我是初三学生，还有3个星期就要体育中考了，考1000m跑步和立定跳远，但是我现在跳远才2.11m，满分2.39m。跑步3'56"，满分是3'30"。请问我怎么锻炼才能拿到满分?我十分着急，累点没有关系。