提高身体协调性与灵敏度的训练方法

Question

如题所述

Answer 1

提高身体协调性与灵敏度的训练方法
灵敏协调素质是指人体在各种突然变换的条件下，能迅速、准确、协调地改变身体运动的能力。这种素质在平时的体育锻炼中非常重要，对于提高协调性和其他各项素质都起着关键作用。特别是对于篮球运动员来说，协调性至关重要。那么，我们应该如何提高协调性呢？以下五种训练方法见效。
一、单个动作系列重复练习法
1. 肩绕环：由直立双臂上举开始。一臂直臂向前、向下、向后、向上划圆摆动，同时另一臂向后、向下、向前、向上划圆摆动，均以肩关节为轴。依次进行。
2. 纵跳：双脚并拢手弯向上跳。
3. 前后跳：双脚并拢手弯向上跳，但向前与后跳。
4. 转向跳：双脚并拢手弯向上跳，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。
二、动作组合式练习法
1. 立卧撑跳起转体360°：由俯卧撑姿势开始，双腿屈膝抬大腿，成全蹲。起立后即刻双脚蹬地全力、快速纵跳，双臂积极上摆，在空中转体360°。衔接下一个动作时要迅速屈膝下蹲，在双手即将撑地的同时，双脚向后伸蹬，成俯卧撑。连续进行。
2. 全身波浪起：由双腿左右稍开立开始。先做直腿体前屈，然后依次进行向前跪膝(收腹、含胸、低头)、向前挺髋(收腹、含胸、低头)、向前挺腹(含胸、低头)、挺胸、抬头，成反的“S”形波动，两臂携毁在体侧划圆，连续做。
3. 身体不协调动作组合练习：上右步的同时右手上举，上左步的同时左手上举，右步后退右手叉腰，左步后退左手叉腰，变换节奏。
三、条件刺激练习法
1. 变方向跑练习：
(1) 做向前5米冲刺，接后退3米，左冲5米后右冲3米的练习。
(2) 在地上划一边长为10米的正方形，做顺逆方向跑的连续练习。
2. 移动中的躲闪练习：用小体操垫设置障碍，练习者利用前滑步及左右滑步躲闪过小体操垫向前快速绕行前进。
3. 快速转体练习：听教师口令，做向前疾冲中突停，然后向后疾冲的练习。
四、游戏练习法
1. 追逐练习：把练习者分为两人一组，一方任意先跑，另一方追逐，开始前保持3-5米间距，追上拍肩后交换练习。
2. 推拉练习：把练习者分为两人一组，站在直径为2.5米圆圈内，双方允许使用推拉办法，一脚出圈者为负方。5-15次为一组，练习2-3组。
3. 触摸练习：把练习者分为两人一组，规定在一定的范围内用手触摸对方肩部，可以利用步法移动躲闪。
五、持器械式练习法
1. 练习者自然站立，由两名以上同学手持排、篮球练习者投掷，练习者劲力躲闪，避免被投掷中。练习15-20秒为一组，重复3-5组。
2. 练习者持网球或弹性球，距墙壁2米站立，向墙壁投掷网球或弹性球，待弹回时用手迅速接住，练习时双脚要不停地前后左右移动，练习15-20秒为一组，重复3-5组。
总之，提高灵敏协调素质的训练方法很多，尽可能丰富训练手段，消除学生练习倦怠，以保证练习取得良好的效果。