1、举哑铃
举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2、引体向上
引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
3、做俯卧撑
做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
4、平卧举杠铃
平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
5、日常挥臂的运动
平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
扩展资料:
健身饮食的三个原则
1、运动前和运动中不能吃东西。绝大多数人认为运动前不宜吃东西,专家认为不能一概而论,如果感觉肌体需要,适当吃点东西是可以的。
此外,运动中身体血液循环加快和水分消耗太多,人会感到渴和热,可适当补充水分,但不能暴饮。
2、经常锻炼者要多摄入蛋白质。人体对蛋白质的需求,并不与活动多少成正比。实际上蛋白质最关键的作用是提供人体必须的化学物质。
运动员滑雪数十公里所需要的蛋白质并不比处于休息状态的人更多。人们通常所需的大部分蛋白质来自牛、羊等肉类和乳制品,多吃没有必要。
3、多吃营养补品有利于提高健身效果。实际上,对于大多数健康的成年人来说,补品是根本不需要的。生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分,只能从每天吃的各种食物中获取。
多吃营养补品,会造成营养上新的不平衡,损害健康。
参考资料来源:人民网-如何锻炼手臂肌肉?男人增肌饮食需注意6点
想要提高上肢力量,需要加强胸肌、上臂肌群、腹部肌肉,因为这是一个系统性的东西,单独锻炼某一块的话是没有很大效果的,最有效的是能到健身房定期定量的锻炼。锻炼初期每周3~4次,就是隔一天去一次就好,时间选择晚饭前空腹。锻炼的项目
卧推,这个是最重要的项目,从35kg开始卧推就行,每组8~12个,6~8组,组与组间休息30S左右,刚开始这个会很吃力,最好找个同伴帮助一下,在最后几下很吃力的时候稍微扶一下,注意最后这几下是最锻炼肌肉耐力的也是效果最好的。坚持下来不出一月你的胸肌就有了
2:仰卧起坐,这个是锻炼腹肌的,腹肌跟肱二头肌是最难练的,这个没有捷径就是咱们平时经常用到的仰卧起坐,但是要加大强度,每组15个,每次10~15组。开始的时候可以在腹肌板上练,然后可以负重,最后可以平躺地上负重练,这样经过一个循序渐进的过程可以把腹肌练出来。
3:要想看着上身壮胳膊上的肱二头肌,肱三头肌,三角肌都需要得到有效的锻炼,健身房有很多器械是锻炼手臂的肌肉的,主要用的就是一副哑铃解决问题,就是手握哑铃曲举。个数跟组数像腹肌一样就好,当时教练说过这么一句:手臂练到拿不住一只笔就算是见效果了。当然也不必非得这么夸张。蛋白粉可以辅助吃,这样见效快。如果能坚持三个月,已经很壮很有力量了。重要的就是坚持下来