第1个回答 2022-06-07
6月12日，天气多云。早上6点11分，雨停之后，我进行了第四十八次有氧心率训练。
1、 热身
首先，我慢跑10分钟热身，目标心率区间是132-137。我一共跑了1.58公里，平均配速是6:21分钟/千米，平均心率是136，最大心率是144。这次热身，我跑进了热身心率区间，现在跑进热身心率区间应该不是问题了。最大心率不超140就完美了。
2、正式训练
等心率降到100后，我开始正式训练，目标心率区间是142-147。我一共跑了10.16公里，用时64分21秒，平均配速是6分26秒，平均心率是146。具体数据如下：
第1公里，平均配速是5：57分钟/千米，平均心率是139。
第2公里，平均配速是6：14分钟/千米，平均心率是146。
第3公里，平均配速是6：20分钟/千米，平均心率是146。
第4公里，平均配速是6：13分钟/千米，平均心率是147。
第5公里，平均配速是6：29分钟/千米，平均心率是146。
第6公里，平均配速是6：29分钟/千米，平均心率是146。
第7公里，平均配速是6：29分钟/千米，平均心率是147。
第8公里，平均配速是6：33分钟/千米，平均心率是147。
第9公里，平均配速是6：47分钟/千米，平均心率是147。
第10公里，平均配速是6：50分钟/千米，平均心率是147。
3、总结
这次训练的平均配速是6：26分钟/千米，比上次训练的有氧配速慢了1秒。这个成绩是我48次有氧心率训练的第2好的成绩了。上次跑出6：26分钟/千米的平均配速后，这次依然保持的很好。有一次大大提升了我的信心。如果我的有氧配速能够稳定在6分30秒以内，那么这就是进步的体现了。第1公里跑进了6分，第2到第10公里都跑进了6分51秒。这次训练，我跑了不到65分钟，这是下次训练要注意的，随着我的有氧配速的提高，跑10公里会越来越快。后面我跑的公里数要超过10公里了。
这次训练第1公里的平均配速是5：57分钟/千米，第10公里的平均配速是6：50分钟/千米，掉速差是53秒。掉速差依然很大，后面我要试着前两公里按照有氧区间从下限去跑。来减小掉速差。先把掉速差降到35秒吧。
这次训练的平均心率是146，最大心率是153。平均心率和上一次训练一样。最大心率比上次训练小1个点，有进步。每1公里的平均心率都没有超过147。这次的燃脂效果也出来了，第5到第7公里的平均配速是一样的，这还是很少见的。不过最后两公里的速度掉的有点多。
这次训练心率恢复率是149-127/10=2.2。这次的恢复率有一次超过了2，我的睡眠质量还在不断提升。入睡前的90分钟特别重要，这90分钟睡好了，后面就很容易睡好。提高工作效率，不熬夜是我目前最需要自己的提高的。