作用；蛋类脂肪含量为10%~15%，主要含于蛋黄中，蛋白几乎不含脂肪。

　　（三）生命活动的主要能源——碳水化合物

　　碳水化合物分解释放的能量可以维持一切生理活动，如心跳、呼吸、神经的兴奋、大脑的活动等。碳水化合物可以分为三类：单糖、寡糖和多糖。食物中最常见的单糖是葡萄糖和果糖，主要存在于各种水果和蜂蜜中。最常见的寡糖是蔗糖，就是我们俗称的糖，主要来源于甘蔗和甜菜。而海藻糖、低聚果糖、大豆低聚糖等寡糖大都存在于水果和蔬菜中，对人体具有特殊的功能，如通便洁肠、调节肠道内环境，降低血清胆固醇等。淀粉和纤维素是多糖的主要代表，日常的主食中，米面制品、土豆、红薯等薯类食品都能为人体供应充足的淀粉。而对于以精米细面和肉食为主的人而言，从蔬菜、水果和谷类中摄入一定量的纤维素则尤为必要，这些纤维素在肠道中像“拖把”一样能够帮助人体排毒、通便。

　　（四）人体需要的维生素

　　▲保护视力的营养素——维生素A

　　维生素A能够保护视力，维持上皮细胞的正常结构，促进骨骼的生长发育，增强机体免疫力。维生素A主要存在于动物性食物中，含维生素A丰富的食物主要有动物的肝脏、牛奶、黄油、蛋黄以及鱼肝油。植物中的类胡萝卜素在人体内也可以转变为维生素A。多食用一些黄色和红色的蔬菜水果，如胡萝卜、南瓜、芒果、柑橘等有利于补充维生素A。

　　▲增强免疫的营养素——维生素C

　　维生素C主要作为抗氧化剂存在于体内，可以促进伤口的愈合，防止败血症，改善血脂肪和胆固醇的代谢，预防心血管疾病，增强肌体对外界环境的免疫力。维生素C主要来源为新鲜蔬菜和水果，如韭菜、柿子椒等绿色蔬菜，以及红枣、柚子、酸枣、猕猴桃等水果中均富含维生素C。

　　▲强壮骨骼的营养素——维生素D

　　维生素D可以促进小肠对钙、磷的吸收，促进钙和磷沉积在骨骼中。除了晒太阳可以增加人体内维生素D的合成外，通过食物也可以补充维生素D，如海鱼、动物肝脏、奶油等均含有维生素D3，酵母、蘑菇中含有维生素D2。

　　▲延缓衰老的营养素——维生素E

　　维生素E是体内重要的抗氧化剂，具有延缓衰老的作用。维生素E主要存在于油料作物的种子、谷类、坚果和绿色蔬菜中。食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源，其中以麦胚油的维生素E含量最为丰富，其次是玉米油、棉子油、橄榄油、花生油等。

　　▲抗脚气的营养素——维生素B1

　　维生素B1能够维持正常的神经功能，提高心脏工作能力，预防和治疗脚气，增加食欲。动物肝脏中维生素B1的含量较高，例如牛、猪、羊等家畜的肝脏、心肌和肾脏等都是补充维生素B1的良好食物来源。此外，谷类食物，包括大米、小麦粉及玉米等，只要不过分地加工磨白，均含有相当数量的维生素B1。

　　▲健康的黄色卫士——维生素B2

　　维生素B2可预防口角炎、舌炎，促进皮肤、指甲、毛发的生长，增进视力、减轻眼睛的疲劳，它还在防治缺铁性贫血方面起到了重要的作用。维生素B2广泛存在于植物和动物性食物中，动物的肝、肾、心、乳及蛋类食物中含量尤为丰富，豆类也含有较大量的维生素B2。

　　（五）人体需要的矿物质

　　▲ 人体的钢筋混凝土——钙

　　钙是骨骼和牙齿的必需材料，它像混凝土一样构成了人体的基本框架。钙还可以维持神经与肌肉活动，以及维持体内细胞的正常生理功能。乳制品是含钙丰富的大众食物，水产品（如螃蟹、小虾皮、海带等）和各种蛋类也都含有大量的钙。豆制品、坚果及油料种子类（如杏仁、瓜子、核桃等）中钙的含量也较为丰富。

