有2/3的美国人超重或者肥胖，在中国这个数字也在一直增加。仅仅知道减少卡路里增加锻炼是不够的，你需要一些好的建议永久性的减掉那些可恶的脂肪！
这里有10个策略可以让你非常容易的实现目标。知道的越早，你也会距离成功越快。从现在开始来转型吧，开始吧！
对于任何减脂减重，力量训练都是非常必要的。但是认为轻重量多次数是减脂减重最好的方法是错误的。有一点你要明白，肌肉的代谢是非常活跃的，它一天都在代谢，即便你休息的时候。所以增加肌肉量是提高你代谢的最有效方法，而增加肌肉的次数应该是6-12次的次数选择重量。
还不仅仅如此，最近研究显示，强度力量训练可以增加运动后的过量消耗持续12个小时。这会额外消耗掉你更多的卡路里！
坚持复合多关节动作，如深蹲，卧推和划船等，他们需要多肌肉组织参与，所以这些动作是消耗大户。这些动作更可以促进你的睾酮和生长激素，这是你最需要的！
如果你在找增加强度的方法，试下超级组或者巨型组，两个或者多个动作，一个接一个的完成，动作间不休息，只是组建休息，这可以保持你的心率，让你更加受益，你的动作可以用更少的时间完成。
另外一个增加强度的方法是使用Tabata，一个力量训练动作，最大程度做20秒，然后休息10秒。将这个过程重复八次，用时在4分钟。过量消耗效果更好。当然采用复合多关节动作比单关节动作效果更好！
▇HIIT你的有氧
HIIT可以借助任何设备和环境进行。让你的运动量接近极限，例如户外冲刺跑。对于新手来说可以将锻炼和休息的时间比率从1:3开始，来逐步减少休息时间！
每周进行2-3次的HIIT，你可以单独进行，也可以在力量之后安排。但是不要超过20-30分钟，过度的HIIT会消耗你的肌肉！
▇饿了吗？不要经常出去吃饭！
频繁的餐馆就餐，绝对增加你肥胖几率！今天的美国人外出就餐的频率比三十年前多了出两倍。增加卡路里也翻翻，他们增加了更多的食物，无限畅饮的机会，更多诱人的甜点，这些都远远超过你在家的吸收！
如果你想要省钱并需要健康，在家里准备你的饮食！最多只允许自己每周去一次餐馆。上班族应该投资一个好一点的饭盒，自带的食物让你摆脱工作期间摄入高热量的垃圾快餐！
有研究显示，消费者往往在餐馆进行他们认为健康的饮食时，吸收更多的热量！
▇减少碳水化合物的摄入，并用蔬菜替代他们。每天至少吃两次谷物
如果你想要变瘦，那么就要减少你的碳水。如果严格按照食谱会比较麻烦，最简单的方法就是用不含淀粉的蔬菜去替代，比如用西兰花和绿豆代替烤土豆，或者吃烤鸡肉三明治，而不吃面包。非淀粉类蔬菜可以让你摄入最少的卡路里。这会降低你心脑血管疾病的风险，也会降低糖尿病的发病几率，当然都某些癌症的预防也是有好处的！
▇减最后一餐不要摄入任何的碳水
现在你知道过多的碳水会被作为脂肪储存体内，如果你习惯睡前吃甜点和小吃。这些美味会让你的血糖升高，高血糖水平会一直生长激素的分泌。而在睡眠中抑制生长激素，这不是你想要的。所以，避免最后一餐摄入碳水，保持身体低血糖水平，从而最大程度提高睡眠和生长激素的分泌！
如果你在寻找最后一餐的电信，你可以尝试一些奶酪，鸡蛋或者肉类熟食，或者坚果。当然正确的饮食会为你的肌肉恢复和减脂提供足够的营养。这也是为什么健身经验丰富的人会选择在睡前使用酪蛋白，蛋白质会增加饱腹感，更可以让你在睡眠中进行身体肌肉的二次生长。
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▇增加你的蛋白质摄入
减少卡路里摄入，你希望每天身体摄入低于消耗。因为知道碳水可能会被作为脂肪储存，但是你绝对不希望你的肌肉组织会被分解！
