业余羽毛球爱好者怎么提高和增强腿部力量

Question

如题所述

Answer 1

否则，前后左右几个回合的拉吊奔跑后就会感觉双腿发软，起跳不高，迈不开步子，两腿沉沉的。因此，当锻炼到一定时候，具有了一定的水平，体能素质的发展应与技、战术的发展相辅相成，才能更好地促进运动水平的提高。 发展下肢羽毛球专项力量素质的有效方法可采用沙衣（图 1）或沙袋负重，进行各种奔跑和跳跃动作练习。例如： 一、全蹲向上起跳练习 由站立位置开始，向下全蹲，再向上全力跳起，落地后再次下蹲，再次跳起，以此反复持续练习20 次左右为一组。短暂休息后，坚持练习3 组至5 组。这项练习用以发展大腿、小腿和踝关节的爆发力量。 二、双腿收腹跳练习 由站立位置开始，向上跳起的同时，在空中完成屈腿收腹动作（大腿尽量贴向胸口），双脚落地后，再次向上起跳、收腹，以此反复练习20 次左右为一组，负荷3 组至5 组。这项练习在发展腿部和腹部力量的同时，也锻炼了身体在空中的平衡能力。 三、单、双脚前后左右跳跃练习 由站立位置开始，单脚或是双脚向身体前、后、左、右方向做1 米距离的跳跃练习。练习过程中，注意屈膝蹬地时用前脚掌发力，并保持一定的动作频率和动作幅度。 四、弓箭步前后交叉腿跳练习 开始姿势为两脚与肩同宽站立，在上肢的摆臂带动下，双腿进行弓箭步交叉跳练习。练习时利用小腿前踢动作保证弓箭步的大步幅，身体重心要保持平衡。 五、弓箭步左右两侧并腿转髋跳练习 两脚与肩同宽站立，弯腿跃起的同时，髋部带动身体向左或向右转体后，再回至原位，再次紧接相反方向的转体。身体下落时以弓箭步支撑，持续反复进行练习。注意弓箭步落地时脚尖应随髋部转体动作而指向左侧或是右侧。 六、单、双脚蹬台阶跳跃练习 选择一定高度的台阶或是支撑物，单脚向上蹬台阶或是双脚跳跃台阶（或是支撑物）练习。注意练习时手臂要适当协助，上身直立，把身体负荷的重量放在腿上，依靠腿部力量完成该动作的练习。 七、左右体前交叉跳跃转髋练习 两脚与肩同宽站立姿势开始，以高抬腿动作抬起右腿，空中髋部带动身体向左侧转体，当右脚落地后，再以高抬腿姿势抬起左腿，在空中同样利用髋部带动身体转向右侧为完成一组动作，以此反复持续地进行练习。注意练习时腿要抬得高，髋要转得大，并努力将手臂摆起来保持身体的平衡。 另外，跳绳练习也是一种很好的提高腿部力量的方法。例如双腿负重沙袋进行单足或是双足跳绳练习（图2）。依据个人实际情况，练习时间可采用15 分钟、20 分钟、30 分钟、1 个小时不等的单足跳练习，或是一定数量，例如50 次、100 次不等的双摇跳绳练习（即身体每在空中腾起一次，即快速摇绳两次绕过）。跳绳能够有效地发展上肢手腕、前臂和下肢足踝关节、小腿部位的速度力量和耐力。

Answer 2

大腿：杠铃深蹲
方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。
先用最大重量的40\%做一组热身10-15个，然后加到60\%做一组8个，在加到80\%做3-5个，
然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80\%做6-8个，然后减到70\%做10给（这一重量要做两组），然后再减到60\%做12个。
对于小腿肌肉的训练,主要采取杠铃提,动作要领:腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟,20个一组,做6-8组,然后做连续纵跳摸高4-6组,每组10-12次。 相信通过3-6个月的训练,腿部力量将会有质的飞跃。