减肥时如何抑制饥饿感？

Question

如题所述

Answer 1

1.不节食，否则食欲会暴涨
别委屈自己，别让自己饿肚子，也别过分压制自己的食欲。只有让三餐都处于不饿的状态，你的食欲就没那么旺盛。
如果要吃，还要学会聪明地选择食物，选择一些营养多，热量低，利于消化的，三餐有规律地吃。
注意食物多样，荤素搭配；尽量选择蒸、煮、炖等健康烹饪方式，少煎、炸、烤、烟熏类食物；避免高油高糖食物。
2.拒绝不吃主食、不吃晚饭、低碳减肥法
规律三餐，把主食均分到全天三次吃；运动前避免长期间空腹，提前 1～2 小时吃点水果或燕麦；
计算营养：学会计算每天的碳水摄入量，保证在 110～130 克以上。
3.摄入高蛋白食物
当蛋白质占热量来源比例低于15％时，饥饿感就来了！而且蛋白质还能提供长时间的饱腹感呢。
蛋白质的主要食物来源分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类，这两种蛋白质搭配起来，能起到互补作用，更利于吸收。
日常饮食可以从鱼类、肉类、大豆、谷类四大食物中，摄取优质的蛋白质。
4.切断所有的甜食
甜食里的糖使减脂者血糖指数上升，然后再下降，这就给大脑传递了要更多的量、更多食物的信息。这是一个恶性循环。
尤其是经过精加工的米、面，谷类食物能更快地转化成葡萄糖，它缺乏粗加工谷类还保留的纤维物质。
5.用纤维物质填充你的胃
纤维分可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维能溶解在液体里，不溶性纤维可帮助排除身体里的废弃物。
食物里的可溶性纤维是用来对付饥饿的最有力的武器。当水和可溶性纤维在胃里混合时，胃和小肠被扩大了，带来饱足感，从而打消想吃更多食物的念头。
这也就解释了为什么那些吃粗面包的人没有吃精面包的人饿得快的原因，就是粗面包里所含的纤维填充了他们的胃。
一天当中，如果你能吃进相当量的纤维食物，你就能有效地打退饥饿感，而不再惦记着寻找食物。晚上尤其要这么做。
富含可溶性纤维的食物有扁豆、青豆、豌豆等豆类食物，还有黑麦、燕麦、蔬莱、水果等。
6.选用低热量的食物使自己不挨饿
除了多吃含纤维的食品，还可选择那些低热量的食物，像一磅黄瓜只含75千卡热量。莴笋、甘蓝、芹菜这些低热量的蔬菜，你都可以精心烹制以后，用来果腹。
在选择水果时，要注意挑低果糖的，如樱桃、梨、柚子、桃等，而葡萄干、干梅、无花果含果糖很高。尽量不要喝果汁，最好用水果代替。
7.养成良好的饮食习惯
如果你从前习惯吃的某种食物只能使你饿得更快，体重增加，那么最好放弃它，转而去习惯其它同样好吃的对减肥有利的食物。
控制住饥饿感也就掌握了减轻体重奥秘的钥匙。
当你的体重变得标准时，你会更自信，更富有活力，而这些都不必靠饥饿和失去品尝各种美食的乐趣来做代价。

Answer 2

很多人在减肥的过程中，总是败在了饥饿感上。因为改变了原有的饮食习惯和结构，减肥的过程无疑是艰辛的，特别是初期的饥饿感更是让人难以忍受，很多人因此打了“退堂鼓”。因为这种滋味实在是不好受。只有抑制了这种饥饿感才能够。减肥成功。下面就会介绍，如何能够抑制这种饥饿感。

不过，万事开头难，只要能坚持下来，以后的减肥之路也就会越走越宽广。这里介绍一些克服饥饿感的方法，只要按照这些方法做下去，会收到不错的效果。

1、多喝水想要降低饥饿感，那么你就需要让胃不要处于排空状态。那么平时多喝水就是不错的方法，喝水可以填充肠胃，控制饥饿素的分泌，以此降低饥饿感的来袭。

平时身体也需要补充足够的水分，才能促进血液循环代谢。便秘的人更要多喝水，有助于体内垃圾排出，让肠道畅通无阻。每天可以喝10杯水，每杯水250ml，就可以让你降低进食的欲望。

