在家健身的方法计划
在家就能轻松锻炼的健身方法都有哪些呢?以下是我整理的在家健身的方法计划,欢迎参考阅读!
平板支撑
平板支撑,可充分锻炼你的核心部位的力量,这是随时随地都可以做的运动,非常方便。
>>动作要领
脚与肩膀要同宽,手臂也与肩膀平行,撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰,使腰背部呈一条直线,臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。
熟练以后,可以增加难度,偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛,才算是有效。
>>建议
每天4组,每组时间在2—3分钟,每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟,循序渐进。可给自己制定小目标,比如每天比前一天多坚持5—10秒。
深蹲
深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。
>>动作要领
双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,确保双膝不超过脚尖,保持躯干收紧,大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直,不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐,想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。
>>建议
此动作30—50个为一组,一天2—3组就足够,两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落,效果为佳。
跳绳
只要不影响邻居,在室内做跳绳运动是不错的选择,如果担心吵到邻居,选择在小区楼下就可解决这个问题。
>>动作要领
跳绳是一项全身性运动,运动量比较大,建议分组进行,给自己规划下,比如一次200个,分5组跳完;再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法,双腿齐跳,单脚跳,交叉跳,花样很多,不至于乏味。
>>建议
跳绳是一项比较激烈的`运动,运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。
转呼啦圈
转呼啦圈不仅能达到运动瘦身的效果,也有助于腿部、手臂的健美,但前提是运动的时间一定要够长。因为转呼啦圈的运动强度其实并不是很强,只有适当延长运动的时间,并且持续的活动,才能达到有氧运动的阶段,也只有这样才能消耗身体储存的脂肪以及过多的热量。
波比跳
波比跳(Burpee),又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身75%以上肌肉群的运动。
>>动作要领
第一步:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽;
第二步:用力将双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势;
第三步:完成一个俯卧撑;
第四步:屈屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势;
第五步:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
>>建议
训练计划可根据自己的身体情况狂进行选择:可以在40秒里做尽量多的波比跳,休息20秒为一组;也可以做20个波比跳,休息30秒为一组;强度适应了就可以调整次数及休息的时间。
>> 关于Burpee,我们写过:每天做30个burpee,坚持15天会发生什么?
开合跳
开合跳可以迅速提高心跳率,让身体加快进入燃脂状态,还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。
>>动作要领
站直身体,双手放在身侧;
跳起时,双脚向外,双臂高举过头;
落地时,双脚合埋,双手放回两旁。
注意:膝盖不要向内侧弯曲,应面向正前方。脚尖落地,落地时候要轻,膝盖微弯曲,并保持膝盖朝向脚尖。
>>建议
一组坚持30秒,休息15秒,可以循序渐进增加组数及运动时间。
使用弹力带进行运动
弹力带是一种便携且简单方便的训练工具,可以绕一圈固定在手上练习,还可以打结成圆圈状,套在肢体上进行各种练习。
>>动作要领
所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌,保持呼吸顺畅;
拉起和回放肌肉都要发力控制,回放要缓慢。
练习熟练后可以加大难度,采用单脚练习,左右单脚可以来回交替做,进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力。
比如对肩部肌肉群进行练习,可以保持站姿,躯干甚稳定,脚固定弹力带。双脚将弹力带向前抬起,到高处缓慢放下,注意肘伸直不要弯曲。
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