è °é´ççªåºçæ²»çæ¹æ³æå¾å¤ï¼ä½æ¯ç±äºæ£è æ£ç çæ åµæ¯ä¸ç¸åçï¼å æ¤æ£è æéè¦çåæ³ä¹æ¯ä¸åçï¼æ£è éè¦å¯¹çæ²»çï¼å¯ä»¥è¿è¡ä¸è¯æ²»çï¼ruè °æ¤éª¨æ¹ä¸å¸ è°çï¼ç¾æ¸¡æç´¢äºè§£ï¼å·¥ä½æè çæ´»ä¸æ¤é¨ä¿ææ£ç¡®ç姿å¿ï¼ä¸è¦é¿æ¶é´çä¿æä¸ç§å¨ä½ï¼ç»å¸¸ææ©è °æ¤é¨ï¼è¿è¡éå½ç身ä½é»ç¼ï¼ç¼è§£èèååã
1ãåå¤æè °ï¼å°åæåå«æ¾äºåä¾§è °å¤§èå¤ï¼ç±ä¸åä¸ï¼åèªä¸èä¸åå¤æ10ï¼15次ï¼ä»¥åä¾§è °é¨åç为度ã
2ãç¬è¡è®ç»ï¼åè¢åç¬è¡ç¶ï¼å ååå¼è °ãæ²è °å¨ä½ãç¶å侧身左ï¼å³ï¼ææ¸å·¦ï¼å³ï¼è¶³ï¼æ¬æ转身çå¨ä½ï¼æåå°åæçå°ï¼ä½ç¬è¡å¨ä½ï¼æ¯å¤©åæ30åéã
3ãé£çå¼é»ç¼ï¼ä¿¯å§äºåºï¼å åååä¸è¢äº¤æ¿æ¬ä¸¾ãåä¸è¢åæ¶æ¬ä¸¾ãä¸å身å伸æ¬èµ·ã身ä½ä¸¤ç«¯åæ¶æ¬ç¦»äºåºçå¨ä½ï¼ä¸è¿°å¨ä½ååä½æ¬¡ï¼æ¯æ¥åæ30åéé»ç¼ã
4ãå¢èº«è¿å¨ï¼ä»°å§äºåºï¼å ååå±é«ãå±èãä»°å§èµ·åæä»°å§èµ·åæ¥åææ±èè´´è¸çå¨ä½ååä½æ¬¡ãæ¤è¿å¨å¯ä¸é£çå¼éæ¥äº¤æ¿è¿è¡ã
5ãéèµ°é»ç¼ï¼å¨èµ°å»æ空æ·å¤åéèµ°ï¼æ¯æ¬¡30åéå·¦å³ãè¿ç§é»ç¼æå©äºæ¹åè °èèç¶æï¼æ¢å¤è °æ¤ççå¼åè °é¨å°å ³èæ»å¨ï¼å¯å¸®å©è§£é¤å°å ³èç²è¿ã
6ãæºè ¹çæ³ï¼æ¯æ¥åæºè ¹è¿å¨æ°å次ï¼ä¸æ¹é¢å å¼ºè °èèçé»ç¼ï¼å¦ä¸æ¹é¢ä½¿æ¤é´éå纤维ç¯ãæ¤é´é§å¸¦åçæ转ãçµæï¼äº§çå¨è¾¹ååï¼çªåºç©æäºå纳ï¼å¯ä½¿æ¤ä½å ³èåå¤è§£ååè½ä½ï¼è¾¾å°éåºç¶æã