每天举多少次哑铃可以快速增加力量而且不会对身体造成伤害

Question

我举哑铃每3个部位都是隔天练，天天都练，每个部位练十几组，每组10rm左右，练了一个月感觉没什么效果是怎么回事，是不是练得太少了

Answer 1

1、目标肌肉
做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
2、动作
充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、组数
组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。
4、每组次数
每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

5、重量
以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、组间时间间隔
这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、速度
在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。
8、健身频率
通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

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Answer 2

哑铃锻炼一般做3～4组，每组10～15次。过量会对身体造成伤害。

正确举哑铃的动作应是———站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

Answer 3

其他的说多了对你没意义 你能天天进行 还10几组 显然没有一天到位了 第一天不敢说 但此后20多天肯定是划水 能出效果就见鬼了 哪怕里面有一半到位第二天你就该尝试到啥叫痛不欲生了

至于重量 大概50％一组能持续20个（最后3个咬牙完成） 80％仅能标准做5个 超过100％那都是在基友保护下进行的 且姿势大多变形能做完一个就不错了 在你这个阶段不宜也没必要更不可能进行重于5rm的重量（初练的重量很小 可能仅仅一边加一片就从8rm加到4rm了）否则要么姿势严重走形要么直接受伤 没第三条路走（你能起得来那还叫100％么）追问

我想增大肌肉一个星期练几次好

追答

扎实来 每个部位一周一次足矣 比如胸 三头 背 二头 肩 腿 腹 类似胸肌这种 一次练扎实了 初学者痛上3、4天很正常

追问

可是我觉得我做的已经标准了，每组也做到力竭，做8组，还是不酸一到第二天就没感觉了

追答

姿势标准并不意味着力竭彻底 一组的效果如何一般仅看最后一个 最后一个因为畏惧 疼痛 怠惰等等原因做不上 自然没效果了 假设你卧推极限重量为100 那从顶点做到最后一组 可能仅推动30kg的哑铃 如果抱着若干组完事的心态 显然是靠不住的···

追问

一个星期一次能有效果吗我都练了一个月了我感觉效果很小，怎样能快一点增加力量和肌肉，在给我说一些，20分给你了再，

追答

这一星期是给你恢复用的 一次到位的锻炼 早期疼上4、5天都很正常 如果你仅仅2、3天就没事了 显然不到位 加重吧···

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Answer 4

简单说：
力量：大负荷低数量；塑形：小负高数量
给你个小建议：
准备3到4组哑铃片，可随意改变重量。
开始：80%你能接受的最大负荷。20个每组，两组；
然后：100%负荷，15每组，两组；
最后：120%负荷，10个每组，两组。每组30-45秒休息。
大概意思是这样，你可以自己调整重量和数量。切忌不要最求数量导致动作变形、或者受伤。
此外每餐可多加一个蛋清，蛋清哦亲。追问

你的意思是一个动作六组还是一个部位六组