在学校，用一些基础动作，就可以练出一定的效果：
臂部二头肌：半程反握引体向上、重物交替弯举（书包也可替代使用）；
三头肌：臂支撑下压（双手撑住凳子，双腿并拢置地），俯身重物后曲臂（同上用书包可代替）、双杠臂屈伸；
胸部：俯卧撑、双杠臂屈伸；
背部：引体向上，俯身划船；
腿部：负重深蹲（背着同学，或者骑在肩上下蹲，为了安全可以在单杠下进行，随时可以有依靠）、箭步蹲、蛙跳；
腹部：单杠卷腹、仰卧起坐、仰卧卷腹、平板支撑、坐姿卷腹、健腹轮；
肩部：提重物耸肩、坐姿推举重物、提重物前、侧抬臂、俯身提重物飞鸟（重物都可以用负重的书包来替代）。
以上这些都是在学校可以找到锻炼器械，在没有何时的哑铃等器械的情况下（健腹轮需要单独购买，但是便于携带），书包、砖头、水瓶等都是可以替代使用的。
全身各主要部位都能锻炼到，就看你能不能发现并坚持了。
在学校，用一些基础动作，就可以练出一定的效果：
臂部二头肌：半程反握引体向上、重物交替弯举（书包也可替代使用）；
三头肌：臂支撑下压（双手撑住凳子，双腿并拢置地），俯身重物后曲臂（同上用书包可代替）、双杠臂屈伸；
胸部：俯卧撑、双杠臂屈伸；
背部：引体向上，俯身划船；
腿部：负重深蹲（背着同学，或者骑在肩上下蹲，为了安全可以在单杠下进行，随时可以有依靠）、箭步蹲、蛙跳；
腹部：单杠卷腹、仰卧起坐、仰卧卷腹、平板支撑、坐姿卷腹、健腹轮；
肩部：提重物耸肩、坐姿推举重物、提重物前、侧抬臂、俯身提重物飞鸟（重物都可以用负重的书包来替代）。
以上这些都是在学校可以找到锻炼器械，在没有何时的哑铃等器械的情况下（健腹轮需要单独购买，但是便于携带），书包、砖头、水瓶等都是可以替代使用的。
全身各主要部位都能锻炼到，就看你能不能发现并坚持了。
加油！
追问我应该怎么分配部位，能周一练手臂和肩膀，周二练胸背腹腿，然后隔天练一次吗 还是说没必要分这么清楚
追答最好分开重复用力的部位来练，这样可以让身体有休息的时间。
比如：
背部和胸部，共同用手臂的动作太多重复，需要分开；
肩部和手臂，共同用力的部位重复，需要分开；
一般常用的锻炼方法是：
1、胸肌和腹肌；
2、腿部和肩部；
3、背部小腿；
大体把身体各部位分成以上6个，按照一天两个部位分，三天一个循环，第四天休息，以此类推即可。每个部位3-4个动作，每个动作3-6组即可，动作种类和组数依据自己个人情况（体力、耐力、能力）而定，不要强求，逐步扩展。
当然以上是很规律的健身方式，基本上是能保证常规锻炼时间和强度下的安排，如果平时选连时间和作息不是太规律，也是可以全身或者相同发力部位一起练得。
不管如何，都要看自己的能力和意识，很多东西都是根据自己的情况不断修正和提高的，没有固定模式一成不变，自己学会去总结，去发现，才是最适合自己的。
请问一组是什么意思，应该是一个动作算一组还是全部动作算作一组
追答一组就是指一个动作做到10-12个后基本力竭了，算作一组，每组之间间隔30-60秒，一个动作3-6组，每组可递减也可保持一定数量。这个标准要根据自己的体力和耐力而定，自己选择。
追问谢谢
本回答被提问者采纳比如胸肩股四头 上背二头三头 下背下肢后侧链
或者胸肩三头 背二头 下肢本回答被网友采纳
高中生就可以开始撸铁，尽量采用5x5直线提升计划，去健身房练，不要采用分化训练，都做复合动作。