抑郁了该怎么调节自己的情绪

Question

如题所述

Answer 1

运动能适度缓解抑郁情况

已经有数十年的相关研究表明，运动能在一定程度上缓解抑郁症的症状。世界卫生组织和保健研究所也曾对抑郁症患者提出过运动建议，可以根据抑郁情况的不同来制定体育训练计划。而且还有明确的研究发现，如果一个人在抑郁期间没有接受相关的治疗，那么运动训练给抑郁症患者带来的积极影响尤为明显。另外，根据目前的对比研究来看，与诸多的对照组相比较来看，运动绝对是抑制抑郁症状发展的有效手段。在没有其他治疗干预的情况下，运动作为唯一治疗手段所体现出的治疗效果是很明显的。

因此，对于那些抑郁情况比较严重或者经过多种治疗都没有效果的患者，运动也不失为缓解抑郁的一个捷径。而那些正在等待治疗或者症状轻微的人群，运动还可以作为一种替代的治疗形式。所以，对于很大一部分抑郁症患者来说，运动训练可能是放飞心灵的希望。那么锻炼为什么会对减轻抑郁情况有帮助呢?这是由于适当的运动训练会增强我们自身的免疫系统，整个的健康状况也能得到很大的改善。当然还有很多的理由来支持这种说法，在我们运动的过程中大脑会释放出多巴胺、内啡肽等物质，会带来愉悦的良好体验。

锻炼给心理健康带来的诸多好处

现在这个时代想要切段与世界的联系实在太难了，身边亲友的围绕，手机上滴滴的消息又让你无法不去看。保持内心清净，哪怕片刻的独处时刻都显得格外珍贵。但是，只要你决心放下生活中的这些桎梏，打开喜欢的音乐，仅仅着眼于眼前最想要达成的一件事，那么运动可以快速帮你从各种烦恼中挣脱出来。

提高自我评价

运动不但能使身体恢复到更健康的状态，对心理健康也有着不小的促进作用。当你开始迈开奔跑的步伐时，就不会再被各种负面评价所累。一圈一圈下来后能够畅快呼吸都已是困难，好像世界上的诸多声音于你也没有那么重要。当你一次次提速从跑步中收获满足感时，对自己的评价也会由负面转向积极。

睡眠质量更佳

规律的运动能提高我们对自己身心的掌控程度，睡眠质量良好与否主要控制我们身体的两种机制，分别是昼夜节律和身体系统的平衡。平时老是闲着不动，很容易想这想那，思虑过多带来的只能是入睡困难。而把这些闲暇时间都充分利用起来进行训练，身体的疲劳感会带给你更优质的睡眠。

扩大社交范围

有抑郁倾向的人群往往很回避跟太多的人交流，那么太长时间把自己关在封闭的空间可能逐渐加重抑郁的情况。如果你能稍稍突破自我，迈开脚步加入运动的人群，可能收获一两知心好友。即使不抱着去社交的目的去运动，那么看着多跟自己爱好相同的人都在努力训练，也更能激起你长时间运动下去的热情。

健康的解压方式

面对生活中的压力应对办法是有不少，但运动可以说是最健康的方式之一。它可以让你在增强体质的时候释放自己的负面情绪，所有的压力和重担都能随着汗水一起被挥洒。运动能更好锻炼到你的耐力，让你对生活中经历的各种挫折更加有信心。

如何开启运动的序幕?

