每天跑步瘦腿会不会让肌肉变粗?

如题所述

看你是长跑还是短跑了,长跑是可以有细腿的效果的。长跑不仅可以瘦腿部多余脂肪,还可以瘦腿部肌肉。比如在喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。

如果你的目的是细腿瘦身,那么可以慢跑40分钟以上,一周跑3到5次;如果只是为了锻炼心血管系统,同时不需要瘦身,那么跑20分钟左右就可以了。 锻炼肌肉本身就有减脂的效果,所以脂肪不多的话直接练肌肉也可以增肌减脂的。

另外平时还可以进行腿部按摩,按摩有助于软化腿部肌肉和脂肪。按摩方法:从脚踝向大腿根按摩,双手合成圈,圈住小腿将小腿肌肉向上提升;在膝盖窝处用力按压7下;大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根;在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上,放松较为彻底。

扩展资料:

瘦腿指腿部减肥的方法,瘦腿的方法主要体现在运动、饮食、和药物,及日常护理等方面。按摩是最直接最有效的腿部塑形方式,通过按摩刺激腿部的穴位,促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖。

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐,双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。跑步是日常方便的一种体育锻炼方法,是有氧呼吸的有效运动方式。跑步过后会很累,切记千万不要立刻喝水,不可以蹲下或躺下;应做放松运动,有利于减少疲劳。

参考资料:

百度百科-瘦腿  

百度百科-跑步

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第1个回答  推荐于2019-11-06

长时间的运动肯定会造成肌肉增长,脂肪含量下降的,如果不是运动员,没有训练任务建议避免过于剧烈的运动。适可而止,另外还要注意别着凉。

可以通过骑单车瘦腿,即可以瘦腿还可以瘦肚子。也可以做扬卧起坐和转呼啦圈,都可以有效的减掉你肚子上和腿上的赘肉。

拓展资料:

瘦腿指腿部减肥的方法,瘦腿的方法主要体现在运动、饮食、和药物,及日常护理等方面。按摩是最直接最有效的腿部塑形方式,通过按摩刺激腿部的穴位,促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖。

要想使大腿苗条,运动量多少才足够?如果你心血管健康,那么,你应该每天运动20分钟;如果你想燃烧更多脂肪,使大腿线条更优美,最好每天早晚各运动一次,每次20~30分钟。此外,还可考虑做些园艺工作之类的活动。运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上,可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪,步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

参考资料:百度百科——瘦腿

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第2个回答  2011-03-23
  减肥别从局部下工夫!局部减肥是不可能的!(一般都不信)局部肌肉运动会防止脂肪在那堆积,但并不会消耗已形成的脂肪,两个概念别搞混。而且脂肪只能全身消耗,平均减少。(别当自己是747、A380飞机每个翅膀有独立油箱油路供应系统,人体还没进化出此系统。)还是举例说明吧,一次性做3000个仰卧起坐,并不会瘦肚子和腰,其脂肪的消耗的是全身性的,而不是局部,但是经常做仰卧起坐是可以防止脂肪在腰部堆积的。换句话说局部运动只有预防作用。(所以别再想着瘦脸.瘦下巴.瘦手臂.瘦腰腹.瘦臀部.瘦大腿.瘦小腿之类的局部减肥了。)
  别把减肥和塑型搞混!高强度、高负荷的重复动作是用来塑型增加肌肉、增强力量的(如健身房各种器械)。千万别拿塑型训练当减肥用,结果肥没减掉,肌肉多了。
  误区如下:想通过局部的肢体运动达到某部位减肥的请看好!
  瘦脸瘦下巴:咀嚼口香糖或其它韧性食物、奶瓶喝水等。结果长出马脸一样的肌肉,肥还在那里!
  瘦手臂:哑铃、杠铃、俯卧撑、矿泉水瓶等。全属于局部运动,局部肌肉很累但消耗量并不大,虽然锻炼了你很累的那块肌肉,但减肥无效!
  瘦腰腹:仰卧起坐、背翘、腹翘、呼啦圈等。也是局部运动,药想达到减肥效果,需要每天一次性完成2000~3000次的运动量!
  瘦臀大小腿:蹲起、蛙跳、跳绳、爬楼、爬山等等。体能消耗较大,但是难以持续进行,做不够40分钟,减肥是梦!

