减脂是我们健身当中很重要的一部分，想要肌肉凸显出来，那么你的脂肪就要足够的少。但是减脂是一个很累，并且要长期坚持的事。很多人每天都喊着减肥减脂，但是却不懂得如何实际的操作，喊口号是不会让脂肪消失的。
有人说减脂最管用的方法就是跑步，其实不然，跑步虽然可以让你的身体消耗很多能量，但不是长久之计。不仅很单调乏味，而且过久你的身体还会分泌皮质醇，甚至分解肌肉来供能。所以这并不适合我们长期进行。
想要达到最佳的减脂效果，我们就要采用力量加有氧的模式，来充分的让你的身体消耗热量。并且持续的让你的身体泵感十足，不至于出现单调乏味的情况。先让力量训练消耗一部分热量，然后通过有氧进一步加大消耗。
那么在开始正式的练习前，也是要进行热身的。可以先做一会儿有氧练习，让身体微微出汗，再拉伸一下，让身体活动开。这样才能快速进入到最佳的训练状态，并且避免出现受伤的情况。所以热身千万不要跳过或者忽略掉。
动作一：哑铃飞鸟
鉴于很多朋友想拥有健硕的胸肌，所以把这个动作放在前面。这个动作能够很好的增强胸部肌肉的力量，并且有平板和站立两种姿态可以选择。新手先从平板飞鸟练起，找到胸部发力的感觉，然后慢慢熟悉上斜和站姿式的飞鸟。
动作二：杠铃推举
这是一个很好的练肩动作，，还可以辅助练到胸部肌肉。同样的有坐姿和站姿两种选择，新手先从坐姿推举空的杠铃杆来熟悉动作，肩部力量足够后，再采取站姿。下拉时要慢，避免三角肌受伤。上推时做到只动用肩部的力量，这样才能最大限度的刺激肩部肌肉。
动作三：高位下拉
这个动作能够很好的刺激到背部的肌肉群，如果你的引体向上做不起来，那么利用这个动作，一样可以很好的锻炼背部。首先坐在座椅上，双手反握杠，接着把横杠拉到胸部正上方，背阔肌完全收紧后，再慢慢的收力，回到初始位置。要做到直上直下，这样力量更加集中。
动作四：悬重举腿
这个动作可以很好的刺激到腹部的肌肉。首先双手紧紧的抓住单杠，将身体悬垂在空中，将双腿伸直并且夹 紧，然后利用腹部收缩的力量，将双腿抬起来，达到地面平行的高度时，停顿一下再慢慢的放下来。然后重复上面的动作。
动作五：有氧
选择一个你比较喜欢的有氧动作，比如慢跑，那么就在完成上面的练习之后，进行二十分钟左右的慢跑。这样就可以充分的让你的身体，在消耗热量后进一步消耗，达到减脂最大化的效果。如果时间不够充足，那么可以进行间歇式的训练方式。
在完成上面的训练后，你的身体由于消耗了很多的热量，会出很多的汗。但是不要忙着回家洗澡，我们还要对身体进行冷却，也就是放松运动。