保持肌肉不被消耗的方法就是确保你的血液里含有足够的氨基酸，而摄入蛋白质会让你实现这个目的。实际上每磅体重需要1.5克的蛋白质。摄入足够的蛋白质，会降低身体皮质醇水平。而皮质醇是造成肌肉分解的一种激素。蛋白质也有具有热量，它可以让你身体更好的锻炼和消耗，比碳水更容易消化！
要确保身体不摄入额外卡路里，增加高蛋白饮食吧。尽量不要是过多的调味剂，你需要吃干净的高蛋白食物，清水煮鸡肉很难吃，用点辣椒可能会更好。当然目前最好的补充蛋白的方式和方法是选择蛋白粉，你如果对蛋白粉有误解，请翻阅以前的专题吧。文末我们会推荐高效蛋白粉！
▇用水代替果汁和苏打或者汽水
这是一个难以置信的调查结果，在美国临床杂志的研究显示，美国个人每日总热量的37%来自于含糖饮料和汽水或者果汁。尤其那些脱离纤维的糖彻底击垮你的胰腺，导致上述问题的发生。重要的是液体糖不会让你有饱腹感。固体食物提供200卡是有形的，而液体提供二百卡只需要小小的一点。
切断来自液体的热量，这些含糖饮料会让你不堪重负。解决问题最简单的方法就是用水替代这些饮料。口味不好？有些口味增强剂，可以改变水的味道，让你解决对含糖饮料的渴望。在健身健美注重的今天，糖已经成为众矢之的！
另一个液体饮料是酒精，他们可以延迟你脂肪的燃烧。酒精含有7卡，当你喝了酒之后，身体会先燃烧酒精的热量，而组织去消耗脂肪的热量。这或许是你发胖的根源。肌肉构成有很多这样的分享给您，如果您有喝酒的习惯，就要慎重了。
▇欺骗日饮食的真相
偶尔吃一顿欺骗日饮食可以帮助你长期理智的节食！“好的欺骗日饮食可以帮助你保持清醒，教身体如何有效地管理额外的食物“
但是不要让你的欺骗饮食变为欺骗的一天，这会更糟，有研究显示，如果周末进行欺骗日饮食会让你很难调整身体的平衡性，因为在其他时间，你的消耗更高，周末欺骗日饮食会破坏你的计划。
▇增加训练前和脂肪燃烧补剂去提高你的代谢
咖啡因和绿茶提取物是被证实了的可以有效提高代谢的补剂，他们可以促进脂肪的分解和燃烧，并为你锻炼提高能量，让你锻炼更长的时间，消耗更多的脂肪。
燃烧脂肪是确定的，尽管并非咖啡因可以直接消耗脂肪，但是这样的补剂可以让你体能提升，提高你的训练状态，进入高代谢水平。这是高效减脂的方案！
早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。
根据个人体质挑选适合自己的食物。
每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。
合理膳食，搭配营养。
很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。
饭前一杯温开水或者一碗汤羹。
饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。
晚上8点过后尽量减少进食。
绝对不在9点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。
通过快走运动来消耗热量。
散步能减肥，但是效果比较差，而快走这个运动能比较有效地消耗热量，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥，但是也要注意坚持，不要运动几天后就突然放弃，这样会导致腿部肌肉短时间反弹，会更胖的。如果不想继续运动，也建议慢慢地减少运动量。本回答被提问者和网友采纳
很多人是顽固性肥胖，减肥非常困难，经常反弹，不管怎么进行减肥，体重都迟迟不降等。我是小雨，今天分享1套动作可帮助你解决，坚持15天打造易瘦体质！