　　▲钙的“孪生兄弟”——磷

　　人体中80%的磷存在于骨骼中，它对于骨骼和牙齿的钙化和生长发育都是必需的。骨骼形成过程中，2克钙需要1克的磷，因此，钙、磷在人体中具有“孪生兄弟”之称。含磷高的食物，主要有坚果类、鱼类、蛋类、肉类、豆类、粗粮、蔬菜等。

　　▲身体中的“盐分”——钠和钾

　　钠、钾在体内最重要的生理功能就是维持体液平衡，即水分在体内的分布。钠和钾还对神经冲动的传导起重要作用。常见的高钾食物有面粉、小米、马铃薯、油菜、西红柿、鸡肉、鲤鱼等，而高钠的食物有食盐、虾米等。

　　▲生命之花——锌

　　锌有助于人体维持正常的免疫功能，维护正常骨骼的骨化，参与生殖器官的发育和功能的维持。锌在食物中的存在极为广泛，但不同的食物锌含量有很大差别。所有食物中锌含量最高的是牡蛎，其他还有牛奶、猪肉、鱼、全谷、花生、燕麦片等。

　　▲血液卫士——铁

　　铁是唯一一种女性的需要量比男性大的元素。肉类是铁的良好来源，其中的铁主要以血红素铁的形式存在，而且一些肉类因子能促进整个膳食铁的吸收。总铁量最丰富的食物是动物的内脏，其次为瘦肉、鱼、禽等。深颜色的蔬菜中也含有较丰富的铁，但大部分以非血红素铁的形式存在，吸收相对较差。

　　▲ 增长智慧的营养素——碘

　　碘在人体中主要参与甲状腺激素的合成。它对于维持和调节体温、保持正常的新陈代谢都是至关重要的。另外碘对于儿童身体和脑的生长发育也起着关键作用。碘的食用一般遵循以下的原则：海产品的碘含量大于陆地食物；动物性食物碘含量大于植物性食物；蛋奶的碘含量高于其他动物性食物。如紫菜、海带、虾仁、鸡蛋中含量较高。

　　（六）生命的摇篮——水

　　水约占成年人体重的60%，被认为是最必需、最重要的营养素，它对生命的重要性仅次于空气。水是一切营养素和代谢废弃物的溶剂，水在体内直接参与氧化还原反应，促进各种生理活动和生化反应，水是人体自备的润滑剂，利于吞咽和关节活动。水的来源是所有营养素中最广泛的，一个人一天要喝水1700毫升，不是渴了才喝，应定时补充水。

　　我国古代就提出“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”，这充分体现出饮食的多样性。通过摄入丰富多样的食物，实现饮食的科学合理搭配，取长补短，才是达到营养平衡的最好途径。同时营养素的补充一定要全面均衡，尤其是维生素、矿物质，因为它们之间有很强的协同作用，因此当今的观点是提倡使用补充复合维生素矿物质制剂，这样不仅能达到营养平衡，而且也能起到更深层次的达到预防慢性疾病的目的。

Answer 5

营养早餐五大成分

碳水化合物

大脑的能量主要来源于碳水化合物，人体所需能量的70%左右由碳水化合物氧化分解供应。馒头、花卷、包子、馄饨、粥等都是不错的选择。

蛋白质

蛋白质对人体细胞增长和维护、免疫系统功能和其他身体系统非常重要。早上最好吃一只能够提供优质蛋白质的鸡蛋，它含有9种人体自身无法合成的必需氨基酸。

脂类

脂肪过量会引起肥胖，但是脂肪含量过低也会引起肌体的损伤。肉类和坚果类中含有丰富且优质的脂类，早餐可以通过食用鱼肉类和坚果类来获得。

矿物质

人体内约有50多种矿物质，在这些无机元素中，已发现有20种左右元素是构成人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需的。矿物质是无法自身产生、合成的。所以早餐一定要吃一点水果或蔬菜。

维生素

维生素是保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很少，但不可或缺。缺少任何一种维生素，都会导致人体的病变。最富含维生素和矿物质的食材就是水果和蔬菜了！