第1个回答 2009-11-20
你太瘦了,要先增长体重再加以体育锻炼才行。先从脚下练起,等下肢力量足了以后,“手是两扇门,全靠脚打人”,下盘不稳,打架肯定吃亏,腰腹部的肌肉发达程度和力量同样要重视起来,因为那是你的中轴。上肢是人体最灵活的部分,训练时一定要记住力量与灵活兼备,不可练死板。
上肢:杠铃和哑铃弯举、静力站、坐姿推举杠、哑铃,哑铃扩胸、杠铃直立上拉和下拉、引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑(单、双手),拉力器、臂力棒、握力器、腕弯举,卷棒,指握撑、杠铃卧推。
腰腹部:各种方式的仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、两头起、山羊挺、直腿硬拉、屈腿硬拉。
腿部:杠铃深蹲(颈后和胸前)、哑铃单腿蹲、腿举、杠铃箭步蹲、俯卧腿弯举、直立腿弯举、坐姿腿屈伸、站立和坐姿负重提踵。
颈部:俯卧和仰卧颈屈伸、头倒立。
背部:与健美训练较相似。
综合力量:高翻、下蹲翻、挺举、抓举。
有氧训练:各种距离的跑步、跳绳、游泳。
你像大力士中力量举系的保罗·安德森,举重系的拉扎扎德·侯赛因,壮汉运动系的马瑞斯·普西诺斯基,他们可以说是其中的代表人物了,但他们的搏击技术很精吗?有力量要懂得运用,要会发力和卸力。迈克·泰森、彼得·阿兹、菲德尔·艾米连科,这三位人士相信爱好搏击的朋友们再熟悉不过了吧!他们三位的绝对力量比上面三位要小不少吧!可他们就是搏击界的佼佼者,这就说明了功夫里虽讲到一力降十会,但也有四两拨千斤。要做到力量与技巧综合,最重要的是你对敌时的胆量和心态以及对机会的捕捉能力。
第3个回答 2009-11-12
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!
正确的锻炼:
胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1.平卧推举(杠铃宽握、哑铃)
2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器)
3.双械两臂屈伸(稍宽握)
4.俯卧撑(稍宽握,脚、手同高)
5.重锤拉力器夹胸
6.坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1.双杠两臂屈伸(中握距)
2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器)
3.平卧推举(中握距)
4.俯卧撑(中握距,手脚同高)
C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飞鸟
3.俯卧撑(中握距,手高低于脚位)
4.平卧推举(中握距)
背部:A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二:A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸
腿部:A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
C:腿弯举
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
最后祝您锻炼成功!