2、补充蛋白蛋白食物在身体的消耗时间比较长，可以提供长时间的饱腹感，有助于瘦素的分泌。瘦素是可以抑制脂肪生长的激素，瘦素分泌提高，饥饿素就会受到抑制。

因此，抵抗饥饿的方法就是提高优质蛋白食物的摄入，每公斤体重补充1.8-2g蛋白。你可以选择水煮蛋、西兰花、牛奶、鸡胸肉、鱼肉、菌菇类食物，都是比较健康、低脂肪的蛋白食物，让你保持长时间的饱腹感。

3、多吃膳食纤维含量高的食物。膳食纤维丰富的食物往往不能直接吞咽，且咀嚼次数多，会刺激下丘脑饱腹中枢，减少进食量。

另外，膳食纤维体积大，能增强饱腹感，且有吸水性，使得粪便体积增大，软化粪便，预防便秘。膳食纤维高的食物血糖生成指数低，抑制胃的排空，降低餐后血糖，减少餐后胰岛素分泌，减少脂肪合成。

4、饿的时候吃一根黄瓜或者一个番茄三餐之余，当饥饿感来袭，你不要硬撑，可以吃一点低热量、饱腹感强的天然食物，这样可以击退饥饿感，抑制饥饿素的分泌，避免长时间的饥饿导致暴饮暴食的情况出现。

我们可以吃一根黄瓜或者一个番茄，100g黄瓜跟100g番茄的热量都是10多大卡，热量可控，是减肥的天然食材。

4、将一半的主食米饭改为粗粮杂粮米饭属于简单碳水，消化速度比较快，升糖系数比较高，饱腹时间没有粗粮杂粮来得久。

想要延长身体的饱腹时间，降低饥饿感的来袭，我们可以将一半的主食替代为蒸红薯、水煮玉米、杂豆或者糙米、燕麦等杂粮，这一类食物属于复合碳水，进入肠胃后消化时间比较久，胃部排空速度就会下降，饥饿感也会晚点到来。

6、先喝汤后吃饭，有助于食物的稀释和搅拌，从而有益于胃肠对食物的消化和吸收，减少对胃肠道的刺激，降低胃肠道肿瘤的发生率。

人体的消化道从口腔、咽喉、食管到胃，犹如一条通道，是食物必经之路，吃饭前，先喝几口汤（或饮一点水），等于给这段消化道加点“润滑剂”，使食物能顺利下咽，防止干硬食物刺激消化道黏膜，保护消化道，降低消化道疾病的发生率。

需要注意的是，饭前喝汤有益健康，并不是说喝得多就好，要因人而异，也要掌握进汤时间。一般中、晚餐前，以半碗汤为宜，而早餐前可适当多些，因一夜睡眠后，人体水分损失较多。

进汤时间以饭前20min左右为好，吃饭时也可缓慢少量进汤。

另外，喝什么汤也有讲究，高血压患者仅限于没有油没有盐的汤，咸汤里的盐非常不利于血压控制。对高脂血症患者来说，含脂肪的汤也不是好选择；对肥胖型的糖尿病患者来说，除了要控制油和盐之外，还要考虑到汤的血糖反应，很浓的粥汤以及甜汤肯定不合适；痛风患者要考虑到嘌呤含量，鱼汤、肉汤、海鲜汤要少喝；胃肠不好、食欲缺乏的人通常脂肪消化能力也比较弱，喝肉汤应先去掉汤里的大部分浮油。

Answer 3

减肥期间，我们看到很多人因为节食无法坚持，而导致减肥失败。减肥的人无法控制自己的嘴，控制不住自己的食欲，因为胖子本身就是吃货。

如果让胖子们忍住不吃美食，确实需要有很强大的意志力，但是往往少数人才有。很多人坚持节食一段时间后，就会变得暴饮暴食起来，身材也会复胖起来

减肥的过程，如果你总是偷吃一些高热量的食物，却总是告诫自己只是吃一点不会发胖，那么你就错了。当你节食太久，突然吃好自己想吃的食物，你就停不下来了。

当你的身体感到饥饿的时候，就会分泌饥饿素刺激大脑，你会很想要吃东西。当你满足了身体的食欲之后，饥饿素就会下降。所以，只有严格控制你的食欲，控制热量，你才能够瘦下来。

想要加快减肥的速度？你需要学习一些减肥的技巧，从而帮你加快减肥的速度，降低你的饥饿感，当你对美食的欲望减少，你的身材就会慢慢瘦下来了。

第一个技巧：多喝水，拒绝喝饮料

笔者总是提倡三餐饭前多喝水，是为了喝水提供身体饱腹感，减低身体的食欲，从而不会出现吃饭的时候暴饮暴食的行为。喝水可以填充胃的空间，水是零热量的，能够增强你的饱腹感，降低你的食欲。

