以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。
你是要练长跑he短跑，短跑不是每个人都可以练好的，毕竟与天赋有很大的关系。我也是短跑不怎么样所以先告诉你长跑的吧
首先，要根据你自己的条件设定训练计划，刚开始每天跑他1000-2000米，（听说下午跑更有用）记住要计时，才能做比较提升速度，也不要一开始就急于求成，没有一个成功的运动员是随便练几个星期就世界第一的。在你跑了一段时间后（具体就是看你在跑一定后的感觉，每个人的身体条件不一样时间也不一样）如果感觉渐渐容易或轻松了，那就可以通过增加距离或缩短时间来逐步提升。长跑最重要的就是步长（就是一步的长度）跑步是步伐要大，一般采用匀速的的方式，而冲刺的距离要根据自己的耐力来决定。
刚开始时，跑完会觉得腿部肌肉酸痛这是十分正常的，因为你还没办法适应，可以跑完时用热的毛巾敷一下，过一段时间就会很快习惯了。
至于短跑我也不是很清楚但是只要提升自己爆发里和锻炼自己的腿部肌肉的发达程度就可以提高了，比如：做常高抬腿、蛙跳等就可以相对提高了。
其实练跑步最重要的不是天分，而是你的毅力和一颗永恒的信念，有了这两样东西不管是做什么事都可以成功的！！（除了你想去太阳上走两圈…………）
腿要张开，双手用力，还有你要练高抬腿，这对跑步非常要作用，练高抬腿速度要快，这样的速度提高很快，我原本速度很慢，体育老师教我后不要几天我速度就全班前5了
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
天天练习跑步，当然是无可后非的，但是也要有些章法，不能不科学的锻练。首先细分跑步速度是怎样才算是快：一，腿部力量大，暴发力强，起动快，跑的途中频率快，这与平时的锻炼是分不开的，锻炼者可以在练习的时候有意的提高频率，以适应在高频率下跑动，从而在总体上有速度上的提高。二，跑步中的幅度，幅度越大，总体的速度也就越快，幅度大这跟平时的压腿跨度有关，练习者可以多练练压腿。还有关速度的提高也迁摄到身体的柔韧性方面了，这要经过长期的身体训练来提高柔韧性。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮
我认为专家的不是秘诀，秘诀不来自专家···
呵呵
跑步，不就是提速吗，我觉得提速的大前提是有耐力，肌肉够发达···
还有一个小秘诀：手臂摆的越快，脚也会越快，跑得越快。
至于专业的，咱也有点，都是运动会时网上各处搜的。
看完要加分哦~秘诀都告诉你了呢~嘿嘿~100分，万岁~
主要是中长跑（可能有重复，见谅）
长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。1:平时锻炼时,跑的时候深呼吸使我感到很疲劳,是不是长跑不可以深呼吸?
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
2:比赛时我会很紧张,心脏一直不停的跳动,怎么办?
这是正常现象。说明你的心脏功能好，正在输送氧气和能量。
、4:平时锻炼时总是跑到600米我就很想放弃,因为很累，极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
3:如何才能发挥出自己最好的实力?
采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。
别辜负大家的希望，争取拿第一名。
长跑是一项活动量大，持续时间长的运动。长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。
那么，怎样呼吸才更有利于健身呢？有人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。
一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。
不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。
呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
我的长跑不错，下面是我的策略：
1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。你还可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略，尽管我没有试过，但相信对你成绩的提高有一定帮助）。
2、不要紧张，因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱，影响成绩。
3、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他（一次校1500米比赛，我和我们班另外三个人在一起以一定的队形跑，结果70人的比赛中，我们进了前十，我跑了第五）。
4、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三，也就是说，在跑步过程中，不能因为距离地增加而时平均速度减慢），良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。
5、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。
6、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
7、另外，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以千万不能穿钉鞋）。
如果你的体能不好，那要坚持锻炼，坚持每天跑几千米，并补充充足的营养，提高自己的心肺功能。我的一个同学每天训练，800米成绩从不合格变成了良好。为了成绩，就不能怕吃苦。
一．加强中长跑的技术训练
中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主，长跑以发展耐力为主的运动项目。要求运动员能在相对长的时间内，以较高速度跑完赛程。因此，除发展有机体机能能力外，熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的。
; ; ; ;现代中长跑技术的特点是腿部积极前摆和着地，不强调后蹬时充分伸直膝关节，注重蹬摆的配合及适宜步长、步频快。动作省力，重心平稳，直线性好，速度快。
随着塑胶跑道的出现，场地耐力跑技术有了新发展。其一是充分利用塑胶跑道的弹性，是摆动腿更加积极前摆，后扒积极有力，后蹬时间更短， ;提高了蹬地能量的利用率；其二是随着比赛速度的不断提高，动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短，使腾空与支撑之间的间隔也越来越短。
现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上，发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术。这也是中长跑技术的发展方向。
1．要结合中长跑各项目的不同特点，有针对性地进行训练。如，中跑运动员的技术特点是：保持适宜步长与步频的前提下，强调跑的节奏；长跑和超长跑运动员的技术特点是：在拥有适宜步长与良好节奏的基础上，重点提高步频。
