短跑力量训练的程度直接影响比赛的速度和成绩,力量素质的发展也是衡量运动员身体训练水平的重要指标。那么每天的短跑力量训练方法是什么?
跑步运动员的速度能否产生质的飞跃与他的力量有着密切的关系,也是运动员训练水平的一个衡量标准。力量素质的提高体现在肌肉的紧张或收缩,练习者需要锻炼肌肉,如负重练习和抗阻练习。循序渐进,逐渐增加重量和阻力。
1、上肢力量训练方法: 轻重量俯卧撑或双脚置于高处; 引体向上。
2、腰部和腹部力量训练方法: 徒手或负重仰卧起坐,左右仰卧起坐,仰卧抬腿,悬挂抬腿,仰卧起坐和抬腿,负重前屈,扭转等。
3、下肢力量训练方法: 后跟提高、踝关节跳跃、半蹲跳跃、阶梯跳跃等; 发展腿部力量,分支撑练习和负重练习。练习者的上身要稍微向前倾,臀部、膝盖和脚踝要伸展,动作标准,两腿之间的角度要根据自身情况增加。大腿抬举主要是为了训练大腿和髋关节前面的肌肉。在高抬腿训练中,练习者要由易到难,由轻到重,由慢到快。
4、在进行上述训练时,由于练习者需要完成一定的阻力动作,在开始训练之前,练习者必须进行适当的准备活动,以避免对肌肉造成不同程度的损伤。
5、提高下肢爆发力的方法有跳远、连续跨栏、跳深等。训练要求注重力量,力量的秩序,力量的充分,运动的速度,整体运动的协调性。如杠铃练习、大幅度下蹲或中等重量跨步,要求在练习过程中充分伸展髋关节、膝关节和踝关节,跳跃练习时注意保护踝关节,一脚或双脚着地时应有明显的缓冲过程。