第1个回答 2022-07-09
强大的倒立撑
在倒立撑中， 我们的身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势。 肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对，把双肘撇到外侧则会感觉非常奇怪，而且几乎无法保持平衡，因为身体在这样的姿势中会前倾。肘部自然向前的姿势，可参见下页的倒立图片。你可以将其与杠铃推举中经典的肘部外撇姿势比较一下。此外，大的动作幅度会使肪骨扭转，并刺激肩袖，但练习倒立撑时不会这样。倒立撑就如同反过来的肩部推举，但是在头部接触地板后身体就不能再下降了。即便是那些资深的倒立撑练习者（可以降低到用下巴接触地面） ，也不能将身体降低到对肩袖不利的位置。此外，倒立撑中手掌平放的姿势比杠铃抓握的姿势更安全，平放的手掌可以均匀分布压力，从而以健康和谐的方式强化前臂（对俯卧撑也是如此） 。推举时抓握铃，会引起前臂和肘部出现类似网球肘的问题。只要方式正确，倒立撑相当安全。
即便只能安全健康地训练肩部，倒立撑也是一个重要的技巧，何况其益处远不止于此。先从力量说起，练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的体重。若使用杠铃，你也许得花上几年时间才能达到这个力量水平（还伴随着很多伤痛）—事实上许多训练者根本就达不到这个水平，但是一般人都能在数月之内学会做倒立撑。也就是说，在很短的时间之内就能让肩部练出不可思议的力量。
倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧， 这都是通过重量训练无法换取的。倒立时保持身体稳定，会使前庭系统（内耳中的平衡器官）适应这种活动，并变得更有效率。在日常活动中，不管是否在倒立，这都会给你带来更好的平衡感与运动知觉。
倒立时，血液供给也是反向的，静脉与动脉要反向克服重力，并变得更有弹性、更强、更健康。消化器官也是如此。倒立时，头部充满新鲜血液，这可以滋养大脑，等完成练习后，你会感觉精神振奋，更加清醒。
力量、肌肉、灵敏以及健康，都汇聚在一项练习中，你还要什么呢？
第一式 靠墙顶立
·初级标准：30 秒
·中级标准：1 分钟
·升级标准：2 分钟
第二式 乌鸦式
·初级标准：10 秒
·中级标准：30 秒
·升级标准：1 分钟
第三式 靠墙倒立
·初级标准：30 秒
·中级标准：1 分钟
·升级标准：2 分钟
第四式 半倒立撑
·初级标准：1 组，5 次
·中级标准：2 组，各 10 次
·升级标准：2 组，各 20 次
第五式 标准倒立撑
·初级标准：1 组，5 次
·中级标准：2 组，各 10 次
·升级标准：2 组，各 15 次
第六式 窄距倒立撑
·初级标准：1 组，5 次
·中级标准：2 组，各 9 次
·升级标准：2 组，各 12 次
第七式 偏重倒立撑
·初级标准：1 组，5 次（每侧）
·中级标准：2 组，各 8 次（每侧）
·升级标准：2 组，各 10 次（每侧）
第八式 单臂半倒立撑
·初级标准：1 组，4 次（每侧）
·中级标准：2 组，各 6 次（每侧）
·升级标准：2 组，各 8 次（每侧）
第九式 杠杆倒立撑
·初级标准：1 组，3 次（每侧）
·中级标准：2 组，各 4 次（每侧）
·升级标准：2 组，各 8 次（每侧）
第十式 单臂倒立撑
·初级标准：1 组，1 次（每侧）
·中级标准：2 组，各 2 次（每侧）
·精英标准：1 组，5 次（每侧）