提高睡眠质量的方法有哪些

Question

如何提高睡眠质量

Answer 1

提高睡眠质量的方法

　　养成睡前放松的习惯

　　为了养成非刺激性的晚间习惯，你应该回忆一下小时候你的父母是如何哄你睡觉的。或者尝试洗一个热水澡或饮一杯温柑橘茶；或提高你的体内温度，而当你体温降下来的时候，你将会觉得昏昏欲睡。

　　不要尝试给自己开药

　　药房当然会提供许多睡眠治疗药物。它们是一些抗组胺剂（如苯海拉明），具有镇静剂一般的副作用。（引起睡意的成分还在其它产品中发现，如Tylenol PM 和Advil PM.）但这些药物可能导致第二天站立不稳-也就是所谓的“睡眠‘宿醉’。这些药物可能导致老年人变得警惕或迷失方向。其它OTC药物（包括褪黑素补充剂和缬草提取物），国立卫生研究所的失眠共识委员会于2005年得出结论，显示其效果极为微弱。而且褪黑素、缬草和相似物质，没有人对这些原料加以规定。

　　不要为了睡眠饮酒

　　诚然，饮下一小杯黑比诺会帮助你入睡，但作为酒精，它促进身体的新陈代谢，会让睡眠变得不连贯，会导致“夜醒”和第二天的乏累。许多人的思想中有这样的误区，觉得酒精可以帮助睡眠，但事实上并非如此。

　　在工作和睡眠制造一道屏障

　　在睡觉之前，你需要从白天的压力中解脱出来。如果你计划在10:30上床就寝，那么在10:15结束一天的活动，或尽可能早地结束。

　　不要“小题大做”

　　睡眠不好的人容易将这个问题同其它问题加以联系，担心失眠的后果，如可能做不好工作，被炒鱿鱼。将睡眠问题小题大做容易让问题变得根深蒂固。

　　日常睡眠坏习惯

　　1.夫妻俩面对面睡

　　有的小两口感情好，常常相对而睡。这会导致一方吸入的气体大多是对方呼出的废气，大脑缺少新鲜的氧气或氧气供应不足，极易造成失眠、多梦，醒后头晕乏力、精神萎靡等症状。

　　2.带着“气”睡觉

　　睡前生气发怒，会使人心跳加快，呼吸急促，这种情况下很难正常入睡，而且会严重影响睡眠质量，导致精神不振。美国研究已经证实，如果夫妻在白天闹别扭，双方晚上的睡眠质量往往较差，进而第二天夫妻间的关系也会受到影响，如此恶性循环下去。

　　3.看着电视入睡

　　许多人习惯睡前在床上看电视，看着看着就睡着了。但研究表明，闪烁的电视机屏幕或电脑屏幕会让大脑兴奋，影响睡眠。建议睡前一小时关闭电视或电脑，洗个热水澡再上床。

　　4.对着风口睡

　　古语说：“风为百病之长，善行而数变;善调摄者，虽盛暑不当风及生卧露下。”意思是说，人在睡觉时对环境变化的适应能力降低，如果对着风口睡，易受凉生病。建议避开风口，夜间开窗只留一条小缝就够了。

　　5.枕着手睡

　　睡时两手枕于头下，除了影响血液循环，易引起上肢麻木及酸痛外，还会使腹内压力升高，导致反流性食管炎，影响消化功能。此外，睡觉时高抬双臂，会使肋间外肌、膈肌、腹壁肌和胸廓的前后肌不能自然回拉与舒张，影响肺部的自然呼吸，易造成胸闷、疲劳。

Answer 2

其实有许多方法可以对付提高睡眠质量、巧用小睡以恢复精力等等。现在，我们有这10种最受欢迎的，非常有效的助眠小方法帮助你酣畅睡眠。

• 10.睡觉前减少看电视或电脑屏幕的时间

如果在睡觉前停止看电脑或看电视，你会睡得更好一些。最近的研究表明，睡前与电子媒介有接触的人（如：盯着背光式屏幕久看）即使与那些睡前无屏幕接触的人睡眠时间一样，但还是报说睡眠质量比他们要低。

• 09.加强锻炼以增强睡眠

你当然已经知道锻炼有益于你的健康——一晚酣畅香甜的睡眠就是好处之一。但一定要在早晨或下午进行锻炼，而不是在晚上，这样你才能在做时梦感受到它的好处。

• 08.通过吃来改善睡眠

有的食物比其它的更有益于获得一晚香甜的睡眠。你当然已经知道这些食物包括温热的牛奶，菊花茶和火鸡，其它的助眠食品，像香蕉，土豆，燕麦片，全麦面包你又知道吗。

• 07.把握好小睡的尺度，达到恢复精力的效果

随着一些大公司在办公室装了“寝厢”，如 Pzizz 等“充电午休”的应用软件来布置适宜的听视环境，经典的20分钟“充电午休”所带来的好处渐渐地得到越来越多的人认可。

