中学生锻炼计划

Question

女生14岁，身高155cm，52KG。希望做一个锻炼计划，最好各方面都可以练到。没有任何器材。以前体育锻炼很少。希望可以练一下。提高期末体育成绩并且想长高一点。不过以后也还是都要练的。最好详细列出时间、数量等。如果科学合理并且可行，一定会给高分！

Answer 1

锻炼吗？之前我打了一个计划给别人减肥用的，你要全身吗？我再加多几个给你…

跑步训练：慢跑10分钟后就走路2分钟当作间段休息，总共做3组（总程36分钟）

手，腹，胸肌训练：俯卧撑和仰卧起坐各做10下为1组，做了俯卧撑1组后接着做仰卧起坐1组，然后休息2分钟，这个算1轮做3轮

耐力+柔韧训练：柔韧不用多说就是压腿，但压腿前需要热身，所以我把跳绳加入这个训练里，一方面为腿部热身，一方面为耐力训练，先做跳绳100下为1组做3组，间段可以休息1分钟，做了3组后便开始做正压和侧压腿，各做振压10下x3后做静压30秒

用空的话周末可以去游泳，最好游足30分钟，不但可以锻炼耐力，肌力，协调等，还可以使肌肉变得流线型哦（要做足热身，拉伤就会影响往后的训练）

解释：

只要是有氧运动，包括慢跑，跳绳，压腿，都要做足30分钟以上才能开始减脂及锻炼到局部肌肉的力量与耐力。单做压腿和跳绳很难做足30分钟（跳绳可以就最好，压腿也许是不可以，单腿做足30分钟就会拉伤了吧？），所以两者结合是最好了。

做俯卧撑和仰卧后休息时肌肉就会开始长，长了，耐力与力量也就增长了，再做就再长，慢慢地可以逐渐增加，各一组加1下或直接加一组…

你是女生，建议你在慢跑后请温柔地搓揉及按摩小腿和大腿，让肌肉能放松及避免过于集中，修长均衡才是你的目标不是吗？

跳绳有利于增高，除此之外你还需要补充钙质，建议每天喝牛奶一杯补补钙，鸡蛋红肉也可以吃但要适量…

你也许会问，为何没有腿力训练，那个会影响你长高的，尤其是腿上负重训练，那就惨了…所以最好在骨骼都定型后才来做…

最为重要的，就是要坚持，最好每天做，慢慢减少/去间段的休息时间，仰卧+俯卧慢慢加至100下分5组，当然可以更多，至到无止境，如果还能挑个格斗训练，保证1对2男都没问题…（看在纯手打的份上，给点分吧～）

Answer 2

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单武术套路或练武的一些基本动作。注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。在每天正常行走过程中可以根据情况，多进行助跑起跳摸高的锻炼。这些对自己的身材成长过程中对长高、身材的匀称、潇洒、漂亮，都有很大的促进作用；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉）。清晨起床空腹就饮用水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要少吃面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的有利条件，但是，吃得多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因，自己必须随时注意把握控制好）；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做俯卧撑、仰卧起坐和哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：二三个月你就会得到一定的成效，并且如果你还能坚持下来的话，到高中毕业时，你就是全校身材最好的美女，万千宅男心目中的女神。

Answer 3

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划