新手健身一般对于“健身强度”方面没有太多的概念,不知道什么样的训练才是最适合自己的,训练过于轻松了会导致没有效果,但是如果新手过度健身导致身体吃不消,也会起到适得其反的作用,严重的话还会导致自己身体受伤。
那么针对新手健身强度,我从两个维度给出建议,让新手可以有个参考值。
维度一:训练时长和频率(时间)。
新手健身,我建议一开始要循序渐进,不可过猛,一来自己的心理层面能够接受,不会觉得太辛苦,二来自己的身体机能有个适应的过渡期,满足身体休息,也满足锻炼的需求。
新手健身的时长和频率,我建议一周最起码要锻炼4天,能坚持5天最好,留出1-3天的时间给自己的身体去休息,肌肉要足够的锻炼和足够的休息才能生长的更快。
每天训练的时长,我建议在90分钟左右,期间10分钟热身,1小时健身,20分钟留到最后做拉伸运动。1小时的健身内容要合理分配,按照自己身体想达到的目标分配,可以用来专注1-2个大肌群的训练,也可以对半个身体进行综合性训练,比如只专注上半身的训练,那么第二天来就可以专注下肢的锻炼了。
维度二:动作难度和重量。
新手健身,还是那句话,要遵照“循序渐进原则”,不可“充大头”,做不到的事情咬牙去坚持,最后却未必有好的结果。
比如说动作难度,对于自己无法熟悉掌握的动作就不要挑战太高难度的,比如史密斯深蹲动作,很多新手连基本的正确姿势都未掌握就直接来个大重量去蹲,也不管自己的动作正确与否,以为只是简单的蹲下和站直就可以了,殊不知练完后膝盖严重受损,肌肉拉伤,走都走不动。
动作难度和训练要选择的器械重量都要逐渐加大,不可一开始就太猛,比如练胸部卧推的时候,一开始就至少要加强手臂的力量,加强胸背部的力量,做些简单的动作去加强了肌群力量后,再以空杠去尝试做一组,感觉良好的情况下,再慢慢加重5KG、10KG、20KG…
用以上的两个维度去判断自己锻炼的强度是否正确,同时也要感受身体的变化,出现呼吸困难或头晕目眩的情况下,就代表你有做的不当的地方,需要停下来休息。连续运动几天后,身体打不起精神,无法进入状态,也代表你需要休息了。以上的内容,希望可以帮到你。