第1天 100米*12次 间隔3-5分钟 注意把步伐拉开，就是步子跨大一点 步频也不可以放慢 因为把步子拉大一下子不会太适应，所以速度为全速的90%左右
第2天 200*6次 间隔5-7分钟，尽量只在100米的地方换一次气 同样注意拉开
步伐
第3天 400*3次 间隔10-15分钟 间隔的时间里做10-15个俯卧撑增加上半身的力量
第4天 （400，300，200）*2 间隔7-9分钟，第一组的200和第二组的400间间隔可稍长。
第5天 （400，300，200）*2 间隔7-9分钟，第一组的200和第二组的400间间隔可稍长。
第6天 （600，400，200）*2 间隔7-9分钟，第一组的200和第二组的600间间隔可稍长。
第7天 （600，400，200）*2 间隔7-9分钟，第一组的200和第二组的600间间隔可稍长。
第8天 4000*1次 控制时间，每圈（400）控制在90秒左右，不要超出95
第9天 4000*1次 控制时间，每圈（400）控制在90秒左右，不要超出95
第10天 压杠铃 重量和次数因人而异，这个我不好说。压得间隙作几个冲刺跑没有条件的话跑（600，400，200）*3 间隔7-9分。
第11天 4800*1次 没圈90秒以内。
之后以10-12圈为主，偶尔也可以练600，400，200
注意1 准备活动和放松运动一定要做。准备活动5圈，步伐小，把肌肉活动开，不要快。压腿，摆腿一定要做。再做几个小步跑后登跑高抬腿。
注意2 这个计划要天天做，连续停两天就要从头开始。
注意3 第11天之后也可以针对你的长跑距离进行训练!
注意4 400以内的，全程脚跟提起，步伐一定要拉开；注意摆臂要夹紧，别跑得像个蝴蝶一样。
注意5 如果每次跑到最后都会摆臂摆到手酸，那你还要稍微加强上肢力量，最后阶段的摆臂会给冲刺带来直接影响。
注意6 有什么不明白的多问问教练或老师，特别是感到不舒服的时候。
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