2．在技术训练中，要不失时机地提示与诱导运动员掌握正确的动作要领，启发运动员的思考能力，提高运动员对技术的理解力和想象力，使技术达到轻松协调、快速省力的要求。
; ; ; ;3．根据运动员的个人特点和未来发展的需要，设计出适合自身的的步长与步频及节奏，形成个人的技术风格。
; ; ; ;4．改进技术训练时，应采用中等强度进行，待掌握技术后再通过大强度训练加以强化。
; ; ; ;5．在技术训练时，应注意呼吸节奏的训练。
6．技术训练应贯穿于各种练习之中，尤其在全年训练的准备期和基本期应加强训练。
二．克服中长跑技术训练难点
; ; ; ;中长跑的技术训练难点主要表现在：跑进中着地缓冲是否柔和圆滑，蹬摆配合是否协调，并能否加大筋关节前移的幅度，此外，疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形，甚至能够做到保持步长和提高频率。
; ; ; ; ;(一)着地缓冲的技术
; ; ; ;着地缓冲要尽量减少前蹬阻力，着地时下肢有关肌群应进行退让性的收缩，减少前蹬阻力。着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。这是着地缓冲的技术难点。通常大部分运动员着地时前蹬阻力减少不多，缓冲时身体重心向下而不向前，甚至还出现“坐着跑”，身体重心留在后面。这将给蹬伸送髋增加了难度。因此强调柔和着地和圆滑的缓冲技术，能为良好的蹬伸创造有利的条件。
; ; ; ; ;(二)蹬摆送髋技术
; ; ; ;蹬伸要强调由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节较充分地伸展，支撑反作用力才能较大程度地作用到髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前摆的开始，蹬摆协调配合，起到牵引髋关节前移的效果。加大身体重心前移的幅度既能提高步长，又能加快步频，减小身体重心的上下起伏。蹬要有力，摆要迅速，才能达到提高跑速的目的。
; ; ; ; ;(三)保持和发挥后程正确技术
; ; ; ;中长跑的后程，人体己处于相当疲劳状态，运动员不但要保持正确技术，维持跑速。这确实是很难的。在这种条件下，体内乳酸大量堆积，氧债增大，此时大脑中的正确技术的意识十分重要，按照正确的技术意识，加强肌群的收缩力量和速度，加大躯干的前倾，加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型，从而提高后程技术效益。
（四）呼吸方法
掌握好呼吸方法和呼吸节奏及与跑的节奏密切配合是非常重要的。一般以口鼻共用的方式进行呼吸，注意吸气自然，呼气稍用力，呼吸的频率与跑的速度成正比，保证呼吸的深度。
（五）节奏感
培养良好的跑步节奏是耐力跑训练的重要环节。由于耐力跑的距离不同，应根据不同的项目来确定不同的速度和动作节奏。通常在步长稳定的情况下，节奏快则速度快。因此按照不同的项目，控制好步长与跑的节奏可以合理分配全程体力，提高耐力跑效果，以获得最佳节省能量。
（六）放松能力 ;
放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素。由于距离长的特点要求跑的动作自然、协调、省力和放松，才能有效发挥技术的实效性与经济性，从而提高中长跑的运动成绩。
三．中长跑技术训练的方法手段
; ; ; ;(一) ; ;中长跑技术训练的方法
; ; ; ;尽管中长跑的技术结构比较简单，但是运动员的技术类型是日常生活中形成的，改进错误的技术动作比学习一门新的技术动作困难得多。因此应根据中长跑技术形成和改变的内在规律和特点，科学地安排好中长跑的技术训练。
; ; ; ; ;1．中长跑的技术训练应以完整技术为主
; ; ; ;由于中长跑的技术结构简单，强度相对较低，运动时间较长。这为运动员改进某一环节的动作创造了条件。因此首先应该让运动员建立正确的完整的技术概念，了解自己技术动作的缺点。其次在训练中，应不断指出运动员要改正的某一错误动作，引起运动员注意，这样才能收到较好的效果；在训练实践中，有时稍不注意或不提醒，原有的错误动作又会出现，这就需要不断地强化，直到改进为止。
; ; ; ; ;2．采用辅助练习手段，突出技术难点，纠正错误动作
; ; ; ;在技术训练中，针对一些错误动作，应采用专门性的练习手段和分解的练习及辅助练习手段加以改进。如为了消除摆动腿折叠不紧的错误技术，可以徒手练习后折叠跑，也可加阻力进行专门的折叠摆腿练习，做完这些练习后立即结合到完整的技术中去。这种以分解练习，或辅助练习转换到完整技术训练的方法，在技术训练实践中会收到很好的效果。 ; ;
; ; ; ;(二) ; ;中长跑技术训练的手段
; ; ; ;1．着地缓冲技术的训练 ; ; ; ; ;
; ; ; ;(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。
; ; ; ;(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
; ; ; ;(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
; ; ; ;(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。
; ; ; ;(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习
60~150米。
; ; ; ;2．蹬伸技术的训练、
; ; ; ;(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
; ; ; ;(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
; ; ; ;(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。 ; ; ; ;
; ; ; ;(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。
(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练
习的距离。 ; ;
; ; ; ;3．折叠前摆技术的训练
; ; ;(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。
; ; ;(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。 ; ; ; ; ;
; ; ;(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。
(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。
(三) ; ;中长跑技术训练的专门练习 ;
1. ;原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;
4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
; ; ; ;8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快
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