教你治疗颈椎病的伸展操

如题所述

第1个回答  2022-05-30

教你治疗颈椎病的伸展操

教你治疗颈椎病的伸展操,日常久坐的办公室职员、白领等几乎都患有颈椎病,这是由于大家长期伏案工作但又疏于运动所造成的。那么有什么方法能够帮助我们预防或缓解颈椎病呢?我现在就教你治疗颈椎病的伸展操,快快学起来吧。

教你治疗颈椎病的伸展操1

一、肩部伸展操:

Step1

坐在稳固椅子的前1/2,双脚打开与肩同宽,双手向两旁打开,手指置于肩膀上方。

Step2

吸气之后,双手肘轻轻往内再往上抬高,胸口跟着往上推高。

Step3

吐气时手肘往外,感觉两侧的肩胛骨往中间集中,胸口往外扩张,此动作可让呼吸顺畅。回到动作1,重复整套动作5次以上。

二、侧身与腿部伸展:

此动作可伸展平衡身体两侧的肌肉,促进血液循环。

Step1

坐在椅子前1/2,双脚打开至极限,脚尖朝外,大腿小腿呈90度,感觉大腿内侧肌肉延伸,双手打开约与肩同高,掌心朝下。

Step2

吸气,左手往左侧延伸,身体维持朝前,头往左边看,彷佛有人在拉扯一般,延伸至极限。

Step3

吐气左手肘放左膝盖上,左掌心朝上,吸气将右手慢慢带到右耳边向上伸直,右掌心朝左,伸展身体右侧。

Step4

吸气右边胸口往外翻转,眼睛看向天空,右掌心仍朝左,停留5个呼吸。

Step5

利用右手往下的力量将身体带回到动作1,换边重复整套动作为一组,可做5~8组。

三、前屈式伸展操:

Step1

站立,双脚并拢,双臂自然垂下置于身体两侧。肩膀微微向后靠,打开胸部。

Step2

膝盖弯曲,臀部放低。保持背部伸直,打开胸部,双手置于膝盖处,上身微微向前倾。

Step3

上身继续向下弯曲,头部靠近双腿。手肘弯曲呈90度角,前臂紧贴小腿处,双手握住脚踝后方。

四、Baby下犬式:

下犬式可伸展身体后侧与手臂,活化脑部系统,并伸展脊椎回到正位,对久坐者很有帮助,Baby下犬式更为简易,适合刚练瑜伽或不常伸展者。

Step1

面向椅子站在椅子前面,椅子须是稳固一般高度,双手双脚打开与肩同宽,双手手指撑开贴放椅座上。

Step2

往后走让双手臂伸直在耳朵旁但不贴耳,背打直手掌贴椅座上,伸展脊椎,膝盖无法打直者可弯曲。

Step3

吸气臀部后推到极至,膝盖打直,无法打直者可曲膝,停5个呼吸回动作1,可做5~8次。

五、站立金字塔:

金字塔式可活络脑部,也能强化双腿力量。

Step1

双手打开与肩同高,双脚张开至脚掌与手腕对齐,脚尖朝前,预备。

Step2

双手伸直十指交扣于后,肩膀往后卷,使肩胛骨集中。吸气腹、胸、下巴向上延伸,脸朝天花板。十指无法交扣者,可双手抱手肘,或抓长度与肩同宽毛巾。

Step3

吐气臀部后推,上半身慢慢前倾,双手往天花板抬高,初学者在身体打平时先停留一下,避免头部不适。

Step4

吸气吐气后,身体往下弯到极限,手掌顺势往下沉,助胸口打开呼吸顺畅,停5个呼吸以上。做不到者可停留在瑜伽动作3。

Step5

吸气腿部内侧用力,用手掌往下压的`力量将身体慢慢带回动作1,可做3~5次。

教你治疗颈椎病的伸展操2

动作一:仰头望掌

锻炼要诀:双手上举过头,掌心向上,头尽量往后仰,仰视手背。

注意事项:手臂尽量伸直向上,否则达不到效果。

锻炼效果:舒缓肩颈部肌肉,促进血液循环。

动作二:旋肩疏颈

锻炼要诀:双手手心向下搭肩,由后往前旋转,再由前往后,各30次。

注意事项:运动时颈部肌肉一定要放松,舒适为度。

锻炼效果:活动颈椎关节和肩关节,保持关节的灵活度,缓解肌肉痉挛和疼痛。

动作三:头颈相抗

锻炼要诀:两手交叉贴于颈部,头向后仰,手向前使力,形成相抗效果。

注意事项:动作宜缓慢协调,切勿盲目追求速度与力度。

锻炼效果:增强肌肉韧性,使颈后肌肉力量得到加强。

动作四:左右伸展

锻炼要诀:头部缓缓向左肩倾斜5秒,返回中位;再向右肩倾斜。

注意事项:双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳,切忌用力过猛。

锻炼效果:促进颈椎血液循环,恢复关节、肌肉弹性。

动作五:前俯后仰

锻炼要诀:双手叉腰,先低头使下颌向前胸靠近,后抬头后仰。

注意事项:动作宜缓慢协调,不可盲目追求速度与力度。

锻炼效果:增强颈肌肌力,维系颈部软组织的自然弹性。

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