孕妈咪的外食菜单 无论是环境因素还是考量生活便利性，有越来越多的孕妈咪倾向在外解决三餐，虽然外食比不上亲自下厨来得健康安心，但面对不得已的情况下，孕妈咪出外用餐仍然可以从食材种类、烹调方式等，选择出适合补充营养的食物。在各式各样的食物中，孕妈咪出外饮食该如何挑选食物，才能聪明吃对食物，补充营养健康不减分？下列由营养师为孕妇设计出一天的外食菜单，只要掌握重点原则，妈咪们也能融会贯通变化出自己喜爱的菜单喔！
早餐【淀粉＋蛋白质】 1份吐司夹蛋（可选择全麦、杂粮吐司），搭配1杯牛奶或是豆浆。怀孕中后期可以增加半份或1份的蛋白质。
小提醒》 天然完整的原型食物具有较完善的营养素，像是蔬菜、鸡蛋等。应避免食用加工食品，如香肠、火腿、火锅料等。
午餐【淀粉＋蛋白质＋蔬菜】 1碗汤面搭配1份烫青菜和豆腐，避免选择勾芡纇的食物，例如肉羹面、酸辣汤、蚵仔面线等，张斯兰营养师解释，勾芡纇食物属于高GI值，吃进身体会造成血糖快速上升又下降，而且容易产生饥饿感。
小提醒》 所谓的GI值是指升糖指数。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，一旦血糖上升，会促使胰岛素分泌，而胰岛素会促使脂肪的形成。
下午点心 怀孕中后期的妈咪，因为可增加摄取300大卡热量和10公克蛋白质，张斯兰营养师建议，不妨在午餐和晚餐之间增加下午点心，像是1杯豆浆、牛奶加2片土司或是1份水果，都是不错的选择。
晚餐【淀粉＋蛋白质＋蔬菜】 对于外食族而言，自助餐是绝佳首选，不但可以挑选食物和分量多寡，而且菜色种类也较丰富。晚餐内容如1碗五榖饭加上1碗蔬菜，搭配2到3份鱼肉（每份大约半个手掌大小），因为鱼肉的脂肪含量较低且富含DHA，有助于胎儿的脑部发育。张斯兰营养师表示，假如选择深海鱼类，如鲑鱼、鳕鱼、秋刀鱼，由于脂肪含量较高，所以在其他配菜上可选择较清淡少油。
小提醒》孕妈咪应避免油煎油炸、重口味或是辛辣食物。 Check ！不良饮食习惯 健康快乐的孕妈咪，才能生出头好壮壮的宝宝，孕妇的健康攸关宝宝的成长发育，妈咪应该摄取充足的营养，并拥有良好的饮食习惯，如均衡饮食、规律用餐时间等。对此整理出外食孕妇常见的NG饮食习惯，提供孕妈咪自我检视需要改进之处，并且由营养师针对不良饮食习惯一一说明。
1. 饮食不正常 外食孕妇除了注意食物摄取的种类及分量，用餐的时间点也相当重要，惟有规律的用餐时间，才能稳定体内贺尔蒙和新陈代谢运作，张斯兰营养师说明，不正当的时间点进食或是缺乏规律的用餐时间，易造成生理机能紊乱，体重也较容易失控。
2. 饮料、零食取代正餐 经常喝饮料或是以零食、饼干果腹，都是不好的饮食习惯，由于饮料和零食并不能提供完善的营养素，而且大部分都是加工食品，对人体健康有害无益。
3. 睡前吃消夜 睡前进食影响肠胃消化和睡眠品质，尤其是怀孕中后期的妈妈，食欲和食量变好也容易产生饥饿感，张营养师建议孕妈咪可以在睡前喝杯热牛奶或是全麦吐司，尽量选择低GI值的食物较佳。 孕妇如何改善饥饿感？可以增加正餐的蔬菜量摄取，或是食用低热量食材，比方蒟蒻就是很好的解馋零食。
4. 水分补充不足 许多外食族都会忽略喝水的重要性，张斯兰营养师表示，以孕妇来说，一天的水分摄取量大约2000c.c.，多喝水的好处可以帮助肠胃消化、改善肌肤干燥，以及预防便秘和泌尿道感染等，对人体有诸多益处。然而错误认知像是以饮料、汤品代替白开水，导致摄取过量的糖和钠，并危害肾脏健康。
5. 水果取代蔬菜 蔬菜富含膳食纤维，更有许多珍贵的营养素存在各类蔬菜中，不能以水果取代蔬菜的营养成分，而且水果的果糖含量高，孕妇吃太多水果会造成血糖升高，可能引发妊娠糖尿病。张斯兰营养师补充，有些孕妇喜欢将水果打成果汁饮用，当水果的纤维和营养素受到破坏，营养价值大幅降低，而且一不小心就容易摄取过量，孕妈咪须多加留意。
6. 错误的体重迷思 怀孕期间应该胖多少才健康？其实是依据孕前的体重为标准，张斯兰营养师表示，有别于以往孕妇烦恼体重过胖的情况，另一种状况则是孕妈咪「不敢吃」，有些妈妈为了追求产后快速恢复苗条身材，严格控制饮食内容。 张斯兰营养师说到，孕妇不该一味追求孕期只胖8、9公斤，正确的心态应该是以原本的体重为标准，假如妈妈在怀孕前体重正常，那么在孕期只要保持正常饮食即可，无须刻意节制食量，而且过于忧心体重问题，反而会造成孕妈咪心情低落，这都不是好的现象。
张斯兰 学历：国立台湾师范大学健康促进与卫生教育硕士 经历：佑林医院、南门综合医院、财团法人恩主公医院、中华民国糖尿病卫教学会合格卫教师 现职：内湖国泰诊所营养师 采访撰文／刘怡琳 咨询／内湖国泰诊所营养师张斯兰 模特儿／漂亮妈咪柔馨 梳化／蔡琇惠 摄影／潘朵拉专业儿童摄影(02-87735501)
＊更多内容请参考：【妈咪宝贝】2015年4月号。mababy/ 订阅【健康爱乐活】影音频道，阅读健康知识更轻松 加入【】，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ ： /supply/article/20597/外食孕妈咪 营养不减分（下） 关键字：婴儿与母亲4月号, 外食, 妊娠糖尿病, 妊娠高血压