一般来讲出现这种状况有可能是膝盖不适应长时间运动，在没有进行训练的情况下突然之间长时间运动造成的损伤。还有就是在运动的时候对器材、姿势的使用不当造成的损伤，还有就是以为自己是大力神腿然后悲剧了。
给你几个建议
调整姿势、角度，比如：座杆高度、把立长度等，调整到不影响发力并且最舒服的程度。
降低骑行强度，如果你是公路车，一直在用大盘骑车，那就降到小盘，进入骑游模式。如果你是山地车爬坡的时候只会变后变速，那就学会合理运用传动系统，上坡用二十多齿的牙盘，平路用三十多齿的牙盘。而且不要大力猛蹬。
降低骑行距离，如果你计划每天走120km，那就适当的降到80，给膝盖更多的休息时间。
抽时间去医院，让大夫给你开相对应的膏药贴服，或开一些口服的药。
多休息，在预算充足的情况下多休息
重新评估下自己的身体状况和接下来要走的路，然后选择是继续还是放弃回家休养
说白了，这种情况最好的缓解办法那就是休养，长时间的休养。但是鉴于你正在长途骑行中所以上边的几条建议可能会对你有帮助