心率是人体用力程度的指标之一,在跑步运动过程中,它反映了跑步的总用力程度、跑步的性质、能量和氧气的消耗、
乳酸的积累以及机体的疲劳与恢复等等,所以我们可以借助心率指标来了解和调节、控制跑步的强度、量、密度等,以达到适当运动,做到有的放矢,克服盲目性,提高目的性,以获得最佳的跑步效果。
要做到适当跑步,必须掌握好运动量,而掌握好运动量的关键是控制好运动强度。按跑步前控制好的指标心率(即跑步前计划跑步时要达到的效率)进行跑步锻炼,是控制好运动强度行之有效的方法。
锻炼者可以根据自己锻炼的目的性质,从表中查出跑步锻炼时的指标心率,然后按已选定的指标心率范围进行跑步练习。
跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变,并成正比,即跑速慢心率慢,跑速快心率也快,因此,跑后测得的心率未达到指标心率范围时,说明跑慢了,应当适当加快跑速才能达到指标心率;反之,如果跑后心率超过指标心率范围,则是跑得过快,应适当降低跑速。
提高速度,就多采用极限强度和高强度跑,跑时
最大心率应达到180次/分以上,每次持续跑时限在10秒钟以内;
提高有氧能力,恢复体力,增进健康,最好采用中、小强度跑,跑时的心率应达120一140次/分之间,持续时间最少5分钟以上。
心率导引跑步练习
1、通常用120一130次/分的心率表明跑步者从心理上得到恢复,可以开始下一次跑步。进行高强度以上练习时,为了减少乳酸积累,必须等待心率下降至120次/分后,再开始下一次最大用力跑;而以心率170一180次/分进行中距离跑的练习时,只要等心率下降至130次/分时,便可以开始下一个跑的练习,这能更有效地发展有氧、无氧代谢能力,使练习者从生理、心理上适应速度、速度耐力训练的艰苦性。
2、心率在120一140次/分之间摄氧量最大,当心率达到140次/分以后,心率再增加,摄氧量递减,心率越高,摄氧量越少。
3、心率在120一150次/分之间,为跑步有效价值范围。心率在120次/分以下时,机体的血压、血液成分、
尿蛋白和心电图指标都没有明显变化,故健身价值不大,锻炼效果不明显。
4、心率在120一180次/分之间的跑步,心脏每搏输出量较大,其中以心率150次/分为输出量最大,锻炼效果最好。低于120次/分或高于180次/分的心率,每搏输出量都下降。
5、心率在130次/分的跑步,是减肥运动的最佳心率。
6、以心率140次/分进行连续跑、重复跑、间歇跑等,能提高最大耗氧量和有氧代谢能力,但每次跑步需5一15分钟才能达到增强体质的目的。
7、心率在140一160次/分之间的跑步,为中等运动强度跑,是提高心肺功能效果最显著的理想速度跑。
8、用心率在150一180次/分进行跑步,能提高无氧代谢能力,同时发展有氧代谢能力,因此,能有效的提高心血管系统和
呼吸系统的功能。
9、心率在170一180次/分是不同距离间歇跑的指标心率,它主要提高脏血容量,有助于心肺功能的提高与发展。
10、心率在180次/分以上的跑步,是最大限度发展在氧供应不足条件下的工作能力,主要发展三磷酸腺甘和
磷酸肌酸的无氧代谢能力。
11、跑步量在全部锻炼过程中的增减,要根据跑步后心率恢复常态的情况来调整,如果全部跑步结束后10分钟,测得的心率比跑步前测得的心率只增加15次或更少,则应该适当增加跑步量。
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