怎样才能快速入睡

Question

如题所述

Answer 1

有哪些快速入睡的方法?

Answer 2

1.一.自我放松训练

仍然是一种心理放松法。

卧在床上，闭眼，自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用沉重感来体验肌肉的松驰程度。默念自我暗示的语句：“我的脚越来越沉重了”，“我的下肢越来越沉重了”....“我的全身都越来越沉重了”。一意识到与四肢沉重感无关的意念，应立即停止，把注意力集中到对手脚沉重感的体验上，患者一般都能在练习过程中放松入睡。坚持一段时间训练此法，有良好效果。

2.二.音乐疗法

心理放松，就能安然入睡。

临睡前，来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐，就象一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树一静听老祖母讲述美丽的神话故事那样，或者象阳光下的海滩，叫人心旷神怡，暂时忘记烦恼，心情放松，从而安然入睡。

不管你是否容易入睡，掌握好下述的促睡十要诀，可免却你失眠之苦和使你的睡梦更香甜。

3.三.“不睡觉”法“不睡觉”法：适用躺下就清醒的人这种办法似乎很不人道，“本来我就苦于睡不着觉，身心疲惫，你干吗还让我不睡觉？”但它是解决失眠最好的办法，这种办法对“夜猫子”型的失眠症不适用，因为他本来还没到睡觉的时间嘛！“不睡觉”，就是告诉自己不瞌睡就不能睡觉。具体的做法是：1.在想睡觉的时候才上床；2.在10到15分钟之内，没有睡着，立刻下床，看书或看电视，读一些容易拿起来、也容易放得下的书，读一些容易理解的文章，如短篇故事、喜剧故事，或者你童年时喜欢的故事等。或把你脑子里停不下来的思维写下来，如果没有睡意，就不要停止；如果再次上床仍无法入睡，那么再下床，专心地重复去做刚才的事情；3.不管晚上睡得如何，早上都按时让闹钟叫醒自己；4.白天不准打盹，就算瞌睡了，也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息。

如何快速入睡

4.四.饮一杯温热的牛奶牛奶中的钙是一种镇静物质。饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放松，犹如一天生活结束时的奖赏。牛奶中含有两种催眠物质。一种是能够促进睡眠血清素合成的原料L色氨酸，由于L色氨酸的作用，往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一种是对机体生理功能具有调节作用的肽类，其中有数种“类鸦片肽”，这些物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合，发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用，使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳，且又不会使人成瘾。牛奶对体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。因此，临睡前可以饮一杯温牛奶。

Answer 3

BBC睡眠九律：

1、睡前洗个热水澡

热水澡可以帮助血液循环。体温的下降，有助于产生睡意，可以帮助我们快速进入睡眠状态。睡前不要看电影，抽烟。这类容易刺激脑细胞活跃。早上起床的时候适合喝凉一点的水，有助于头脑清醒。

2、睡眠限制

如果躺床上30分钟还没入睡，那就不要睡了。越是逼自己睡越是睡不着，身体和思维的斗争，伤害的还是自己。针对这种情况的失眠，解决办法如下：

减少卧床时间，每天只能在卧室呆6个小时。并保持每天准时起床，不管有多困。（例：24:00上床，6:00起床）不在卧室的时候需要保持头脑的清醒，一开始会打破原来的作息，但一定要客服。坚持4周后，你会感激自己的。对于不是很严重的可以把待在卧室的时间设定在8小时。

3、科学的打盹：时机、方式、时长

时机：起床到睡觉的中间时刻，为最佳打盹时间，例如：22:00睡觉6:00起床，那么最佳打盹时间为14:00。

方式：不一定非要睡着，闭目养神，静坐，发呆，冥想都是很好的休息方法，关键是放空大脑，放松身心，不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。

时间：理想打盹时间为30分钟，过长会进入深度睡眠，导致醒来后困乏。

4、紧绷放松练习

平躺在床上，从脚趾头开始用力➙放松，到小腿➙大腿➙臀部➙腹部➙胸部➙手掌➙手肘➙肩膀➙面部肌肉。持续做15分钟，你会发现神奇的效果出现了。

5、对于时差失眠，重置生物钟，可采用饥饿疗法

我们除了生物钟外还有食物钟，食物钟一般情况不会被唤醒，16小时的饥饿会激活食物钟，此时进食会快速重置我们的食物钟，对于一些长期飞长途的商务人士，可用这种方法，避免时差带来的睡眠困扰。