  标准只是个参考~并不能说明你身体的好坏优异。
  标准体重不代表标准体形!有人说“根据XX国家XX科学家250年的研究,我的身高和体重是最正常最标准的……”。有人说“我的体重和身高和XXX球星(艺人)一样……”理智一定要理智,等重脂肪与肌肉的体积比是3:1。(通俗点讲就是1斤肥肉要占3斤瘦肉的体积。)所以相同的身高体重并不代表相同的体形,肥就是肥嘛,给自己找心理平衡,当别人都是瞎子嘛!?
  标准体形不代表肥肉很少!有人说“我不胖,只是这里的地方肉肉的,那里的地方婴儿肥……”(女生最爱这样说)。我原来在跆拳道馆的时候,经常有这样的女孩,看着挺匀称,上手一摸,皮下脂肪都赶上棉被厚了,软绵绵的好象直接就是肥肉包着骨头(传说中的耐人肉?婴儿肥?忒肥点吧~)。真正健康女孩身型协调,肌肉均匀,皮下脂肪只有薄薄的几毫米厚,接触到的感觉弹性十足、饱满圆润、柔而不软、滑而不腻、回味悠长、让人爱不释手……在我眼里那就是“红烧肉”与“溜肉段”的区别!“啥?色狼?听错了~流氓!?还不如色狼好听……”“听我解释,我冤啊~,不接触怎么给人家纠正动作啊,怎么给人家做辅助柔韧性练习啊……”(不过真的好怀念那段时间,现在“川白肉”都吃不上了……因个人喜好原因,男生身体素质讲解省略3000字。)
  保鲜膜之类的东西不要用!那个是竞技选手赛前临时减重用的(柔道、跆拳道、拳击等等需要称重分级别的),汗水超多,效果超快,但只减水分,不减脂肪,喝水马上增重,不过还是可以给你2小时“幻觉”的。蒸汽浴、桑拿、保鲜膜都是一个道理!(我那教练赛前超重,直接穿雨衣去跑5公里了,还是夏天,我那个汗啊。)此法也叫“脱水减重大法”。使用此法减重最成功应该是木乃伊干尸……
  运动会产生汗水,但只追求汗水却并不代表运动,也不代表消耗脂肪。运动会消耗体能,体能由糖元提供,糖元由食物或脂肪分解产生。(中间转换还有若干学科专业知识,附带200W字的大本课程,全部以……概括)而汗水只是运动的代谢副产品,调节体温而已。追求汗水而不运动,就好比吃了大餐会拉很多大便,但蹲在别人的大便上并不代表自己吃了大餐一样。(比喻得不太恰当……)

