在下午四点到五点这段时间集中训练耐力。比如慢跑10圈。
这个问题,您因为没有非常具体说明目标(项目、目的性质),所以我必须给您在专业、业余(仅仅为锻炼身体健康)、兴趣爱好(锻炼一定的运动项目的能力)这三者分别给您稍微介绍一下:
首先我们确认一下这些问题:
耐力:有速度耐力、心肺耐力、肌肉耐力——这个分法不是非常标准,在这里我们仅为容易理解而设定名称;
速度耐力——比如:就像我们冲拳踢腿,我们可以1秒钟冲拳(踢腿)1至“N”多次,您也许可以以这样的速度频率冲拳(踢腿)3秒钟?5秒钟?10秒钟?1分钟后呢?甚至2分钟后呢——我们这里提到的速度耐力,就是在您1分钟或者2分钟的时间里同样能保证1秒钟的速度和力度,换成其他动作时一样的;
心肺耐力——比如,我们跑步50米、60米,甚至100米,我们要求的其实是爆发力和速度耐力居多,但超过200米,我们用的就是用速度耐力居多——也就是我们跑100米以内时,可以全力以赴的奔跑,但超过200米时,我们只能用全力的85%左右持续至完成;当超过800米时,我们就需要心肺(尤其是呼吸系统)的支持了——也就是也许您不会像跑800米一下那样感觉肌肉疲劳的慌,但会觉得心脏和肺脏恼火——四川俗话,意思是辛苦;
肌肉耐力——也就是我们跑200米至800米区间的肌肉感觉——这样的肌肉感觉换成其他项目也是一样的
以上3种肌肉耐力适合不同项目(目的)要求
如果您需要速度耐力:
1.全力以赴的反复的冲刺50——100米——200米(结合负重),负重在全身(局部)最大力量的85%左右;
2.结合您锻炼目的的(动作)负重(在保证动作不变形的前提下)反复以最快速度击发;
3.全身主动肌肉和相对应的保护(支持)肌肉的快速力量锻炼,每一个动作次数在15次至25次之间,每个动作要求最少坚持30秒,反复最少4组——适当结合负重;
如果您强调肌肉耐力:
1.200米至800米反复跑
2.负重反复跑
3.结合动作的负重练习——重量在您局部(整体)最大力量的25%——45%之间,每个动作最少25次,每组间隔最多45秒,最少每个动作重复3组——适当结合负重
如果您强调心肺耐力:
1.超过800米的中长跑(包括负重——非常轻的负重)
2.慢速度持续超过(每一个动作)1分钟,组建间隔时间不超过40秒,每个动作最少75次以上,每一组最少重复3组
如果您有专业的耐力需求,则锻炼耐力时(任何类型的),最好结合负重(负重的标准已有说明),
如果您仅仅是兴趣爱好和锻炼身体健康为目的,那么,对于上面说到的强度要求您可以适当降低——以自己当晚容易入睡,第二日精神旺盛为标准——因为个人体质不同,只能这样说明,您自己调节选择
不管您是专业还是业余,每次运动前后,必须热身、柔韧方松,保暖防寒,结合适当的拍打和按摩——这样可以保持肌肉弹性、预防伤害、延长(运动)寿命、促进恢复
希望能对您有所帮助
加油祝你成功!!!
追问呵呵..复制无爱啊