第1个回答 2016-07-27
杠铃深蹲
1.准备姿势:抬头挺胸目视前方,将腰部挺直;然后背部肩胛收缩后,将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上,最好使用比较柔软的垫子来缓冲一下压力;双手臂从侧面抬起握住杠铃杠起稳定作用;两脚间距的间距保持与肩同宽,双脚应呈30~45度角的站立姿势;脚跟下方需要垫一片厚约3厘米左右的杠铃片。
2.下蹲:当做好了准备姿势以后,深吸气同时缓缓的屈膝来控制下蹲(下蹲不可速度过快,应当 缓慢的进行),下蹲的时候膝关节的方向要与双脚脚尖的方向保持一致,一直蹲至大腿能够和地面平行或者能够稍低于膝。
3.保持静止:下蹲至最低处的时候要保持1-2秒,然后再次蹲起。肌肉被拉长后能够有明显的时间效应,越长的时间那肌肉的力量下降越多。所以停顿2秒蹲起的重量要偏小,但是下肢的腿部肌群的实际受力却并没有减小,并且能够相对的安全些。
4.蹲起:深蹲训练的最有价值的部分就是蹲起阶段,此时需要将意识和注意力集中在腿部用力,同时呼气;抬起头,心中想象蹬腿用力使头部能够向上顶,然后当腿部完全站立起来以后再直腰;
在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定,脚不可乱移动;身体直立起来以后
第2个回答 2016-05-27
杠铃深蹲
1.准备姿势:抬头挺胸目视前方,将腰部挺直;然后背部肩胛收缩后,将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上,最好使用比较柔软的垫子来缓冲一下压力;双手臂从侧面抬起握住杠铃杠起稳定作用;两脚间距的间距保持与肩同宽,双脚应呈30~45度角的站立姿势;脚跟下方需要垫一片厚约3厘米左右的杠铃片。
2.下蹲:当做好了准备姿势以后,深吸气同时缓缓的屈膝来控制下蹲(下蹲不可速度过快,应当 缓慢的进行),下蹲的时候膝关节的方向要与双脚脚尖的方向保持一致,一直蹲至大腿能够和地面平行或者能够稍低于膝。
3.保持静止:下蹲至最低处的时候要保持1-2秒,然后再次蹲起。肌肉被拉长后能够有明显的时间效应,越长的时间那肌肉的力量下降越多。所以停顿2秒蹲起的重量要偏小,但是下肢的腿部肌群的实际受力却并没有减小,并且能够相对的安全些。
4.蹲起:深蹲训练的最有价值的部分就是蹲起阶段,此时需要将意识和注意力集中在腿部用力,同时呼气;抬起头,心中想象蹬腿用力使头部能够向上顶,然后当腿部完全站立起来以后再直腰;
在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定,脚不可乱移动;身体直立起来以后
第3个回答 2016-05-19
块的话就用器械,修身的话,器械的重量不要太大保存在30到35,还有一个,你吧身体站直用脚尖顶起身体持续3秒,在缓缓放下,不够重的话能加哑铃,锻炼小腿肌肉群,能修身也能练块
第4个回答 2016-06-27
好的腿型标准是不一样的,健美选手的那种就是负重蹲起。普通蹲起,和爬山都可以。以上主要是大腿,小腿就是跳绳。