求一套减脂增肌塑形的健身方案。我是女生，165cm，体重58kg，体内脂肪含量很高，肌肉含量少，主

Question

求一套减脂增肌塑形的健身方案。我是女生，165cm，体重58kg，体内脂肪含量很高，肌肉含量少，主要想减大腿和屁股，还有小腿，还有蝴蝶袖。减脂的同时增肌还想整体塑形。体型类似属于梨形那种的，腿部很没有力量。在健身房请不起私人教练，想求一套适合我的健身计划。求高人指导

Answer 1

饮食低糖低脂蛋白，不吃零食不渴饮料不喝酒。
每天早上早起一小时先进行锻炼，以轻微的有氧运动为主，比如走路，健身单车，慢跑，有氧操等。休息半小时吃早餐，全麦面包，麦片，脱脂牛奶，鸡蛋，青菜等。
中午吃饭吃饱，饭菜少油，先喝汤，后吃饭。
下午首先进行一些无氧运动，比如小哑铃，卷腹，倒蹬车，屈膝收腹，反向宽度，自重深蹲，臀桥等，20分钟保证让自己心率增加，大汗淋漓，喘粗气。然后进行有氧运动40分钟，之后补充水分和蛋白。
减脂期一定控制饮食，拒绝高热量的食品。
具体方案可以下载手机软件keep ，里面有一些塑型运动，还有hiit高强间歇燃脂，效果很好，运动后拉伸15分钟。
另外就是要坚持，健身不是一条容易的道路，加油！追答

如果有问题可以在keep里关注 Erfinder，或者里面还有很多大神男神女神，每天看看可以刺激自己！加油！

Answer 2

先不要想增肌…先减脂吧…每天摄入碳水232g…蛋白116g…不要吃零食…糕点…每天有氧配合无氧做…瘦腿和臀部就做深蹲和弓箭步蹲…做完要做拉伸…小腿做提肿的动作…手臂做各种臂屈伸动作…做一定量的俯卧撑和卷腹举腿…记得把无氧分开做…一天做腿就只做腿…不要穿插做…没效果…每天保持半小时以上有氧…一个月到两个月会有效果…但注意坚持…两周左右可能体重会加重一点…因为体内摄入的水多了…本回答被网友采纳