锻炼的要求并不严苛，并不是非要去健身房半年卡，不是必须去练某一个项目才行，只要能达到适当的运动量就已经足够。场地和项目都不是最重要的，让你能够坚持下去，并乐在其中才是运动的重点。

如果你并不喜欢健身房的氛围，还是有很多运动方式可以选择。比如说去户外跑步，在家里跳跳操、练练瑜伽。这些运动都是不要器械辅助的，只要你有一颗锻炼的决心即可。每次的运动时间能达到半个小时以上，每周的训练频率最好能达到三次。

Answer 2

）制定细节的、明确的目标 抑郁的人倾向于订的目标都太宏大或者模糊：“我想要快乐起来”、“我想要摆脱孤独感”；而不抑郁的人，会说：“我打算每周给我好朋友打两个电话”。

前者令人更加惶恐；而后者让人更有掌控感，事实上也更能促成改变。

人抑郁的时候，容易深陷迷思，所有糟糕的念头都一并而来：比如我完蛋了，我再也好不起来了，我很糟糕，我怎么才能好起来。相信我，无数的人都有这样自我怀疑，而且无比绝望的时刻。试试看，此时给自己一个更具体的目标：比如说去写一篇文章，或者买一个拖把，跟朋友约一个饭局。

让哲学家去思考人类终极的问题，我们来认真做好吃喝拉撒。

2）起身去做些事情，或是冥想 人在抑郁状态的时候，很容易在消极的想法里面沉迷深陷，就像踩着转轮的小老鼠，逃而不能。很多研究证实，在这样的情形下，做冥想会很有帮助。

冥想当然有帮助——如果你会做冥想的话。对于我个人最有帮助的是，当大脑无法停止转动的时候，把注意力放在身体上，比如摸一下身边的物体，动动脚趾头，去走一走，或者去做件小事情。目的是，关注你身体的感觉，而借此将注意力放在当下。

3）关于冥想 我多年前陪一个朋友去泰国的寺庙学冥想。冥想有很多种类，走路冥想、打坐冥想，诸如此类。我始终没有学会冥想这件事情——说来羞愧，每次我都以极快的速度睡着过去。

但是当时老师说的一个技巧我一直在使用。他当时说，关注你的呼吸，关注你脑袋里面浮现出来的念头。想像你面前有一个传送带（或者铁轨），当你有念头冒出来，将这个念头打包，放在传送带上，让它走掉；下一个冒出来，打包、放在传送带上，让它走掉。周而复始。

我依然时不时会睡着，但这个技巧确实能够有效地把我从胡思乱想的迷思之中拖拽出来。

4）给自己创造一个情绪上的“安身之处”

人在抑郁状态下，很难回忆起什么快乐的感受。一个建议是，给自己创造一个情绪上的安身之处。

有的治疗技术会让来访者在冥想的状态下，回忆/或想像一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境/情境，这个环境可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼时好朋友的家，甚至是你想像出来的，让你舒服和快乐的环境。

但重要的是，你念头里面有这样一个地方。这个地方能够给你带来好的感受。当抑郁侵袭的时候，你可以偷偷跑“回去”休息一下，积攒些能量。 5）去运动 一个长达26年的研究综述表明，运动不止能够在短期内让人的心情舒畅，从长远的角度看，它也能预防抑郁症状的发作。

最近和跑北京马拉松的朋友聊天，大家一致的反馈都说，长跑是修行，也确实能够舒缓压力和让人感觉更好。

抑郁发作的时候人特别不想动。那，就在抑郁发作之前，运动起来吧。

6）思维方式 研究说，一个人如果倾向于对事件产生大的情绪反应，那么TA就更容易遭受抑郁症状的困扰。

这亦是硬币正反面。人敏感，就容易受到情绪的困扰；而不敏感，又可能丧失创造力和想像能力。所谓人在轻躁狂状态下，特别适合艺术创作，因为那时人跳跃、丰富，有想像力。抑郁也一样。