6、光线会刺激头脑，影响睡眠

蓝色光线会减少体内褪黑激素（改善睡眠）。会影响我们睡眠，如果你想睡个安稳的觉，睡前记得把窗帘拉上。所以晚上睡觉的时候，不宜玩手机、iPad等，也不宜在强光下阅读。

7、睡觉时间不宜过长

一个完整的睡眠分为5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。

一个周期大概90分钟，一晚好的睡眠最好要达到4-5个周期。但睡眠时间过长会导致头晕、体乏。

8、食物会影响睡眠

1、喝酒只能让人快速入睡，但损失的是睡眠质量

2、咖啡这类刺激食物会抑制大脑进入睡眠。因此，咖啡和酒睡前都不宜饮用。

3、高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。因此，早餐和午餐多吃高蛋白食物，晚餐宜吃碳水化合物。

9、薰衣草有助于睡眠

睡前撒一点薰衣草精油在枕头上，有助于快速入睡。但不可过量，气味不要太浓，会刺激脑细胞兴奋。也可以用薰衣草泡脚。

Answer 4

以下几点可以助你快速入睡。

　　1、4-7-8呼吸法
　　方法很简单，只要利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做3次循环后你就能感受到睡意，一开始做可能不熟没睡意，但只要坚持一天做2次，持续6-8周习惯之后，就能迅速的在60秒内安稳入睡啦！

　　2、临睡前半小时洗一个热水澡
　　热水澡不仅可以洗净一天的污浊，更能舒缓和放松肌肤的压力，减轻工作和生活的压力。同时临睡前洗个热水澡，可以提高体温，加强睡衣，可以帮助你更好的入睡。

　　3、睡前牛奶
　　外国人普遍喜欢睡前喝杯温牛奶，这样能调节身体内部，让你更加容易入睡。

　　4、关掉电子设备
　　临近夜晚，人们通常会感到些许的困意，当你感到困意时马上去睡觉，睡着的概率非常大。但是生活中很多人习惯在临睡前的五分钟刷刷手机浏览新闻。就是这小小的五分钟，因为电子设备的刺激，赶跑你睡意。

　　5、阅读
　　这种方法适合不爱看书的人，一看书就想睡觉，不妨利用这个属性，睡前看一会书，帮助入睡。

　　6、极力保持清醒法
　　如果你发现自己无法入睡，不如反其道而行之，睁大双眼默念“我不想睡觉”从而使自己保持清醒状态，此时你的大脑会对这种阻碍睡眠的行为进行反抗，你也会逐渐感觉眼部肌肉的疲劳从而进入睡眠状态。

　　7、戴眼罩
　　任何光线都可能阻碍睡眠。在光线的干扰下，你的身体会误以为现在不是入睡时间，进而影响促进睡眠的激素分泌。所以为了更好的入睡，你可以调整房间的光亮和灯光，或者在临睡前待一个眼罩。

　　8、按压穴位法
　　人的身体有多处穴位进行按摩可有助眠功效。如先用指腹按压眉心处2次，一次20秒，之后坐在床沿，右脚搭在左膝盖处，并用手按压右脚大拇趾和第二个脚趾之间的穴位，最后，再按压右脚第二脚趾趾甲正下方的穴位即可。

　9、听音乐　音乐的确可以帮助更好的入睡，但是利用耳机的方式，可能会影响人体的健康和安全。如果想要听音乐，那么不妨使用外放音乐的模式来聆听音乐。

Answer 5

方法一：洗一个或者泡一个热水澡，好好让自己放松放松，丢点一天的疲惫。
方法二 : 拿热水泡脚,一般泡到微微的出10分钟以上的汗会比较有效，泡脚的盆最好选用木制的。
方法三：晚上吃点小米粥，安神补脑。睡前喝点热牛奶，舒缓神经。

方法四：每天规定好固定的睡眠时间，按时睡觉起床。这样时间久了，一到这个时间你就很容易进入梦乡。
方法五：睡觉时，躺在床上什么都不想。如果不行的话，可以在心里数羊或者数水饺（睡觉），慢慢的自己会不知不觉睡着。

方法六：如果晚上还是睡不着，可以试着放松全身的肌肉。比如，先使出全身的力量紧绷双腿，然后放松。再按同样的方法放松双臂、肩膀等各部位。然后感受这种放松的感觉，最好慢慢入睡。

方法七：想象美好的事情，深入的去想象它。或者想象自己来到了一个可以让你放松的地方，比如草原、海滩、花园等。慢慢的想象这些美好的感觉也可以让你入睡。
方法八：给自己积极的暗示，我很快就会入睡、我很舒服、我很放松。感受这种舒服的感觉，慢慢地也能够让自己入睡。