• 06.避免使用闹铃，嗡嗡铃声响起时会让人失魂落魄

没有人愿意一早上被闹铃讨厌的嘟嘟声扯起床后开始新的一天，但是闹铃的声音轻一点的，有的贪睡鬼根本就听不到了。当然，及个别的天才睡神能把自己程序化，这样一来他们就能在闹铃响起之前自动醒来。

• 05.睡觉时解决问题

是不是绞尽脑汁地想一个难以抉择的问题，还是陷入创造力缺乏的泥潭？苑囿于创造的常轨里或解决一个复杂问题时会经历艰难时期？研究表明，闭眼休息一会儿有助于你解决问题和作出难以抉择的决定。

• 04.用想像打败失眠症

没有比整晚都醒着躺在床上更遭的事情，看着时间在时钟的滴答声中溜走，你也就知道第二天你便成为一个生性怪癖的人。当失眠症撞击到你的困乏极限时，可用以处自主冥想技巧来平静处于呼呼急驰状态的思维。

• 03.敲勺子打断午休以免时间睡得太长

艺术家兼擅长打盹的 Salvador Dali 有一个非常有趣的午休技巧：在你进入睡眠时，就已经使身体得到了休息。以下是他的方法：

躺下来或坐在舒适的椅子上，用指尖拿住一个勺子。你应该这样拿着：当你失去意识（睡觉）的时候勺子就会从掉下来，落地时发出的叮铛声就会把你吵醒（你要在你手的下方地上放一个大盘子）。这样在你正好进入美梦时就醒了。另外，拿一窜钥匙在手里也会产生同样的效果。

• 02.试试加进咖啡因的充电午休

需要一个强力的清醒方法来战胜你的昏昏欲睡吗？喝上一杯咖啡后再小睡十五分钟吧，这样能重新启动你的大脑，让自己再次动行起来。

• 01.教会自己如何清明一梦

昨晚做了一个噩梦？当发生这种事情的时候，告诉自己，自己是在做梦，不要被梦的事情所左右。或许你可以学着解梦使你更有可能的掌控梦给自己带来的影响。

不知你是怎样使自己入睡的呢？分享一下吧～

Answer 3

对于提高睡眠的质量，我分享我经常使用并且非常有效的两个方法：一种是睡前泡脚；一种是睡前喝杯温牛奶。

一、睡前泡脚。

人的双足具有运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的功能，每个人双脚上有60余个穴位，均与全身器官有相应关系。中医专家建议每晚睡前用43摄氏度的热水泡脚15分钟，然后保温30分钟，这样可显著改善睡眠状况。

二、睡前喝杯温牛奶。

牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。

三、睡前心情舒畅。

想要睡得好，心情要保持好。很多男的就睡眠质量很好，因为他们不像女生那么爱胡思乱想，心放宽一些，睡觉也会睡得踏实一些。

四、轻松舒缓的睡眠环境。

抱个软绵绵的抱枕超级舒服，会睡得甜甜的，又很有安全感，感觉就像回到了小时候，在妈妈的温暖怀抱里。还可以放一些轻缓的、柔和的轻音乐，在一定程度上可以帮助你放松心情，更好地入眠。

Answer 4

睡眠质量取决于我们的状态而非数据可以衡量，不管是时间还是其他因素。包含两个部分：在想睡的时候能睡着，在需要醒过来的时候能神清气爽。

快速入睡最直接的方法，就是听催眠音乐，但是催眠音乐的选择一定要有所判断。要把心神收回体内，而不是飘忽体外。

如果您经常熬夜而睡不着，请先判断一下自己熬夜的原因，如果是工作问题，那么可以反思是不是自己的工作方法不合适导致工作效率受到了影响，从而导致您的睡眠不能自控，在焦虑的情况下，身体是紧张的，自然更不容易放松，就更难入睡。

如果是玩手机的原因，那么请刻意调整控制。比如：可以先把手机调整夜间模式，减少对眼睛的刺激，也可以在睡前提前躺下休息，听一些定时的轻音乐，有意识地从自己头顶、面部、颈项部、肩部、胸部、腹部、腿部、脚心、脚趾渐次放松。

如果是照顾小朋友等原因，请在白天抓紧时间听一些辅助催眠音乐，小小休息一下，恢复精力。

醒来的时候可以借助一些手机上的app：

我就说一下自己体验过的APP吧。基本都是基于浅睡眠时候唤醒我们的。

1.优质睡眠（runtastic sleep better）。

它可以调整为飞行模式，依然能记录睡眠情况，并且数据能显现在Apple health，有趣的是还有记录梦境这样的小设计~

2.小米运动

这个是要配合小米手环，我很喜欢的是静音震动功能，不会吵到宿舍的人，手环还能记步，静音提醒电话，我还是很喜欢的。

3.sleep cycle alarm clock 

这个我付费了，还能检测、跟踪、测量打鼾情况，不过，我一般都用来听自己的梦话了～哈哈～

如果愿意了解合适的自我放松催眠方式，欢迎您联系我的微信公众号“94田各”，留言了解更多放松休息的方法。

Answer 5

1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。
3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。
4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。
7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。
9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。
10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。