抑郁带来坏处，它亦有它的好处。最大化那些好的部分，学着和那些坏的部分握手言和——当然很难，但值得尝试。

Answer 3

情绪是生活的颜色,没有喜怒哀乐的人生很难想象。假如有人说,我只要快乐不要抑郁、只要自信不要恐惧、只要平静不要愤怒,那么稍有生活阅历的人肯定会对此嗤之以鼻,认为不可能。因此,抑郁症预防的目的不是为了彻底消除抑郁情绪,而是当抑郁情绪像暴风雨一样袭来的时候,学会如何有效地管理情绪。不至于被其淹没,无力动弹。
　　抑郁情绪的管理,最重要的是从三个层 面着手――心理、身体、人际交往和工作学习。
　　一、心理调整
　　大众常常把心理调整和心理控制画上等号,认为"控制住自己的负面情绪就是情商高",认为"想开点,别想不高兴的事"就可以真的"想开了,高兴了"。让我们仔细琢磨这句话的潜台词――情绪是可以用理智控制的事。
　　其实,这是对抑郁情绪最大的误解。抑郁情绪之所以是一种情绪,就在于它的"不讲理"。丈夫试图和妻子讲理的下场,就是理智试图和抑郁讲理的下场。所以一旦开始讲理,开始想要把它控制住、消灭掉,像审讯犯人一样反复问自己:"我心情怎么这么不好,我怎么就不能高兴一点呢"。对不起,你已经陷进"理智"的圈套了。
　　因此,抑郁情绪的调整有两个原则:
　　1、不要试图搞清楚抑郁情绪的根源――"我抑郁,一定是我哪里搞错了";
　　2、"像对待快乐情绪一样对待抑郁情绪。像日月更替一样,抑郁情绪只是来了又去去了又来。时间比自责更能疗愈情绪的伤害"。
　　二、身体调整
　　大众还常常有一个误解,认为"抑郁是心理疾病,跟身体有什么关系?!"因此,当抑郁情绪来临时,往往只是"从心理上劝说自己高兴点,从娱乐活动中让自己high一点"。其实不然,抑郁是心理、身体和社会因素共同作用的产物。当你被领导批评时,心里很难过,身体也跟着不舒服就完美地诠释了这三个因素是一个共同体。国外医学研究表明,运动可以有效地改善抑郁症的预后。
　　所以,当抑郁情绪萦绕你而无法自拔时,跑步去吧。坚持运动一个月,试试看,抑郁情绪还在吗?
　　三、人际交往和学习工作的调整
　　生活中,我们都曾有过这样的体验。今天本来心情不好,到了单位反倒事事不顺,好像每个人都在和自己作对似的,结果心情更差了。
　　其实,这就是情绪的"涟漪效应"。事实上,每个人都"想要快乐,不想要不快乐"。所以,当A"追求快乐的心"遭遇B的"心情不好",A本能的反应(之所以说本能,是因为可能A都不一定能意识到)就是"讨厌、远离",表现出来就是"不耐烦",因为只有这样做,A才能保证他(她)的快乐能实现。那B本来心情不好,想要从别人(包括A)那里得到"快乐",结果反倒感觉到了"不耐烦",那结果自然就是心情的不好的加重。当一天之中这种情况循环几次,B就要遭遇抑郁了。懂得了情绪的"涟漪效应",你自然就知道了"为什么祸不单行"。
　　因此,当你感到抑郁时,你人际交往的活动就适宜"收一收,停一停","该说不该说的就不说",以免"抑郁情绪的涟漪越荡越大"。同时,工作和学习也适宜减少一些。须知此刻,最重要的事情是"让自己好受一点",而不是"把工作和学习做好一点"。"减少人际交往"的建议仅限于日常的人际活动,最主要的包括学习、工作中的同伴和领导。另一方面,作为专业人士,我们鼓励向家人、好朋友、尊敬的长辈、心理咨询师或精神科医生求助。这样会让你在绝望的时候感到"你不是一个人在战斗"。
　　最后,我想跟大家分享的是,我们这一生中都不知道会遭遇多少次抑郁情绪的"冷箭"。学习管理情绪是一件长远的事,保持不断学习的态度,掌握有效的武器,你才能保证自己不被随时而来的"冷箭"伤到。

Answer 4

让自己忙起来，没时间想不开心的事，主要还是自己劝自己，人生短短几十年，一切都是浮云，只有健康的身体才是自己的，万事看开些 没有过不去的坎。

Answer 5

放松，汗蒸，桑拿，吹海风，沙滩游等调节自己的情绪。