主要靠肱二头肌，肱三头肌，小臂肌肉，腹肌与手腕，手掌
俯卧撑:主要锻炼肱二头肌与腹肌。记住呼气下吸气起。一组不要太多，重在组数与坚持。
哑铃：主要锻炼肱二头肌，双手持哑铃，大臂贴住身体且不动，小臂把哑铃上举。
仰卧撑：主要锻炼肱三头肌。双臂反过来压住凳子，身体朝上且平直。用手放下身体又撑起来，就像俯卧撑一样。
仰卧起坐：主要锻炼腹肌。注意！1, 呼气起吸气下，而且起时收紧腹部！ 2, 不要让他人或找个东西压住自己腿，一定要自己控制腿不动。如果你能坚持做到这两点，保证你一个月后腹肌超猛！
至于小臂肌肉与手部肌肉，可以打沙袋和捏握力器，一定要坚持练习。
最后补充一句，实战时，要收紧腹肌，使挥拳更有力且更快。
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