早餐：1碗燕麦片小米粥、前一天晚上做好的圆白菜鸡蛋煎饼1张、蒸南瓜两块；
午餐：煮玉米1段，蒸红薯1段，肉片焖豆角，蔬菜沙拉1份（番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少量沙拉酱或少量其他调料）；
晚餐：八宝粥（4种杂粮、2种豆子加黑芝麻、干枣）、胡萝卜青椒炒豆腐干、肥牛汤蘑菇煮油菜；
零食：松子1把、酸奶1杯、水果半斤。
扩展资料：
1、控制总能量，维持理想体重，超过正常标准体重者逐渐减重。结合每个人的身高、体重、体力活动情况确定合适的饮食量。40岁以上者尤应预防发胖。正常体重的简单计算法为：BMI=kg（体重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24为正常范围，大于25超重，大于28肥胖。
2、适量主食：每日5~8两，米面为主，每日粗杂粮占主食的1/3。
参考资料来源：凤凰网-健康膳食 一日三餐如何实现饮食多样化
参考资料来源：凤凰网-一日三餐怎么吃才健康？专家：谨记8大饮食建议
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