要做小腿按摩拉伸,拉伸时间为20-30分钟左右最佳。以腿部按摩为例,从脚踝向大腿根按摩,双手合成圈,圈住小腿将小腿肌肉向上提升。
1、在跑步后,可以进行头颈部的拉伸,在做拉伸运动时,可以先做右侧,把右手举过头顶,将头部向右侧拉动,然后再回到原位,反复几次,然后将左手举过头顶,将头部向左侧拉动,然后再回到原位,再反复做几次,这样,头部的拉伸运动就完成了。
2、在跑步完成后,还可以做肩部的拉伸运动,可以先把右手伸直,然后用左手将右手托起并平举,向左拉伸,接下来,换用右手托起伸直平举的左手,向右拉伸。这样,肩部的拉伸运动就完成了。
3、在跑步结束后,还可以做一些扩胸运动,做扩胸运动的时候,可以把双手平举在同一个水平线上,两手握拳放在胸前,不分开,然后用胸大肌用力,将手臂向上抬起,用力抬手臂的时候,要吐气,在放松的状态下吸气。
4、大腿后群肌肉的拉伸,找和自己高度相适合的单杠,把要拉伸的脚跟放在横杆上面,支撑的腿部和身体伸直,两只手放在要拉伸腿的膝盖上面,身体保持挺直状态,然后压下前下方,保持15秒钟左右的时间,然后再拉伸另外一只腿。
5、在跑步后,还可以进行大腿内侧肌群的拉伸,首先找到和自己身高适合的单杠,然后身体侧对单杠,把要拉伸腿的脚放在单杠上面,胸部保持挺直状态,将身体向要拉伸的腿缓慢压下,当产生拉伸感觉时,保持15秒钟左右的时间,然后,再做另外一只腿。
拉伸运动是一种健身方法,拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。
所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上,好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸,而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用,在运动结束后放松时可采用的良好方法。
参考资料:百度百科 拉伸运动