跑步配速4.5属于入门的跑者了。
根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数(每个人的差别不是太大),算出自己的马拉松预计成绩。再把马拉松成绩对应上配速,努力在全程以这个同样的配速来跑。
如果在标准跑道上跑一圈(400米)需要3分钟的时间,那么每跑一千米就需要7分30秒的时间。这也就是说你的配速为7min30s。
配速参数分析:
1、心率:心率是身体对当前运动强度耐受程度的表现,保持在最大心率的60~80%,可以让身体处在脂肪的高效燃烧阶段。
2、身体节奏:每个人都有自己的身体协调节奏,包括呼吸、步伐等,在尽可能快的跑步过程中确保呼吸顺畅、能够连续说4-5个字。并且跑步过程中没有头晕、胸闷、指尖冰凉等症状,说明跑步速度适宜。
3、跑步后身体状态:跑步后第二天如果身体疲倦、肌肉酸痛、乏力、关节不适、晨脉升高,说明跑步速度过快,应当适当降低配速。此外,如果连续跑步一段时间后,没有感觉到身体有任何变化,也可以适当提高配速。