多喝水的好处实在太多了，除了能够促进身体血液循环之外，还能够有效地促进身体的排便，加快肠胃的蠕动，提高身体的代谢水平，让你瘦得更快。

第二个技巧：多补充蛋白，均衡营养

高蛋白质的食物可以提供饱腹感，比如鸡蛋，奶制品，以及谷物类，精瘦的牛肉，鸡胸肉等等，高蛋白食物在我们的体内分解和消化，需要消耗更多的热量。这类食物能够在体内存在的时间较长，不容易感到饥饿，有助于抑制脂肪的囤积，提高瘦素的分泌，抑制饥饿素的分泌。

人体每天需要摄入的蛋白含量，按照我们的体重来计算的，比如你的体重为50kg，而每公斤的体重需要1.8-2g的蛋白补充，也就是每天最多补充100克的蛋白。

第三个技巧：饿的时候用一根香蕉，一根黄瓜，或者一个苹果来提高饱腹感

减肥的人会控制饮食，自身的饥饿感会来得更快，这时我们可以补充一些低热量的天然食物，来增强肚子的饱腹感，减少饥饿素的分泌。

比如：一根黄瓜，一根香蕉，或者是1个番茄，只有选择低热量的食物，最好是水分多，高纤维的食物，才能够增强饱腹感，还能促进肠胃蠕动，加快身体燃脂减脂。

第四个技巧：不要让自己闲下来就想吃东西

很多人都会说，并不是自己想吃一些高热量的食物，而是以为自己的嘴闲不下啦，总是要找一些东西啃一啃，就是嘴痒。

那么，最简单的解决方法就是不要让自己闲下来，你忙起来你的注意力就不会在你的嘴巴上了。

不要总是想着吃东西，把你的注意力转移到其他的地方去，其实你的嘴巴并没有那么想吃，而是你的脑袋总是想吃。

Answer 4

第一：控制饮食的量，吃饭要吃七分饱



很多人都知道，吃饭吃七分饱是最好的，但大多数人都get不到这个点，错把胃里感觉满的八成饱当成了七分饱，甚至到了吃一口就会撑的九成饱，那七分饱到底是什么感觉呢？就是胃里面还没有感觉满，对事物的热情已经有所下降，撤走食物，换个话题，就会很快忘记吃东西的事情。六分饱的话饥饿感还没有消除，越是抑制越想吃更多，节食的话就更不用说了。所以，先把食量控制在七分饱是减肥的第一步。

第二：控制饮食多样化



饥饿是身体能量不足的信号，如果减肥期间总是感觉很饿，可能是你的饮食太过于单一了，让人感觉到乏味，而且食物里面缺少能够让人感到“饱腹感”的纤维素、蛋白质，也有可能是身体内水分严重流失，睡眠时间不足造成的。平时注意饮食要少量、多样，搭配着吃，另外，多吃一些富含膳食纤维和蛋白质的食物，每天尽量做到喝够八杯水，保证充足睡眠，才有利于身体的恢复和瘦身。

第三：多运动



相信大家都有过这种感觉，每次运动完后就感觉不是很想吃东西，这是因为运动可以减少饥饿素的分泌，让我们减少进食，减少热量的补充。但需要注意的一点是，运动前一定要先补充少量的热量，大概两个全麦小面包的量就可以了，千万不要空腹，不是有句话说得好嘛，“吃饱了才有力气减肥”。

第四：少食多餐



产生饥饿感的另一个重要原因是因为我们体内的血糖含量降低了，如果两餐相距的时间太大就会导致血糖不稳定，从而使我们在下一餐吃很多，如果你少食多餐，会让你血糖相对来说始终平稳，也就避免会暴饮。

第五：学会奖励和鼓励自己



以上的习惯每坚持下来了一段时间，就给自己一点奖励，作为继续坚持下去的鼓励。当然，每天还要记得给自己一个心理暗示哦！这样会更容易坚持下来！

Answer 5

在减肥的时候想要抑制饥饿感，那么就可以短暂的让自己的胃肠能够接受到他所相应的需要的热量，比如说喝一个代餐粉，
或者，吃一个不含脂肪的，能饱腹的压缩饼干。