短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。
1.发展爆发力练习可采用以下练习方法:(1)跳深、(2)纵跳、(3)负重纵跳、(4)负重蹲跳起、(5)负重深蹲、(6)负重弓箭步交换跳。
2.柔韧的练习:
(1)体前屈练习、(2)把杆拉腿、(3)纵、横臂叉、(4)肋木体前后快速屈伸、(5)踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等、(6)快速的蹲立练习。
比赛前30~40分钟可以饮200毫升葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
短跑项目都必须采用前脚掌着地,不能全脚掌,平时多练习下踝腕关节的力量,(双脚起蹱练习等)另外在平时的练习中,要注意自己的跑姿,另外还需加强摆腿、蹬地(脚掌爬地)、摆臂、等练习踮脚尖!练习你的小腿肌肉。“这点是为了让你的小腿肌肉适应比赛中的脚尖着地”。
3.在大约10米的距离内练习。“尽量快地使自己瞬间把速度提高到你的极限,尽量快地使你的速度降为零”,锻炼你的爆发力。
4.在弯道进入直道的时候发力(但注意动作的放松)高重心,大步弧,像跑下坡一样拼到底就好了。估计你跑到140米左右就差不多没体力了,那就加强摆臂吧,200米属于短跑类,起跑首先要注意的,就上道后要集中精力,听到“预备”时深吸气,听到枪声迅速起跑。其次,看过200米比赛的人都知道,200米起跑的位置在跑道的入弯处。此时起跑器的安放至关重要。安放时应把起跑器的延长线与你所在道次的内侧弧线相切。这样有利于缩短距离和起跑后加速跑。而且要尽量减少呼吸的次数,特别是在冲刺阶段。
1.锻炼腿部力量。最好的办法就是做跳跃训练,蛙跳、蹲起跳、摸高跳,30~50个/组,3~5组。开胯200米属于短跑项目,短跑项目都需要开胯,胯打开,你的步距才能增大,同时,速度也会提高。开胯的方法,需要有一定的韧带作基础,之后需要在跑步的时候多进行摸索,很快就能够掌握。
2.增大步幅抬高膝盖跨度。最后100米是训练关键所在,因为这是身体已经有些疲劳,步频会比较难保持,所以应尽量拉大步幅,利用前100米的速度惯性尽量保持速度大步放松跑,努力加大呼吸,体会呼吸与步阀节奏的配合。
第二个100米一定要注意学会放松自然跑。记住,放松不是不用力慢慢跑,而是不要刻意绷紧全身的肌肉去跑,例如世界顶尖运动员短跑时你会看到他的面部肌肉,胸肌,手臂肌肉会一蹦一蹦的,这就是放松的最高境界,呼吸对于大多数人来讲还是很重要的,每次吸气尽量要大,然后争取在呼气前多跑几步。
跑步能快一点的秘诀就是,你跑步的时候,把重心放低一些,然后把腿的交互运动频率加快,还要把手臂的摆动幅度和频率加快,这样速度会快很多,你自己体会一下就会明白还要注意保暖,这个也很重要,否则肌肉就会僵下来。
3.弯道技术。起跑器要放在与横线呈30度角的位置上,也就是说是斜着的,小步起跑,记住,一定要贴内线跑,摆臂上,右臂一定要有力量且幅度很大,比正常跑100的要大很多,而左臂反而是小,比正常的小点;接下来就是快速摆臂,大步朝前迈,如果你步子小的话,一定要有频率。4.接近终点。接近终点3米左右时候,利用惯性,用腰部力量送你的上身往前倾,心态,千万不能慌张,相信自己。别看别人,别管别人,你的任务就是专心跑。
要提前1米多压线会快0.2秒,起跑时八字脚起跑步。重心不要抬起,眼睛望前三米,跑的时候脚后跟要抬高,步子要迈大,呼吸顺序是呼呼吸。如果是短跑,一定要有爆发力,笔直冲刺。记住:迅速摆动两臂,笔直冲刺。