如何逼自己瘦下来请一定要逼自己瘦下来
减脂期食物推荐
主食/碳水推荐:
杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米、紫薯、南瓜、芋头、土豆、全麦面包、全麦馒头、杂粮饼、养麦面、纯燕麦片等。
蛋白质食物推荐:
鸡、鸡蛋、牛奶、无糖酸奶瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、虾，去皮鸡肉、去皮鸭肉、豆腐等。
蔬菜推荐:
西兰花、菠菜、芹菜、油菜商蒿，大白菜菜花、必云香菇西红柿、黄瓜、海带、金针菇、木耳、胡萝卜、芦笋等。
水果推荐:
苹果、橙子、柚子、蓝莓、草莓、小番茄、奇异果、梨子、桃子等。
优质脂肪坚果:
巴旦木，杏仁、开心果、棒子、 核桃。
饮品：
黑咖啡、绿茶、桑甚干、玉米须。
减脂计划
第一周：
早中晚三餐按时吃，每餐八分饱了，晚餐后尽量不吃东西，戒掉各种零食饮料油炸食物!
单纯的少食阶段，不需要运动!
坚持一周，不要放弃，否测无法进入第二个阶段。
第二周:
早中晚三餐按时吃，每餐八分饱。
还是同样不需要运动，这周体重会明显下降很多，体脂率下降很快。
每天起床后会感觉全身轻盈，大便通畅。
这一周是最关键时期，坚持就是胜利。
第三周:
饮食可参考211饮食法:
【2】2个拳头的蔬菜:
【1】1个拳头的主食;
【1】1个拳头的高蛋白食物。
这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物!喝水量增加。
有氧运动，一周3天以上，如无绳跳绳、快走、游泳。如果坚持到这里，恭喜你马上就瘦下来了。
第四周:
脂肪大量减少，胃缩到适合大小。女生做些塑形训练!可以多练习哑铃、瑜伽来塑形: 男生增加一些力量训练。
这个时候体重在掉和身材越来越好，偶尔放纵吃唱，身体也不会发生反弹。
如果你坚持到这里简直太棒了。想要减肥的朋友们一定要坚持到这里。
高效减脂时间表
可按自己时间变动
7:00-8:00:
起床时记录体重，做 10分钟腹肌训练，空腹状态下做完腹肌训练。
每天拍张照(起床喝两杯水)，准备早餐。
9:00-10:00:
喝水或一杯美式咖啡，安排10分钟的力量训练。
例如:4组俯卧撑十4组深蹲:
或者:4组俯卧撑十4组单腿蹲。
做不了标准俯卧撑的可以手撑着办公桌做斜板俯卧撑。
11:00-12:00:
饭前喝杯水，准备午餐。
午餐选择:优质蛋白/牛肉或鸡肉十蔬菜十糙米/养麦面/玉米。
13:00-1 4:00
推荐做10分钟的拉伸运动。
瘦小腿-拉伸小腿;瘦大腿-拉伸大腿前侧和外侧肌肉:改善驼背-拉伸胸部+靠墙做招财猫;
改善头前引-做头部贴墙收下店改善臀部线条-拉伸臀大肌。
15:00
喝杯水，补充点营养。如果饿了，可以吃几颗坚果/无糖水果/优质蛋白。
16:00-1 7:00:
这个时候是人精力比较旺盛的时间段!来 10分钟Hit!
例如:登山跑十深蹲跳十开合跳，或者:模拟跳绳十高抬腿十抬腿原地踏步10分钟。
18:00-19:00:
准备晚餐。一天已经运动40分钟啦。来一个满满蛋白质的晚餐/吃。
晚餐前再喝一杯水，蛋白质蔬菜为主，碳水为辅。
19:30-20:30:
这个时机是黄金减脂期,做 1 0分钟虐腹练。看看腹肌撕裂者又或者视频教学。(轻微留一点汗，也有助于睡眠)。
21:30-23:30:
最后10分钟看看视频轻松一下，放松放松心态早早睡觉。
早点入眠也对减脂有促进作用呢。