  现在来点正经的减肥方法,坚持每天1~3次,每次40分钟以上不间断运动。慢跑、羽毛球、乒乓球、健身操、街头PK、野外ML等等……根据个人喜好可以随意选择,只有自己喜欢才容易坚持。建议项目由弱到强排列,坚持不下来,快走也行,但是不要停!持续稳定才会减肥。其实减肥不在于你做什么运动,而是在你做运动要保证持续、稳定、大量消耗。
  “为什么要持续40分不能停呢?我很懒的,4分钟不行吗?……”40分内运动,只是在消耗你今天刚刚吃的东西,分解脂肪的酶和脂肪循环系统,要持续的运动40分钟左右才启动。(别以为偷偷休息几分钟没人知道,那些酶的产生会中断的,然后从新开始。)前40分用轻松项目来启动,40分后高消耗项目可劲练吧,你需要的只是坚持。
  “那为什么要快走?多快算好呢?我跑起来也没问题的……”因为快走是最容易做到持续消耗项目,但不是最好的(最好的减肥项目是慢跑和跳绳,至于选什么运动来减肥,要自己能坚持能承受才可以,最好的减肥项目不一定最适合你。)速度当然是超越刘翔最好,你能坚持40分就行。我知道你又有问题:“游泳不是最好的减肥嘛?……”游泳阻力大、热损高对体能和热量的消耗都很多,并且趣味性强、阻力均匀使人不易疲劳。但是受时间、地点、气候等等原因限制,虽说穿上裤衩就能变身“减肥泳士”,但穿上裤衩不代表会变出游泳池,其可行性还要酌情考虑,有条件游泳的还要记得是游泳而不是泡游泳池子哦。
  别要写什么计划给你!在不知道你的身高、体重、脂肪含量、各部位皮下脂肪分布及厚度、你的体能与耐力……等等这些情况时,随便给你的计划会适合你嘛?(就是适合我也得会写才行啊。)人是不一样的,我1天能跑3个5公里,能做6个小时跆拳道的训练!显然这样的计划不适合所有人。还是应该自己去想,能做什么运动?喜欢做什么运动?怎么排列?哪些才是你能够坚持的最大消耗性运动?……我只能告诉你基本原理,而不是详尽的计划。要根据自己身体的实际情况,循序渐进的增加运动的强度与量,别给自己订过高的计划,精神与现实的差距是很大的(奥运冠军也有童年,超人也得从小长大!)
  “啥?!你就能坚持3天~……屁股痛?脚指头抽筋?肚子不舒服?寒假太冷?暑假太晒?寒暑假过了还要上学?上班太忙没时间?周末还要睡懒觉休息……” (除例假可以休息,其它假不给!)知道这个世界上最容易做的事是啥吗?找理由!放弃的理由随便就可以找100个,每个理由都可以让你心安理得的放弃坚持,但那并不是你想要的!坚持的理由也许只有1个,但足够改变你的一生!当你面对不公正的待遇,鄙夷的目光,不断的失去本应属于自己的机会真的“无所谓”“一笑尔过”,就甘心一辈子这样找理由来拖延、敷衍、逃避……当许多年以后,风烛残年的你静静躺在摇椅中回忆自己的一生时,(有点煽情,更多的是在医院的ICU病床上)没有精彩过、没有闪亮过、哪怕是健康的身体都不曾拥有,当回忆起那些放弃减肥的理由……不后悔吗?
  “我每天原地跑1小时……” “我每天打2小时篮球……”(别人用这个方法有效,可是你就是没效果对吧)无效的原因是你以完成运动为目的,用最懒的姿态,最慢的速度,最无耻的方法在原地跑,虽然跑了1小时,但无效。篮球同理,站那有球就投1个,没球干戳在那,就是打20个小时也不见得减肥。想减肥就拿出点诚意来,跑的话就在自己能坚持的情况下,尽量以最消耗体能的姿态与速度跑,打球就拿出专业球员的态度来,多跑位、多对抗,虽然技术不专业,但意识要专业。别把运动当成负担,别有少做1分算1分,少跳1次算1次的想法。你每多跳1次,多跑1步,都会离健康美丽近1步。也别偷懒,今天高兴休息1天,明天失落再休息1天。少运动1天,你的健康美丽就会推迟1天。青春其实就那么几天,别等过了日子才想起来,为什么没有天天坚持,健康美丽还没有达到,青春却消失了。也别问“什么时间运动最好?”所有可以利用的时间都是最好的,不分早晚上下午和季节。
  “这样会不会练出肌肉……”人类的DNA经过几亿年的进化,已经按体重给你最佳的肌肉比例了。你只要没做爆发性的短跑、冲刺跑、负重蹲起、蛙跳、杠铃(健身房的高负重器械也包括)等等这些超越自身体重或生理极限的项目来减肥,你不会变肌肉人!(有特例,如同残疾人般的宅男宅女们,走多点路都累,跑步比乌龟爬还慢。如果按本人方法减肥,是一定会长肌肉的,那些肌肉会增加到能负担你的体重完成正常人的生理需求后,将不在增加。崇尚缺陷美的人士,就别和我较真了,就当我放了个P好了。)
  别用体重判断自己是否在减肥!大量运动会消耗脂肪,脂肪被消耗会减重大量运动会增强肌肉,肌肉的增强会增重。等重脂肪与肌肉的体积比是3:1。减肥的中期肌肉的增加和脂肪的消耗会持平是必然发生的,你需要的用软尺定期测量身体各部位周长来判断减肥,你要知道,你需要的是减肥,而不是减重。用软尺是5天1测,还是10天1测,你自己决定,重点是定期测。是用电子邮件记录还是搽屁股纸保存我就不管了,这是你减肥的见证,自己看着办。当减肥中期后,你的肌肉量已经能够满足你的体重体能强度后,将不会增加了,而脂肪还会继续消耗,这时又开始减体重了。(传说中的减肥平台期。)
  “你减过肥没,在这里瞎扯啥……”呵呵,减过,20岁才开始减肥,身高172,体重175斤,运动减肥用时不到1年减至135斤。没去什么健身房,也没参加什么训练班,但我是在有人监督的情况下减的,我自己没这个自治能力。每天早5:30后,我都会被折磨至醒,也就是监督我的人(上面提到过那个基因缺陷人,身上没脂肪细胞的那位),人是我妈每天早上放进来的。从拉被子、挠脚心、捏鼻子、淋冷水……只要我不起床,还有更多招式伺候。起床后就是跑步,开始我跑不到200米心就要跳出来了,我这嘴咋长这小,再大2倍估计能够我喘的……这还只是早上,还有羽毛球、篮球、毽球、远足、游泳……(每个单项耗时40~120分)一般每天最少2项,每天就这样。饮食完全不控制,可是饮食量的多少决定着当天的运动量。按我当时的体重,1两米饭对应着1000~2000的跑步基数,附带其它辅助运动。其实每天就两个选择,坚持或放弃,坚持了也就成功了。接着练了跆拳道4年。因年龄的关系,柔韧性的练习不适合暴力突破,而是循序渐进缓慢进行,每天教练都会在我能承受的情况下增加压力(虽然以“我能承受”为标准,但这个是由教练判断我是否能“承受”的……无语),3个月达到竖叉(假竖叉1个月就达到了,真假区别就在后面的脚是侧放在地面还是脚背扣在地面的,不明白为什么可以自己在试下)。9个月达到横叉,但和专业的相比差距还是很大,人家能把脚架起来悬空做横竖叉(少林足球里面星爷曾经用过的,好象架在两垃圾袋上做的……),还能突破180度腿成“V”造型……我是不可能做到那个程度了。

