专业人士请进.给我制定一下健身计划

Question

网上抄的不要来,长篇大论说了也没用!

我能天天去游泳.
能够打篮球
跑步
俯卧撑
仰卧起坐.

我在上海,所以夏天常会下雨.

我身高176.体重71公斤
身上的肥肉在腹部.臀部.胸部.
我想把这些肥肉练结实一些.
我还想长高.
请各位专业人士献计.

请各位给小弟的未来指条明路.
小弟体育不及格,明年要高考
想考个好大学,所以体育不能不及格,要加强锻炼.

PS:小弟游泳一般在晚上!可以每天都去!

Answer 1

我虽然是体育学院的，但自己专业并不是这个（专业健身教练），但平时做的体育锻炼比较多，给你一些建议

早上起来不要做很激烈的运动，建议你跑步。
同时配合一些仰卧起坐。不要拼命做，要适度，因为你的锻炼是一天的。

中午就不必做了，夏天的上海确实太热。

傍晚的时候，你可以去打篮球。 如果是打比赛，时间在1个小时左右。在场上要多跑动，多传球，自己也可以练下自己的控球技术，反正是一个锻炼，到了大学里如果篮球好的话是你一个很好的资本。

如果下雨打不了篮球，那就做俯卧撑。 分组做。 不能一口气做，要不太伤身体。 可以20个一组，每组之间休息2分钟。 自己调节。 每天要维持4组（80个以上）

晚上去游泳，游泳能练肺活量，同时对身体的协调性很有好处。 但一般人游400就基本游不动了。 我体育出身，我都嫌累~~ 不知道你的游泳姿势标准不，你如果会几种泳姿，可以每游50换个姿势。 （蛙泳最舒服，蝶泳最累，自由泳最快）

时间在一个小时左右吧，不要时间太长了，我感觉这一天运动量很大了。

回家什么运动也不用做了，休息。

同时自己要注意饮食，多吃蔬菜和水果，同时要补充必要的高能量食品，巧克力都可以。

重在坚持，刚开始很累，你要持之以恒，形成规律就很轻松了。

Answer 2

考虑你一个暑期的健身，所以推荐你一下项目（一周为单位）

第一天计划 （选你认为自己最想出体型的部位练，选3到4个就行，千万别多，一天也就1个小时足够）

胸部：平板卧推 3组 每组8--10次 （8--10次的意思是，做到不能再做，做10个，下同）

俯地挺身 2组 每组10--20次

双贡臂屈伸 2组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 2组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 2组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 3组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 2组 每组30次

仰卧举腿 2组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 2组 每组8--10次

坐式哑铃上举 2-3组 每组8--10次

哑铃侧平举 2组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 2-3组 每组10-12次

颈后臂屈伸 2-3组 每组10--12次

腿部：深蹲 2-3组 每组8-12次

提踵 2组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.

之后的几周，看自己情况逐渐增加组数，组间休息1分钟，最多2分钟，依旧是8--12个做到做不了最有效。