一个全面的健身计划应当包括饮食、训练和睡眠三个方面，而训练部分主要由心肺功能、力量和柔韧性构成。基于此，我建议的训练计划如下：以5-10分钟的有氧运动开始，以5-10分钟的拉伸结束，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练包括：1）背部：引体向上或颈前下拉；2）胸部：平板卧推或坐姿推胸；3）腿部：杠铃深蹲或史密斯深蹲；4）肩部：杠铃推举或哑铃推举；5）臂部：杠铃弯举或哑铃弯举；6）腹部：仰卧起坐或仰卧举腿。
训练备注：每周训练3次，隔天进行，每次持续约1小时，全面锻炼身体，每个部位采用一个动作，备用动作以括号形式标注，每个动作进行3组，每组8-12次，动作与动作之间休息2分钟，组与组之间休息30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳定且缓慢。通过逐渐增加重量来提高肌肉的适应性，从而对训练产生反应。使用可以自由调节重量的器械进行训练，这样可以使肌肉对器械产生的抵抗力产生更好的反应，因为更多的肌肉群可以参与到运动中。动作过程中，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：采取少食多餐的策略，适量增加蛋、奶、肉的摄入。每日饮食应包含适量的蛋白质、较少的脂肪和高含量的碳水化合物。三种主要营养素的比例大约为25:20:55。主食如馒头、面条、米饭以及山芋、燕麦、土豆等含有丰富的碳水化合物，可作为首选。蛋白质是肌肉增长至关重要的营养源，健美训练者应通过非脂或低脂食品摄入蛋白质，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮的家禽肉、牛排等。
睡眠方面：每晚最好保证8小时的睡眠，如果有条件，中午可以再午睡30分钟。训练时间最好安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处于最佳状态。
最后，祝您健身成功！增加肌肉块的14大秘诀包括：使用大重量、进行低次数训练、多组数训练、进行长位移训练、动作慢速、高密度训练、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多锻炼大肌群、训练后摄入蛋白质、休息48小时、避免动作不标准。
1. 使用大重量、低次数训练：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续进行的最高重复次数。例如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数训练：想起来就锻炼几组，这实际上是浪费时间，并不能促进肌肉生长。必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8-10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移握举：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速动作：慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，进行退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度训练：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要像打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，进行静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10. 多锻炼大肌群：多锻炼胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后摄入蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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