我们都知道，背阔肌是背部肌肉的重要组成部分，是影响“V”字身材的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌，能让背部形状更加好看，肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板，离不开背阔肌的锻炼。
背阔肌位于胸背部下区，肌肉的伸展与内收都是它在起作用，同时可辅助吸气。
由于背影肌群较多，因此参与锻炼的部位就越多，许多初级健身者锻炼背部时，很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中，不断地改善自己的动作，找准发力位置。
如何锻炼背阔肌？下面我们推荐4个动作，让你更好的激活背阔肌。
第一个动作：俯身单臂划船
目标训练肌肉：背阔肌中部
1.俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。
2.背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。
3.静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。
第二个动作：器械划船
目标训练肌肉：背阔肌
1.面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。
2.背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。
3.静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。
第三个动作：窄握胸前下拉
目标训练肌肉：背阔肌、股二头肌以及大圆肌
1.面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。
2.收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。
3.静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。
第四个动作：器械站姿直臂下压
目标训练肌肉：背阔肌下部
1.面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。
2.背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。
3.静止1-2秒后，复原到预备动作。
上面4个动作注意发力部位，如果动作不标准，容易导致发力部位是手臂肌肉而不是背阔肌，练习时可以请教指导。
2、在手臂下压的过程中身体同侧旋转挤压腹部外侧，肩胛骨要用力向骨盆靠拢，再用下压手臂的肘部最大程度往脊柱靠拢；
单侧螺旋式激活这个动作对于入门新手来说，激活的感觉来的更快。但毕竟只是单侧激活，并且动作流程比较多，左右二侧全部激活完比较耗费时间，建议放在健身训练前做热身。
1、双手抓住弹力带，身体后退拉伸弹力带；
2、肩胛骨向中间靠拢的同时最大程度下压，不能耸肩，保持躯干直立，左右侧屈和轻度旋转，感受背阔肌的挤压；
侧屈挤压激活能够使肩背部左右二侧的背阔肌同时被激活，感觉不如单侧螺旋式强烈，但效率够快，适合组间间歇时的重新激活，使下一组训练的收缩感觉更强烈，也可以作为背部训练计划中最后几组后的压榨挤压动作，让充血更明显。