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第3个回答  2019-11-25

春天是最适合运动的季节,既不太冷、也不太热,不管到了哪里,都是百花盛开。此外,逐渐延长的日照时间,可以调整血清素和褪黑素的平衡,使人精神振奋,常有运动的冲动。

而说到运动,没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多,关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗?

可以

减肥这个事儿,说复杂很复杂,牵扯到代谢的方方面面,说简单又很简单,就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量,一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出,自然可以减肥。不过在减肥这件事上,运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出,普通人的新陈代谢存在一个极限,换句话说,能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞,你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗?

常常有媒体说,跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识,可惜与研究结果不符。

运动医学中,将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度,对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤,还没有明确的结论

尤其要注意的是,拉伸会短暂降低肌肉的力量,如果您正准备参加体育比赛,避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗?

这是很多女性会关心的问题,答案则众说纷纭。有的说会,有的说不会,还有的说,正确跑步便不会。

其实,我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织(脂肪)、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说,皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小,可以忽略不计,答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪,我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的,剥洋葱,却要从外往里。脂肪与此相似,对于女性而言,脂肪一般优先堆积于大腿和臀部,等这些部位容不下了,再往其他部位(比如小腿)发展,等到减肥时,却先从其他部位开始。换句话说,充分运动与合理饮食,小腿可能是最先变瘦的地方

至于肌肉,有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言,运动越是剧烈,肌肉的参与度越高,而这其中,大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说,慢跑不会让小腿肌肉增粗

运动速度与肌肉的关系,蓝色表示激活,红色表示充分激活(图片来源:Samuel R. Hamner,2012)

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢?这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉

跑步会损伤膝盖么?

平心而论,只要运动,就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤,除了膝关节炎以外,还有跑步膝(髌骨疼痛综合征)、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过,不是所有人都会出现膝盖损伤,2017年的一项大规模研究显示,出于健身目的的跑步者,关节炎发生率仅为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素,关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构,跟可升降椅子差不多,关节表面存在关节液,好比是润滑油,关节腔之间存在一定的缝隙,形成弹簧一样的缓冲结构,关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图(图片来源:en.wikipedia.org)

想一想你买过的可升降椅子,它们是怎么坏的?

第一,如果老是斜着坐、躺着坐,气压杆受力不均匀,可能会出现破损;

第二,每把椅子都有一个最大载重质量,如果体重超过最大载重,椅子便可能罢工;

第三,总体而言,坐得越久,使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先,如果肌肉、韧带过于薄弱,不能正确固定膝关节,膝关节受伤的概率就大大增大;其次,体重越重、对膝关节的压力越大,出现膝关节损伤的可能越高,实际上,近年来的研究表明,超重是膝关节炎最大的风险因素;最后,运动量增加过快,超出膝盖的适应限度,膝盖自然会抗议

总体而言,超重、肥胖人群的运动能力比正常人差,建议从较低的速度、较小的里程数开始,逐渐增加,有条件的话,可以监测自己的心率,确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010. 

[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017. 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390. 

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787. 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579. 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722. 

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作者:赵言昌

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第4个回答  推荐于2017-09-18
  长跑是可以有细腿的效果的。长跑不仅可以瘦腿部多余脂肪,还可以瘦腿部肌肉。比如在喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。
  如目的是细腿瘦身,那么可以慢跑40分钟以上,一周跑3到5次;如果只是为了锻炼心血管系统,同时不需要瘦身,那么跑20分钟左右就可以了。 锻炼肌肉本身就有减脂的效果,所以脂肪不多的话直接练肌肉也可以增肌减脂的。
  另外平时还可以进行腿部按摩,按摩有助于软化腿部肌肉和脂肪。按摩方法:从脚踝向大腿根按摩,双手合成圈,圈住小腿将小腿肌肉向上提升;在膝盖窝处用力按压7下;大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根;在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上,放松较为彻底。
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